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马拉松跑进300有多难？这份“破三”训练计划帮你成为跑步大神！

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进入2022年，沉寂了一整个赛季的马拉松赛事有了复苏迹象。虽然在疫情的干扰下，赛事能否顺利举办还是未知数，但很多跑者已经为自己立下了“破三”的全马目标。
全马跑进3小时，是横亘在业余跑步好手和高手之间的一大分水岭。
破三到底有多难？如何才能顺利破三？

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Sub3 有多难？
对于有天赋的跑者，可能觉得破三很容易，一定跑量，适当强度，状态稍好，可能就破三了。
对于资质一般的跑者，可能耗尽洪荒之力，也破不了三。不过也不要勉强，顺其自然，能跑多少是多少。
男性破三跑者：所占的比例大概是整个跑步人群中0.5%左右、国内金标马拉松赛事前2%左右、国际六大满贯马拉松赛事前5%左右的水平，当然，在各大马拉松比赛中，温度、湿度、赛道和补给等因素都会影响破三的人数。
女性破三跑者：这个比例则更为低，大概是跑步人群中前0.05%、国内金标马拉松赛事0.3%左右，甚至她们可以凭此成绩都能在国内小比赛上站台，国际六大满贯马拉松赛事前5%左右。
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（数据来源：《2019年中国马拉松蓝皮书》）
根据《2019年中国马拉松蓝皮书》，2019年马拉松项目男性跑者平均完赛时间是4:22:21，总计有9703人次跑进3小时；而女性跑者平均完赛时间是4:41:58，总计有1806人跑进了3小时20分。
所以，不要因为无法破三而沮丧，能跑到这个成绩的都不是一般人，而且影响破三的因素太多了！

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破三的影响因素
破三与年龄
波士顿马拉松2021年报名成绩门槛，18-34岁是300，35-39岁305，40-44岁310，然后45-49岁突然降到320。
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而且实际录取成绩也是年龄越小成绩越好。男性18~34、35~39岁这两个年龄段的实际录取成绩都在300以内。
这说明，40岁是一个人体力的分水岭。要想突破300，40岁之前机会更大，40岁以后，难度变大了，对科学系统训练的要求更高。
破三与VDOT
VDOT是最大摄氧量，根据丹尼尔斯的公式，破三要求的值在53.6以上，对应5000米成绩是18分48秒，万米成绩要求是38分58秒，半马要求是1小时26分15秒。
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所以，要想破三，对应的5000，万米或者半马成绩最好能达到以上要求，当然，女性耐力比较强，5000米19分+，万米跑在40分+，半马127+，也能破三。
破三与训练年限
这个确实是因人而异，厉害的，跑半年就可以破三，大多数人，则一辈子破三无望。
一般来说，多数能破三的，在系统训练3-5年之后，破三可能性最大。
因为系统训练2年以后，最大摄氧量基本不变，估计都能确定在53.6以上，然后加强速度耐力训练，即可进入破三行列。
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破三与月跑量
有人做过统计，70%的破三跑者月跑量在300公里以上，还有25%在200多公里，所以，想破三，又不想多跑，成为那5%，需要极强的速度能力
破三与速度训练
破三一定需要速度训练吗？
不一定，据说有五分之一的破三跑友不进行速度练习，这确实是因人而异，如果速度能力强，只要加强一下耐力，就可以破三。
天赋一般的普通人，还是要练习速度的。
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破三与比赛
比赛在各个方面体现着对破三的重视，比如稍大一点的比赛都会设置最快为300的配速员，大量跑者得益于配速员的设置，实现破三梦。

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如何“破三”？
破三的配速大概在4分16秒，这个速度，目前很多大众跑友单公里都不一定能够达到的速度。所以，如果你平时跑步配速在4分30秒以上，那就不要轻易尝试。
想破三的话，5公里的水平至少能够跑进19分之内，10公里至少跑进40分，半马水平至少跑进1小时25分。
如果你能达到上述速度，那可以尝试挑战一下300。参考以下速度：

  • 1KM：4min-4:15min

  • 5KM：20min-21min

  • 10KM：41min-42min

  • 20KM：1:23min-1:25min

  • 30KM：2:05min-2:07min

  • 全程：2:55min-2:59min
想让身体能够负荷以上的速度，除了稳定的战术之外，提高无氧阈速度是关键。
在训练中加入更多无氧跑步训练，可以让我们更清楚的了解和提升自己的速度和极限，通过长时间的训练，更好把控速度和体力的平衡，谨防“跑崩”。
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以下是一份为期8周、切实可行的跑进300训练表，对日常生活和工作基本没有干扰，可以在休息时间进行。
第一周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：渐进加速跑20KM

第二周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑40-50min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：配速4min15跑10KM

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：配速4min15跑20KM

第三周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：渐进加速跑8-10KM

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：渐进加速跑20KM（较第一周提速）

第四周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：配速4min间歇跑 1KM（5组）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：渐进加速跑20KM（较第三周提速）

进行过以上四周训练，你会对速度有一个全新的认识和感知。可以以4min20的配速完成20KM。
第五周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：越野10KM（在起伏路面中更好的把握速度）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：越野20KM

第六周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：间歇跑1千米（6组）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：加速跑20KM

第七周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：间歇跑2000米（5组）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：加速跑20KM（较第六周提速）

第八周

  • 周一：休息

  • 周二：慢跑50-60min+冲刺跑3-5次（提升心肺）

  • 周三：间歇跑400米（10-15组）

  • 周四：慢跑30min

  • 周五：休息

  • 周六：慢跑30min+冲刺跑3-5次

  • 周日：加速跑20KM（配速4min30-4min）

距离3月赛季还有两个月，准备破三的跑友可以练起来了！
但也要注意自己训练中的状态，如果出现过度疲劳的情况，说明你的身体还没做好“破三”的准备，可以适当降低目标和训练强度，跑不了300，能跑进330也很不错！


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发布时间: 2022-01-11 17:00:06
作者: 咕咚官方赛事