5公里跑如何PB？三种训练方法给你助力！
跑步是一项简单却不简易的运动。对许多跑友来说，跑步可能是获得并保持健康最快，最爽，最有趣的方式。
然而，大家观察身边朋友圈跑步打卡记录会发现一个现象：很多人日常跑步锻炼的距离以5公里、10公里为主，对于刚入门跑或者恢复跑的朋友来说，5公里的打卡记录更为常见。
5公里，几乎是每个跑者踏上跑道的第一个目标距离。这个距离对想开始跑步的人来说是个很好的距离。
对初级跑者来说，这个距离可以很好地运用和训练自身的耐力、力量和速度；对资深跑者来说，5公里会训练身体“继续猛踩油门”，以应对更长距离的能力。5公里的距离，你已经能充分感受到长跑的魅力，训练所需的时间也不会超过1小时，大多数人都能抽出时间来跑。
很多高阶跑友会把5公里当作马拉松提速的训练利器，利用5公里来练习冲刺能力，用间歇跑、变速跑、配速跑等，5公里也是跑友最喜欢的距离。
1、距离适中，避免枯燥
跑步就是不断重复迈步摆臂，很多人会在日复一日地长跑中生出厌跑情绪，而5公里这个恰到好处的距离，能让跑者维持热情，不至于跑得太久而感到枯燥。
2、不会占用太多时间
5公里，普通跑友用时一般在30分钟左右，加上跑前热身和跑后拉伸，基本一个小时就可以完成一次高效锻炼。
对很多工作繁忙的人来说，1个小时内的锻炼刚刚好。
3、强度适中，健身效果良好
5公里跑消耗热量在420大卡以上，运动量比较合理，而且长期坚持5公里跑，可以提升心肺功能，加强身体新陈代谢，对体能和力量的提升均有较大的帮助。
另外还可以起到减肥的效果，帮助你维持健康的体型。
4、提升配速的最佳距离
5公里由于耗费体力不多，不需要太多补给，所以跑者可以拼尽全力去提升配速，锻炼身体爆发力。
这个距离兼具趣味性和灵活性，即便是5公里赛事，也多是趣味赛。但是，如果没有科学、规律的训练，没有人可以轻松驾驭。
初跑者要给自己一个能一气呵成跑5公里的时间节点 (比如参加一场5公里赛)，往前倒推6到12周，在这段时间，遵循以下的训练计划，稳步推进5公里跑的能力。
（以上训练计划仅供参考，具体根据个人情况而定）
如果想要跑得更快，则需要做速度训练：田径跑道训练、爬坡跑、法特莱克训练。把这些训练列入每周训练计划中，替代中等距离的放松跑，在跑完5公里的基础上，尽量提升速度。
1、田径跑道训练：800米轻松跑作为热身，而后以5公里跑的目标配速(你当前跑步的舒适配速)跑3X400米(操场跑道3圈)，组间穿插400米慢跑放松。在临近时间节点时，提升到以5公里 目标配速跑6X400米，组间穿插200米的轻松跑。
2、奋力爬坡跑：在起伏的路面上(仍是平地而非越野路面)以自我感觉舒适的配速向前跑，平稳维持这个配速进入到爬坡环节。在下坡的时候，脚步尽量保持轻盈。
3、法特莱克训练：慢跑800米作为热身，然后以5公里跑的配速跑1-2分钟，中间穿插2分钟的慢跑。最后再放松跑800米。
往往，容易受伤的都是初级跑者，或者短距离跑者，因为我们很难像专业跑者一样跑步，也没有那么多跑步的专业知识来指导，所以更需要专业的跑鞋来保护我们的膝盖和脚踝，以弥补我们技术上的不足。
跑鞋是专门用来跑步的运动鞋，其轻盈度、透气性，支撑力的设计都更适合跑步。但并不是所有运动鞋都适合跑步。
所以，跑步一定要穿专业的跑鞋！
对于短距离跑者来说，选择一双5K左右的慢跑鞋就够了。比如，这双咕咚销量冠军——咕咚智能跑鞋5K 2.0
其实不管是3公里、5公里的跑步、健走，还是比较简单的波比跳，开合跳，抬腿跑，勾腿跑等，都是比较简单有效的健身运动。
而这些运动都需要运动鞋有足够的弹力支撑，咕咚5K跑鞋采用超强减震的高弹发泡鞋底，不仅轻盈舒适，还有一种令人上瘾的“踩屎感”。同时后跟一体成型的桶状TPU，也能很好的保护脚踝。
同时，鞋面采用一体飞织技术，遍布10000个“空调对流”透气孔，快速散热；鞋垫采用防臭抗菌处理，吸湿排汗，让你不管在哪个温度下运动时也不会觉得闷，让双脚畅快呼吸！
除了适合各种运动，在日常生活的各种场景，这款鞋也都能轻松胜任，外出旅游踏青时，它能让你行走一天而不疲惫；逛街聚会时，它是你的百搭时尚单品；马拉松赛后的恢复期，它是加速腿脚放松的神器；
此外，这款5K跑鞋还可搭配咕咚运动芯片使用（需单独购买），咕咚智能芯片经过了上百项算法优化，能准确记录各项运动数据，让用户对燃脂情况一目了然。它还能实时监测步频、步态、平均受力等数据，通过智能语音提醒，在运动过程中给予相应的指导，就像你身边全天候跟着一位私人教练一样。
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