最全！跑者必须掌握的43条知识，知道20个以上的都是大神！（建议收藏）

过去的这一年，咕咚赛事陪伴跑友们一起见证了跑圈的大事件，记录了许多难忘的时刻。也推送了许多跑步干货文章，力所能及地为跑友们解答问题。

今天，咚老师就来和大家一起盘点一下，从慢跑到提速，从备赛到恢复、从饮食到交叉训练等方方面面的干货知识吧！

快看看你还有哪些没有掌握？

健康跑到老

很多人会因为自己跑得慢而不好意思在朋友圈或者跑友群分享打卡，其实，慢跑才是获得健康的最佳方式。

1.1 什么时候该跑步？

点击查看：《“不跑步行不行？”身体出现这15个特征，说明你该出门跑一圈了！》

如果你的身体出现了以下15种情况，那说明身体在提醒你“该运动了！”

1.2 慢跑的好处：

点击查看：《后悔没有早点知道！慢跑好处真不少，长期坚持还能防7种癌！》

一篇发表在《临床肿瘤学杂志》的论文表明，规律体育活动能降低肾癌、肝癌、乳腺癌、结直肠癌等7种癌症的患病风险，其中慢跑是比较适合中老年人的运动。

1.3 慢跑应该怎么跑：

点击查看：《为什么说学会了慢跑才能跑得更快？做不到这两点，慢跑=白跑！》

对每一个跑者来说：慢跑速度是全力奔跑的50-60%，最高心率的60-80%，感到轻松舒服，无疲劳感，呼吸自然，稍有气喘，能顺利说话交谈。

1.4 正确跑姿：

点击查看：《正确跑姿VS错误跑姿，焦安静教你跑步一定要掌握的五个动作要点！》

跑姿正确，可以避免大部分的运动损伤！

点击查看：《跑友中最常见的8种错误跑姿，你中了几条？》

大部分跑步带来的伤痛，都是由于跑步姿势不够正确，没有找对正确的受力发力方式而导致的。用错误的姿势发力和受力，会直接导致身体组织的过度负荷。

日常跑步训练怎么做？

想在比赛中顺利PB？提速的秘诀就在日常的训练里！

2.1 跑前热身，跑后拉伸

点击查看：《跑前不热身，跑后不拉伸？别把肌肉跑废了！》

跑前不热身，可能会在跑步时出现岔气，肺活量不足等情况；跑后不拉伸，容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛，或形成萝卜腿，甚至受伤。

