闻“坡”色变？不如战胜它！

我们在户外跑的过程中可能会遇到各种各样的路况，不少跑者在规划跑步路线时通常也会尽量避免像坡道这种难跑的道路，选择公园里或马路边等比较平坦的路面来进行训练。

但是你要知道，坡道跑对于提高跑步能力有非常大的帮助。

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上坡跑与间歇跑类似，但相比间歇跑，上坡跑的速度没有间歇跑那么快，但难度并不亚于间歇跑。相比间歇跑，上坡跑在动作模式、功能特点等方面与实际马拉松比赛更加接近，同时增加了训练难度。所以跑者通过上坡跑可以有效提升马拉松专项能力。

虽然在进行上坡跑时会比较累，但学会精细化运用上坡跑，可以产生比间歇跑更好的训练效果。

 上坡跑有什么好处？

 上坡跑与平跑高度接近但增加了难度 

上坡跑的动作模式、供能特点、速度都与平路跑步十分接近，但由于克服重力做功增加的难度相比平跑增加了许多，可以视作一种速度-阻力训练。也就是说，在保持速度的情况下增加了阻力，所以说这是一种高度专项化的跑步训练，训练越专项化，训练效果就越好。

 上坡跑可以有效发展心肺耐力 

上坡跑可以有效刺激心肺功能，获得比平路跑步更好的增强心肺功能的效果。

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 上坡跑可以有效提高乳酸阈 

上坡跑由于难度增加，所以上坡跑时产生乳酸生成明显增多。但由于你其实还能坚持一段时间，所以上坡跑训练更加接近乳酸阈强度的训练，这样就可以提升机体耐乳酸的能力。经过训练，乳酸阈所对应的配速改变，原来可能是5：30配速出现乳酸阈，经过训练可以实现配速达到5:15才出现乳酸拐点。

 上坡跑可以强化意志力 

上坡跑是许多跑者畏惧的训练，其实你越畏惧的训练就是你越需要的加强的训练。鼓起勇气进行上坡跑训练，对于强化意志力具有十分重要的意义。

 精细化地运用上坡跑 

上坡跑看起来就是克服重力向上跑，但其实真要运用好上坡跑，同时还要因地制宜。

 上坡跑的跑姿 

上坡跑的跑姿与平跑接近，但又不完全一样。由于相比平跑要克服更大的阻力，所以上坡跑要特别注意省力。

上坡跑时，可以适当加大一点身体前倾幅度，同时要适当降低步频、加大步幅、降低腾空高度，使用类似于大步走的方式。这种跑姿由于降低了腾空高度，能达到省力的目的。同时要特别加大摆臂幅度，重点是加大向后摆的幅度，向前摆的幅度不用增加很多。

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 上坡跑训练要因地制宜 

如果你所在城市有长距离上坡道(坡道总长度达400米以上)，如盘山公路，那么这时的上坡跑就是一种艰苦的心肺训练。由于需要克服更大的重力，所以你的心率会比平跑明显更快，你会感觉很累或者比较难受，建议你此时采用接近大步走的跑姿，相对更加省力。这种长距离上坡跑有助于增强心肺功能。

如果你所在城市没有长距离的上坡道，只有短距离的比较陡的上坡道（100~200米），这时你可以采用反复冲坡的训练方式，把上坡跑作为间歇跑训练来安排，按速冲上去。快后走下来，重复进行多组。这时建议采用与平跑接近的跑姿，但可以比平跑稍快一些，你需要用力加大摆臂、摆腿幅度。

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 上坡练心肺，下坡练步频 

有上坡就有下坡，上坡跑和下坡跑几乎是对应发生的，上坡跑是训练心肺和跑姿的好方法，而下坡跑则是训练步频的好方法。

下坡跑时由于重力和惯性作用，会相对比较省力，但由于下坡跑时肌肉做离心收缩（就是指肌肉又在拉长又在收缩，而上坡时肌肉做向心收缩），所以下坡跑又被称为“绞肉机”，意思是下坡跑会对肌肉产生较大负荷，所以下坡跑省力却并不轻松。

下坡跑时重心要稍微靠后，身体直立或稍微后仰，这时要明显加快步频、缩小步幅，采用小步快跑的方式让身体快速往下，这样可以减少下坡跑对肌肉的冲击，还有利于重心控制。同时下坡跑还要注意用上肢保持身体平衡。

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如果你经常跑步的地方有坡，别害怕，这恰恰是好事，经常进行这样的艰苦训练，你的耐力水平会明显提升，让你变得更加强大。

以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了文中分享的上坡跑训练，书中还有其他跑步训练，想要了解更多可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。