汉森马拉松训练法助你打破束缚，实现PB

你实现PB了吗？这或许是跑完马拉松之后最常听见的一句话，相信对于每个跑马拉松的人来说，都有实现PB的愿望。那么如何才能实现PB？很重要的一点就是选对训练方法，而汉森马拉松训练法就是一种可以高效提升跑步能力的训练方法。

汉森马拉松训练法是一套布局清晰、简单易懂、能够被进阶跑者和成熟跑者快速掌握的训练方法。与其他几类流行训练方法不同的是：汉森马拉松训练法不仅是要把跑者训练成一个能不断实现PB的人，更是要把跑者训练成一名可以持久、健康地参与马拉松比赛的跑者，后者也许对于大众跑者更为重要。

卢克·汉佛莱采用汉森马拉松训练法，实现了2008、2012两届奥运会选拔达标赛，并把个人最好成绩提升至2小时14分39秒。这套训练方法也帮助汉森·布鲁克斯长跑训练团队成为美国成功的跑团之一。

那么到底应该怎么进行汉森马拉松训练呢？这本南京体育学院戴剑松老师所著的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，就给出了详细的解答。

在汉森马拉松训练体系中，跑步被分为两类：轻松跑和实质跑。轻松跑顾名思义跑起来比较轻松。实质跑分为长距离跑、速度跑、力量跑、节奏跑，根据这几种跑法的命名就可以看出它们是有一定强度要求并且强度较大的跑步训练法。

在这五种跑法中，力量跑是众多跑者呼声最高的，书中将力量跑的训练理论与训练实战相结合，帮助跑者更加明白、熟知训练目的，明确目标配速，协助跑者将每一次训练都变成高质量的训练。

力量跑

力量跑并不是指在健身房进行“撸铁”训练，它是一种跑法。汉森马拉松训练法中把它定义为在体内有适量乳酸堆积的情况下，强制跑更长的距离，其实这也是跑者较为熟悉的抗乳酸训练。众所周知，运动中乳酸的堆积是产生疲劳的主要原因，那么强化机体对乳酸的耐受性与提升身体对乳酸的分解能力就可以有效地耐受体内乳酸的堆积。

汉森马拉松训练法中力量跑的好处就在于此，它可以提升身体对乳酸的代谢能力、耐受能力，对氧气的携带能力等，在延长疲劳出现时间的同时，使跑者在较快配速下坚持更长时间。

力量跑如何跑

力量跑训练的前提是体内有一定乳酸堆积，因此单组的训练时间、距离比速度跑长，但是速度会降低。因此力量跑的配速比马拉松目标配速快6秒（每千米配速快6秒），间歇时间不超过训练时间的50%，每组训练1.6~5千米，单次训练的总量超过10千米。

在汉森马拉松训练法中，力量跑训练计划中通常包含1.6千米、2.5千米、3.2千米、5千米等距离的训练，其中在1.6千米训练中进行慢跑400米的间歇休息，超过1.6千米的力量跑训练都进行慢跑800米的间歇休息。

力量跑进阶配速表

汉森马拉松训练法是可以帮助跑者实现PB的有效训练法，但要提醒的是，这个训练法主要适合跑量达标的成熟跑者（初级或则首次跑马跑者，以及跑量不够的跑者并不适合此方法）。训练别盲目，选择适合自己的才是最好的。

今天的分享就到这里啦！如果想了解其他4种跑法的具体训练方法可以参阅戴剑松老师的《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》，书中除了汉森马拉松训练法还有其他关于马拉松的具体训练方法，如果想了解更多，可以阅读这本书。