点击查看：《这六个常见的拉伸错误，大部分跑者都做过！》

并不是所有拉伸动作都对运动有好处，如果做了不正确的拉伸动作，甚至会影响到你的健康！

点击查看：《秋冬跑步易受伤！6个最佳跑前热身动作，提高跑步质量、远离疼痛！》

秋冬季节，我们的肌肉粘滞，如果不做好跑前热身以及跑后拉伸的话，更容易导致伤病。

2.2 轻松跑

点击查看：《基普乔格等大神每天都在用的训练方式，你也能轻松get！》

其实在很多专业运动员，比如基普乔格、李芷萱等的日常训练中，轻松跑的比例更大。张弛有度，才能帮助跑友在比赛中拿到更好的成绩。

2.3 五公里提速

点击查看：《你跑5公里用时多久？这五种训练方法，帮你顺利PB！》

5公里，是所有跑者入门后的第一道坎，也是最容易提升成绩的一段距离。

2.4 十公里提速

点击查看：《10公里能跑进这个时间的，都是大神！内附大神训练表！》

10公里，在众多跑友中，算是一个很普遍的训练量，也是进阶马拉松的必经之路。

2.5 LSD怎么跑

点击查看：《没有跑过LSD训练的跑者，不足以谈全马PB！》

LSD不仅能提高耐力、增强心肺能力和循环系统，还可以减肥，可以说是老少皆宜。

2.6 周跑量多少才合适？

点击查看：《周跑量提升了50%，跑步成绩反而下降了？每周跑多少才最健康？》

很多跑友交流的时候喜欢比较谁跑得快，谁的跑量大，但对于健康而言，并不是跑得越多越好，一味地追求跑量，很容易出现过度训练的情况。

点击查看：《金牌赛事即将回归！夏训的周跑量这样安排让你下赛季顺利PB！》

如果你想在日常训练中提升自己，然后在比赛中取得好成绩，那你可能要根据自己的比赛距离和预期完赛时间，制定科学的跑步计划。

2.7 过度训练不可取

点击查看：《跑得越多老得越快？出现这7个信号，说明你该减量了！》

跑着跑着变老了，这是因为跑太多或者强度太大了，也就是说，训练过度了。

去马拉松赛场，挑战自我

3.1备赛训练

点击查看：《备赛必看！大神都在用的三大黄金训练法则！》

秋季气候适宜，训练时适当提速当然是需要的，也即要适当增加有强度的训练，这样对于发展心肺耐力大有裨益。

3.2 如何记录自己的马拉松

点击查看：《普通人如何跑一场充满仪式感的马拉松？》

从报名中签开始，到赛前训练、领取物品、起点开跑、赛场拼搏最终完成比赛，跑者经历的不仅仅是42.195km，还有长达几个月的付出。

每一场比赛，不管有没有PB，对于跑者而言，都值得纪念。

3.3 跑量多少可以跑半马？

点击查看：《“我跑量超过500公里了，可以跑半马了吗？”》

跑量达到多少才能去跑半马？跑半马前应该怎么训练？第一次跑半马有什么注意事项？

3.4 赛后恢复

点击查看：《伤身体！马拉松比赛后这三件事，不要再做了！》

经过一场艰苦的42.195公里鏖战，赛后恢复成了每个马拉松跑者最关注的问题。

交叉训练很重要

4.1 如何进行交叉训练

点击查看：《远离厌跑情绪，交叉训练不可少！》

其实一味地跑步，很容易将跑步变成一件漫长且单调的事情，进而会产生厌跑情绪，成绩难以提高，甚至还会引发受伤。

因此，优秀的跑者应该学会“交叉训练”。

4.2 核心训练很重要

点击查看：《实用！核心训练做得好，4分配速随便跑》

对于跑者而言，身体核心稳定性很重要。拥有强大核心肌肉群的跑者，要比只跑步不做交叉训练的跑者跑得更快更轻松，而且不容易受伤。

4.3 休息也是训练的一部分

点击查看：《99%的人不知道，懂得休息，才能跑得更久更远！》

休息的意义就是在重建我们受损的肌肉纤维，补充训练过程中耗损的肝醣，也重新装载心理存量，累积想要再开始训练的期待感。

4.4 跳绳，让你跑得更好

点击查看：《这项运动不止是燃脂利器，更能帮你快速提升跑步成绩！》

有的跑友跑步时感觉不够协调，就是因为不清楚怎样利用好自己的脚，而跳绳能让双脚更有意识，经常训练可以使脚可以更加熟练地与地面相互作用。

跑步中的每个细节

5.1 跑步大神都会“送髋”

点击查看：《会跑的人都会送髋？！大神必备技能，一篇文章跟你说清楚！》

其实髋关节，即大众俗称的“胯”才是下肢运动的轴心。送髋做得好，不仅能让你拥有大步幅，跑得更快，还能更省力。

点击查看：《进阶跑步大神，从学会送髋开始！》

如何练习髋关节？

5.2 正确摆臂

点击查看：《跑步别只盯着腿和脚了，你真的知道怎么摆臂吗？》

跑步也是一项全身运动，手臂对于跑者也很重要。当我们快速奔跑的时候，腿部动作幅度加大，只有同样加大摆臂幅度才能保持身体平衡。

5.3 屁股也很重要

点击查看：《苏炳添的翘臀是如何打造的？跑得快不快，屁股说了算！》

运动学博士罗曼诺夫曾在文章中写道：“如果让我推荐一个对于跑者最重要的训练，我会推荐臀部力量训练。”

