我们经常看到很多跑友喜欢晒出自己的跑步里程和配速，但是很多人却忽视了非常重要的跑前热身环节。跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况。

热身运动是指在运动之前，用短时间低强度的动作，让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番，以增加局部和全身的温度以及血液循环，并且使心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等体内的各种系统能逐渐适应即将面临的较激烈的运动，减少运动伤害的发生。

所以，热身运动的重要性是不言而喻的。今天小编就带给大家讲解一下，跑步的热身动作应该怎么做吧~

跑前热身有哪些好处呢？

从科学的角度来说，热身运动可以提高中枢神经和肌肉的兴奋性，加快主动肌与拮抗肌的收缩与放松。还可以改善肌肉力量与爆发力，提高肌肉反应速度和反应时，动员和加强心脏活动和呼吸机能。

热身的意义在于，它可以逐渐增加你的心率和呼吸，让精神开始集中起来。除了让心理从静态过度到动态中，也应该开始逐渐让血液从你休息的胃部、肝脏等其他器官转移到你的手臂、躯干核心和腿部等等再跑步中会用到的肌肉。

热身还能改善肌肉血流供应，激活肌纤维，使肌肉粘滞性下降、弹性增强，防止受伤，加强体内物质代谢过程。同时，让你的身体开始慢慢熟悉接下来你要进行的运动所需要用到的运动模式。

跑前动态热身怎么做？

开始步行或者跑步前，从休息状态到运动状态的平缓过渡。热身会让你的身体作好准备，从而应对工作量的增加和跑步所需的移动。下面这些简短的练习会让你的血流速度稍稍加快，还会放松肌肉和关节。

1.头部运动

颈部肌肉的伸展，前2个八拍前前（低头）、后后（仰头）、向（左左）左侧、右右（右侧），后2个八拍头分部别由左向右或由右向左绕环。4×8拍。

要求：幅度由小到大，充分活动。

2.扩胸运动

左脚向左跨出，与肩同宽，两手抬起平行与地面，大小臂弯曲，两手指相对。1-2拍两臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍两臂伸直打开，掌心向上，5-6拍两臂经体侧上举后振，掌心向前，6-8拍两臂垂下后振，掌心向后。4×8拍，要求：手臂伸直，注意每个节拍掌心方向，动作协调，适当用力。

3.肩部运动

左脚向左跨出，与肩同宽。左右手指自然收拢放置于肩膀处，前4个8拍以手为圆心顺时针旋转2拍一圈，后4个8拍反之。

4.腰腹运动

听到“预备”口令时，左脚向左跨出略宽于肩，两腿伸直，两臂向两侧平伸，掌心向下，上体姿势保持不变，上体与地面平行，1拍时。右手摸左脚尖，2拍时左手摸右脚尖，依次交替。4×8拍。要求：左右转体幅度要大，两腿挺直，充分伸展。

5.弓步压腿

听到“预备”口令时，左脚向正前方跨出一大步，全脚掌着地，大腿与地面平行；右腿挺直，前脚掌着地，上体正直，两手交叉贴与脑后，两肘后张，抬头挺胸，身体上下起伏。3、4×8拍动作相同，方向相反。身体要稳，抬头挺胸，两肘后张，大腿与地面平行。

6.仆步压腿

在弓步压腿的基础上身体下弯，左手去摸左脚背，右手去摸右脚背，身体重心落于右脚，左脚伸直，左右脚全脚掌着地，身体上下起伏。4×8拍动作相同，方向相反。

7.膝关节运动

听到“预备”口令时，两脚靠拢并齐，两膝微屈，手指自然并拢，放于两膝上，前两个8拍做蹲下起立，后两个8拍由左至右、由右至左或是由内向外、由外向内绕环。练习4×8拍。

要求：幅度要大。

8.胯下击掌

自然站立基础上，两臂侧平举，抬左腿于胯下击掌，左脚支撑抬右脚，胯下击掌，反复交替。练习4×8拍。

9.跳跃运动

两脚靠拢并齐，两手叉腰，前4拍前脚掌用力，一脚前一脚后跳跃，后4拍双脚左右跳跃，同时每拍配合手掌在身体前面、后面、上面击掌，弹跳要轻盈放松。

10.脚腕、手腕运动

两手交叉自然置于胸前，左脚脚尖着地，脚腕手腕自然放松，按照顺、逆时针方向绕环。后2个8拍换右脚，动作相同。

要求：关节放松，幅度要大。

11.展腹跳
听到“预备”口令时，左脚向左跨出与肩同宽，两膝微屈，两手在身体两侧自然打开，听到“1”口令时，用力向上跳起，手臂和腿部打开尽量伸直呈大X反弓形。重复5次。

12.腿部拉伸
听到“预备”口令时，左脚向前跨出一大步，双手撑地，听到“1”口令时右脚向前运动恢复左脚姿势，同时左脚向后运动恢复右脚脚姿势，尽量前后脚前伸和蹬直，一个口令2个动作重复8-10个口令。

总结

跑前不做热身运动，可能会在跑步时出现岔气、肺活量不足等情况，甚至严重的话还可能出现肌肉拉伤、抽筋等状况，而且还会影响新身体新陈代谢的速度，进而影响到锻炼效果。

所以，小编建议跑友们在开始跑步之前一定要进行充分的热身，让我们的身体达到运动前的准备状态，还可以预防一些运动中可能出现的伤病损伤情况，还能对跑步表现有较好的提升效果。