热身运动是所有运动的开始，也是运动基础。小到一堂训练课、大到运动生涯，都可能因为热身训练不足导致比赛状态不佳或者运动损伤。

跑步前不做热身运动，可能会在跑步过程中出现岔气、肺活量不足等情况，情况严重的话甚至还有可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况。

为了大家能在比赛中跑出更好地成绩，我们请到了香蕉人运动学院创始人——@武瑞峰Oscar教练（点击昵称即可关注），为大家展示马拉松赛前热身运动的系统性动作以及如何通过热身更好实现PB~

做热身运动的目的是什么？

1. 提高身体的核心温度，减少肌肉的粘滞度；

2. 增加关节润滑液的分泌，使关节更加灵活；

3. 提升心肺功能，促进血液循环；

4. 神经系统的兴奋，进入运动状态；

1.泡沫轴热身

去比赛前，在酒店或者家中，可以用泡沫轴筋膜放松。

小腿肌肉放松

动作要领：仰坐位，将一侧小腿中部置于泡沫轴上，脚尖指向上方，另一侧腿部和双手支撑身体，保持身体成一条直线。

滚动方向：沿小腿方向上下方向滚动30秒 | 在泡沫轴上横向转动30秒

髂胫束放松

动作要领：侧卧位，将一侧大腿外侧置于泡沫轴上，一侧小臂支撑身体，保持身体成一条直线。

滚动方向：沿大腿方向上下方向滚动30秒 | 在泡沫轴上横向转动30秒

股外侧肌放松

动作要领：俯卧位，将大腿侧前方置于泡沫轴上，双手支撑身体。

滚动方向：沿大腿上下方向滚动30秒 | 在泡沫轴上横向转动30秒

腘绳肌放松

动作要领：坐姿位，将大腿正后侧置于泡沫轴上，脚落于地上，双手在体后支撑身体。

滚动方向：在泡沫轴上横向转动60秒

2.做有氧运动

北马当天无论选择什么样的出行方式都将在距离起点有1-2公里的地方步行前往天安门广场，那么这段距离正好是有氧运动热身的最佳距离。

运动形式：低速慢跑

运动时间：10~15分钟

心率控制：最大心率60%-70%

计算公式：（220－年龄－静态心率）×运动强度＋静态心率

【例如：30岁的跑者，静态心率50次/分钟，那么他60%的热身心率：（220－30－50）×60%＋50＝134；他70%的热身心率：（220－30－50）×70%＋50＝148；他的心率应该控制在134~148的范围内】

3.做肌肉伸展

抵达起点，等待出发的时候，可以做肌肉伸展。

股四头肌

动作要领：站姿，一侧手臂扶在跑友的肩膀上，另一侧手拉住对侧的脚，身体保持直立支撑腿微屈，被拉伸一侧的腿部应拉至支撑腿的后侧。

拉伸时间：15-30秒/侧

腘绳肌

动作要领：站姿，伸出一侧腿部保持伸直，另一侧腿部弯曲90°支撑身体，背部挺直双手触够伸直腿部的脚尖方向。

拉伸时间：15-30秒/侧

小腿肌群

动作要领：站姿，身体保持直立，一条腿后撤一步，保持脚尖、膝盖、髋在一条直线上，腿部伸直，举起双手。

拉伸时间：15-30秒/侧

髂腰肌

动作要领：弓步向前，身体直立，后方腿侧的手臂举起指向天空，另一侧手臂叉腰。伸直髋关节深层的髂腰肌。

拉伸时间：15-30秒/侧

髂胫束

动作要领：站姿，双腿交叉，前侧膝关节微屈后侧膝关节伸直，身体向前弯曲双手触够脚尖。

拉伸时间：15-30秒/侧

4.肌肉募集

做完肌肉伸展后，距离比赛出发前5-10分钟做肌肉募集。

单腿触够

动作要领：抬起一侧腿部，单腿站立，用抬起腿的一侧手臂指向天空，然后用这只手去触碰支撑腿的膝、小腿、脚尖这些部位，募集臀部周围、膝关节周围、以及小腿的肌肉。

动作次数：5-10次/侧

原地前后跳

动作要领：双手叉腰，身体直立，膝关节伸直，利用踝关节和小腿的力量原地向前后小幅度纵跳。激活踝关节和小腿的肌肉。

动作时间：10-15秒

总结

这套完整的热身运动，可以让你的身体在马拉松赛前达到最佳的状态，还可以很好地避免你在比赛中出现岔气、抽筋等状况。希望跑友们在赛前保质保量的做好热身运动，都能创造BP。

看完文章还觉得不过瘾的跑友们，

可以点击下图观看@Oscar教练的直播，

直播内容可是干货满满哟，

跑马的朋友们可千万不能错过啦~

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