5.4 顶级跑者拼小腿

点击查看：《能不能跑进330，主要看这个部位！》

顶级的马拉松运动员小腿力量非常强大，这既为他们提供了源源不断的蹬地动力，也为落地时有效缓冲和稳定支撑提供了可靠保证。

5.5 腹式呼吸

点击查看：《跑得轻松不累的秘诀，在于学会腹式呼吸！》

呼吸不对，容易导致岔气、喘不上气，影响跑步体验。学会了在跑步时正确地呼吸，我们就能跑得更远、更轻松！

5.6 掌握心率

点击查看：《掌握了心率，你才真正掌握了跑步这项运动》

心率是大众评价跑步强度的最客观指标，了解了心率，基本上你也算明白什么是科学跑步。

5.7 找到最佳步频

点击查看：《为什么说180是跑步最佳步频？3个理由告诉你，这样跑步最经济！》

为什么很多高手明明跑得很快，但看起来却比配速低的普通人更轻松？

5.8 如何提升步幅

点击查看：《为什么说想要进阶跑步大神就一定要练步幅？学会这5个训练方法，更快PB！》

大家之所以关注步频和步幅，是因为跑步速度=步频X步幅，想要提高配速，就绕不开步频和步幅这个话题。

5.9 饮食

点击查看：《吃不对，怎么跑都白费！想要PB，这五点饮食建议一定要做到！》

《奥运冠军吃香蕉频繁上热搜，7个原因让它成为冠军的最佳零食！》

《你吃对了吗？适合跑者的8种食物，第3个奥运冠军都爱吃！》

爱跑步的你有没有琢磨过每天应该什么时候吃？该不该来个加餐？跑前吃什么？跑的过程中要不要补充点食物？跑后该不该吃？

5.10 如何度过厌跑期

点击查看：《累了，不想再跑了...95%的跑友都经历过的厌跑期，该如何克服？》

该如何克服厌跑情绪，重拾对跑步的兴趣和动力呢？

无伤跑步最重要

6.1 不能跑步的情况

点击查看：《不要为了跑步而跑！出现这5种情况，千万不要去跑步！》

如果出现了以下5种情况，劝你还是不要跑步了，不然身体越跑越伤！

6.2 缓解肌肉酸痛

点击查看：《学会这5招，告别跑步之后的肌肉酸痛！》

延迟性肌肉酸痛，经常在高强度锻炼后的24-48小时内发生并加剧，而且会持续一段时间，一般会在3~5天后消退。

6.3 脚后跟痛

点击查看：《跑完步后脚后跟疼？可能是这6种原因导致的！快看看你是哪一种？》

不要小瞧了脚后跟疼痛，这里头的学问可大了！

6.4 小腿痛

点击查看：《跑完步小腿骨头疼？小心了！不重视可能会骨折！》

经常有一些刚入门不久的跑友，发现自己跑完步后小腿骨头疼，用手按压疼痛感明显，这十有八九是因为得了胫骨骨膜炎。

6.5 膝盖内侧痛

点击查看：《马拉松跑者易中招！膝盖内侧疼痛，原来是因为它？！》

鹅足肌腱损伤是跑步中膝内侧疼痛比较常见的原因，需要引起跑友的们的注意。

6.6膝盖外侧疼痛

点击查看：《跑者第一大杀手，磨人又易复发！教你2招搞定髂胫束综合征！》

很多跑友经常会出现膝关节外侧疼痛的情况，开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍。

髂胫束摩擦综合症最磨人的地方在于：即使休息再长时间一旦增加运动强度便很容易复发。

6.7 半月板损伤

点击查看：《用一次少一点，半月板最怕的这4个动作，99%的人每天都在做！》

半月板对我们的身体有多重要这点毋庸置疑，但半月板是有使用期限的，就相当于一次性资源，用一点少一点。

6.8 高血压能跑步吗？

点击查看：《高血压人群跑步等于自杀？记住这4点，运动也能降压！》

坚持运动可以缓解血管压力，也是一种很好的“降压”方式。

跑圈谣言，你听过几条？

7.1 跑步伤膝？

点击查看：《正确跑步不伤膝！做到这六点，你也能拥有强健的膝盖！》

7.2 为什么越跑越老？

点击查看：《跑了3年的步，身边的人却说我更老了！》

7.3 越跑越胖？

点击查看：《跑友哭了：“都说跑步减肥，怎么我越跑越胖？！”》

很多刚开始跑步时，体重会逐渐下降，但坚持跑步越久，减肥效果却越来越差了，还出现了越跑越胖的情况，这是为什么呢？

7.4 跑圈谣言

点击查看：《这8个关于跑步的谣言你信过几个？权威辟谣来了！》

7.6 酒后跑步效果更好？

好了，2021年咚小姐的年终总结就写完了，感谢大家陪伴咕咚赛事公众号这么久~

上面这些内容有没有帮到你呢？如果还有什么想知道的跑步知识，请在评论区留言！2022，我们继续为你推送！

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