有追求的跑友必备—冲刺跑训练

配速是跑友们最为关心的话题之一，配速的快慢不仅仅体现在跑步成绩的高低，更是一个人跑步效率高低的表现。一个高效的奔跑方式对比赛中能量的节省，运动损伤概率的降低起着尤为重要的作用。但许多跑步爱好者在平时的奔跑训练中跑量不少，配速却始终停滞不前，出现想快快不起来，想慢慢不下来的情况，这是为什么呢？

当一位跑者长时间以一种慢配速跑步时，久而久之就会习惯这种慢配速，你的大脑会形成“动力定型”，在不自觉的意识下身体逐渐损失加速的能力，这时想要加速就会变得比较困难。

所以在平时的训练中，在逐渐增加跑量，延长跑步时间的同时，如何让身体保持加速的能力也变得非常有意义，此时你需要做的是—冲刺跑。

一、什么是冲刺跑

何谓冲刺跑，简而言之就是以自己的最大速度进行全力冲刺，比如100米，200米，400米全力跑都可以称之为冲刺跑训练。在此类跑法中，人体的最大速度将会被激发从而得到提升。而在长跑运动中增加冲刺跑意味着利用比平时配速快很多的速度奔跑，并反复多组进行。

二、冲刺跑将为你的训练带来什么？

1. 刺激神经肌肉，避免动作模式过于单一

正如本文刚开始所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式，此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平时的训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也即神经可以随时发出不同频率和强度的指令，指挥肌肉按照要求工作。

2. 刺激无氧系统，锻炼心肺功能

长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。

只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。

3. 提升跑者的最高速度，消除肌肉伸缩速度变慢的副作用。

长期的慢跑运动会让身体中与氧化功能有密切关系的酶的活性较高，而与速度有关的糖酵解以及磷酸化供能酶的活性会降低，也就是说跑者会逐渐适应和习惯慢速奔跑，此时身体里产生快速奔跑的快肌纤维调动程度将变得低效，那么这将对最快速度产生很大的影响。

那么，在平时的训练中，为了消除这种因长期适应所带来的弊端，及时的训练肌肉快速伸缩的模式就显得十分必要，从而在保证耐力提升的同时跑得更快。

三、那冲刺跑该如何去训练？

很多跑友在进行跑步训练时，几乎不做最大速度的冲刺训练。原因如下：

其一是因为在绝大部分的跑步人群中，都认为冲刺跑应该是短跑运动员才需要的方法；

其二在进行最大速度冲刺时整个身体会迅速进入到疲劳状态，冲刺跑训练的强度已经超越了最大心率的区间范围，几乎是以最大的心率的120%进行运动，所以对于绝大部分普通跑友来说是一个很大的挑战；

其三是在于对冲刺跑训练的速度以及量的把控没有一个明确的概念。所以即便是想训练也很难去把控这个度；

那么此时就应该逐渐揭开这层神秘的面纱，冲刺跑训练应该以什么样的速度跑出什么样的距离才能真正的达到效果呢？借鉴丹尼尔斯博士在《Daniels RUNNING Formula》中的划分，我们将不同能力跑者所对应的配速进行了划分：

不同配速能力跑友冲刺跑建议的强度

四、冲刺跑跑多久

从图中可以看出，负责冲刺跑供能的磷酸原和糖酵解两种供能系统在1分钟后供能效率逐渐开始减弱，直至在2分钟左右有氧氧化系统开始占据主要供能位置，所以我们在训练的时候时间控制在2分钟之内。

一般来说冲刺跑的训练分为两类，按时间训练和按距离训练。

当冲刺跑能力不足的时候，那么每次训练按照时间进行训练，控制在十几秒到一分钟。

当能够完成200米及以上冲刺的时候可以按照之前表中的训练距离进行冲刺，包括200米，400米，600米。

五、每组冲刺跑之间间歇为多长

冲刺跑在一定程度上和间歇跑很像，但相对于间歇跑来说强度更大，恢复的要求更高，因为冲刺跑在整个奔跑强度和训练要求上是大于间歇跑的，如果休息不够那么势必会造成疲劳积累，导致下一组降速明显，这样就达不到冲刺训练的目的。

那么休息时间多长为宜呢？一般要求是1:2或者1:3，假设你跑200米花了30秒钟，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基础上才能以更好的精力进行下一组训练。

六、冲刺跑总结

训练频率：3～6次／周。跑友可能会问，为什么冲刺跑每周频率那么高？事实上，当你进行慢跑时，你在慢跑尾声就可以进行多组冲刺跑训练，你既可以以走作为组间休息，也可以以慢速跑作为组间休息。在LSD跑时，穿插冲刺跑，就不会因为只是进行慢速训练而影响到您的速度能力，也能更全面地锻炼人体的供能系统。当然，你也可以进行专门的一堂课冲刺训练。

训练时间：每组训练从十几秒到2分钟不等，最长控制在2分钟以内，训练与休息时间比例1:2或1:3。

训练强度：全力全速奔跑

初级阶段跑者：（配速不能进6分20秒）可采用200米一组进行训练或1分钟以内的冲刺进行训练。

较强能力跑者：（配速能进6分20秒）可采用400米一组进行训练

优秀跑者：（配速能进4分）可采用2分钟一组进行训练，或600米一组进行训练

训练量：周跑量的5%，或者一次冲刺跑训练时跑的总量不超过3公里。

如果只是为了健康而跑步，冲刺跑可有可无并无大碍，但如果你想提高你的配速，在马拉松比赛中不断PB，仅仅只是中低强度慢跑时远远不够的，你需要经常训练你的速度能力，冲刺跑是训练速度能力的最佳跑法，你值得拥有。

参考文献：《运动生理学》、熊春城《浅谈中长跑后程训练》、张建辉《中长跑最后冲刺能力探讨》、《丹尼尔斯跑步训练法》、《运动训练学》

（本文原载于慧跑，经官方授权转载。）