能不能跑进330，主要看这个部位！
有一个部位，很多跑者往往不知道如何训练，这就是小腿。
事实上，顶级的马拉松运动员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。
没有好的小腿力量，就难以突破配速瓶颈，也容易受到小腿和脚踝伤痛困扰。
马拉松运动员采用前脚掌着地，根本原因是前脚掌着地是一种更有效率、更为先进的跑法。
如果采用脚后跟直接着地，就无法利用脚踝的运动来进行有效的缓冲，缓冲靠的是肌肉控制，而这块肌肉就是小腿肌肉。
前脚掌着地对于小腿肌肉有着比较高的要求，不经过一定的训练或者小腿缺乏力量很难达到。
盲目地模仿前脚掌着地技术反而容易引发足底筋膜炎、小腿胫骨应力综合征和跟腱炎等损伤。
小腿不行，
你的脚踝也好不到哪里去！
有些跑者容易崴脚或者存在脚踝不稳的关键所在——小腿肌肉太弱。
绝大部分控制脚踝运动的肌肉都起自小腿。脚踝这个部位本身没有多少肌肉，脚踝的屈伸、内外翻动作基本都是通过小腿肌肉来实现的，因此，脚踝的稳定性和灵活性都依赖于小腿肌肉。
在小腿肌肉无力或者疲劳的状况下，落地时，脚踝要实现稳稳地落地，以及对于凹凸不平的地面做出灵活的反应就变得非常困难，更别说高强度的马拉松了！
跑步让小腿变粗？
那是你跑得不够多！
跑步不仅不会使腿变粗，恰恰可以瘦腿。
通过运动可以增加能量消耗和促进脂肪分解。脂肪少了，腿当然就会变细。这也是大多数中长跑运动员都是细长腿的原因。
因为他们脂肪含量较低，所以腿看上去特别细。其实他们的小腿肌肉相当发达，只不过他们的小腿肌肉发达不会呈现很大的肌肉块。
跑步练腿秘籍！
8个动作练小腿
8个黄金动作帮你强化下肢力量，可以每天都做，将让你的小腿和跟腱保持健康状态。
直膝单腿提踵
持哑铃右脚单腿站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。
组数：每侧15个为一组，做3组。
强化式弓步练习
这样做→ 站立位，双脚与肩同宽。右脚向前做弓箭步、左臂自然前摆。当后侧腿的胫骨与地面平行，后侧膝盖几乎接触地面时以爆炸性的方式推离地面，半空中转换你的左腿，最后落地时你的左腿保持前弓箭步状态。
组数：15次／组，做3组。
屈膝单腿提踵
这样做→右手持哑铃，右脚单腿屈膝站于台阶上，左脚交叉放在右踝后侧。右脚保持平衡，抬起右侧足跟并保存2-3秒，然后慢慢回到起始位。当身体向上或者下降时，保持膝盖弯曲。
组数：每侧做15个为一组，做3组。
掂脚尖走路
这样做→双手持哑铃站立。踮起脚尖向前走60秒。如果感觉可以走得更久则增加重量。
组数：60秒/组，做3组。
六角跳
这样做→设置六边形标志线(边长40-60cm)站立于中心点。依次从中心点跳向标志线外，可以按顺时针或逆时针方向练习。
组数：4-6个循环/组，做3组。
后登跑
这样做→站立，上体正直或前倾，两臂自然摆动。腿向前上方摆出，躯干扭转，同侧髋带动大腿充分前送。摆腿的同时，另一条大腿积极下压，足前掌着地，膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。双侧交替为一次。
组数：15次/组，做3组。
今日话题：你的小腿肌肉发达吗？
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