HIIT，高强度间歇训练。在上一期的文章（将减脂效率翻倍：高强度间歇训练--拉至文末即可查阅）中我们已经提到了它拥有很强的减脂能力，不仅训练耗时较短，还可以增强运动后的热量消耗，使脂肪在24小时内持续燃烧。

在运动员的训练中更是很早就采用了HIIT，因为它能够提高运动员的有氧和无氧运动能力。但是运动员训练是为了“节省能量”，减肥则相反，减肥需要的是最大限度消耗能量，对于想减肥的人来说，直接把运动员的训练方案拿过来使用是并不科学的，你需要的是制定一套适合自己的完美的HIIT训练计划。

HIIT主要有三大训练模式，分别为标准HIIT、爆发性HIIT和Tabata训练模式。每一种训练模式都有其独特的风格与特点。

标准HIIT训练

可以快速改善健身者的健康和体形，并提高健身者的运动表现。标准HIIT可以安排在力量训练后或单独进行，时间控制在 15~30 分钟内。

进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为 2∶1，例如：冲刺跑（高强度）30秒和快走（低强度）15秒的交替循环。对健身新手而言，在刚开始进行标准HIIT时，高强度和低强度运动的时间比可以调整为1∶1、1∶2，甚至1∶3，当训练水平逐渐提高后，再修改这一比例， 并延长训练时间。

高强度和低强度运动可以参照下表进行定义：

在进行标准HIIT时，高强度阶段在6~9的范围内，等级越高，训练强度越大，减脂效果越好；低强度阶段的应在1~3的范围内，即低强度运动或完全休息。

标准HIIT可以以多种形式进行，如跑步、骑车、游泳、爬楼梯、 跳绳等。这里以跑步和跳绳为例，列出相应的训练计划。根据自己的训练水平，任选一套适合自己的训练计划，每周进行3~5次，可单独进行，也可安排在力量训练后。

标准HIIT跑步训练计划：

标准HIIT跳绳训练计划：

爆发性HIIT训练

使用的训练动作全部为爆发性训练动作， 如深蹲跳、Burpee（波比跳）和爆发力俯卧撑等。可以帮助健身者快速燃烧脂肪、增强心肺功能、提高肌肉爆发力。

进行爆发性HIIT时，高强度和低强度运动的时间比通常为1∶1（各20秒）。一套完整的爆发性HIIT训练计划通常包括5~8个训练动作，每个训练动循环3次。注：爆发性HIIT难度较高，适合中级以上水平健身者使用。重量不宜过轻，也不宜过重，选择可以在20秒内较艰难完成的重量。

爆发性HIIT全身力量训练计划：

所需器械：哑铃 / 壶铃

如何做：A训练做完后，休息1~3 分钟，进行B训练，做完后，再休息1~3分钟，进行C 训练。全部做完后，若体能允许，再进行1~2次重 复。每周进行3次训练，训练一天，休息一天。训练日，不宜进行其他形式的力量训练，以防训练过度。

爆发性HIIT两天分离力量训练计划：

所需器械：哑铃

如何做：训练两天，休息一天。训练日：第一天进行A计划，根据自己的体能执行1~3 轮，每轮之间休息2~5分钟；第二天进行B计划，根据自己的体能执行1~3 轮，每轮之间休息2~5 分钟。

Tabata训练

Tabata训练模式可以显著提高速滑运动员的耐力和爆发力，并帮助健身者快速消灭脂肪。

Tabata训练模式的时间为4分钟，高强度和低强度运动的时间比为2∶1（20秒高强度运动与10秒低强度运动交替），共交替8次。Tabata训练模式的常用动作包括平板支撑、Burpee、深蹲跳、高抬腿和仰卧起坐等。进行Tabata训练时，强度等级应为 9~10。Tabata训练的时间虽然只有4分钟，但却是强度最大的HIIT训练。Tabata训练的使用方式通常包括4种，这里着重讲解热身训练。

Tabata 热身训练

如何做：在正式训练前，选择以下任意一套热身计划作为全身性热身。

如何自己制订完美的HIIT训练计划

一套HIIT训练计划包括四大要素：训练模式、训练时间、训练频率、高强度训练和低强度运动时间比。

1. 训练模式

不同的训练模式适合不同的健身人群，请根据自身条件，选择最适合自己的训练模式进行训练。

2. 训练时间

相比低强度恒速有氧和空腹有氧，HIIT的训练强度较大，建议将 HIIT的训练时间控制在15~30分钟为宜。

3. 训练频率

如果想在短时间内快速提高训练水平（心肺功能和耐力等），可以在2~3 周内每天进行1次HIIT训练，并在2~3 周后恢复常规训练频率（一周3~6次）；如果想以最快的速度燃烧脂肪，每周进行3~6次HIIT训练即可，每周至少留出1天的休息时间。

4. 高强度训练和低强度运动时间比

刚开始进行HIIT时，高、低强度运动的时间比可以设定为1∶2或1∶3，随着训练水平的提高，将这一比例逐渐提高到1∶1、2∶1、3∶1，甚至4∶1。

5. 其他注意事项

（1）在训练前充分热身。

（2）在训练后进行3~5分钟静态拉伸练习。

（3）训练前、中和后补充充足的水分。

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【下期预告：力量训练中，健身男女最关心的问题是…】

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