跑步容易疲惫？乳酸阈训练你需要了解一下！

跑步是一项有氧运动。与空气中有没有氧气、跑步时要不要氧气或者你能不能吸到氧气无关，有氧运动是指体内的糖和脂肪在氧气作用下，氧化分解，产生二氧化碳和水并在这个过程中为跑步提供能量的运动。

氧气从哪里来？当然从呼吸中来。呼吸摄入的氧气经过肺部和血液，运输到肌肉里，从而氧化分解，这就是能量产生的过程。

有氧运动的特点是强度较低，可以维持很长时间。但是随着跑步速度加快，你会明显感觉呼吸变得很费力，腿脚也开始酸胀，这种比较难受的感觉在大强度跑步中是必然会产生的。

为什么会感觉难受？因为这时体内会产生一种酸性物质——乳酸。

图片来自 | 123rf.com.cn

乳酸产生的原因

糖氧化分解所能输出的功率比较低，所以当跑步速度比较快时，糖来不及充分氧化分解，无法满足快速跑步的需要。

这时为了维持较快的速度，糖也可以在氧气供应不充分的情况下分解提供能量，这种供能状态才能满足快速跑步时输出功率较高的要求，但在这个过程中，会产生许多跑者都非常熟悉的一种酸性物质——乳酸。

乳酸的影响

乳酸为酸性物质，如果产生得越来越多，就会导致体内环境发生很大改变。一方面让你感觉十分难受，另一方面会极大抑制你的运动表现，让你迅速疲劳，也就是跑不动了。

所以乳酸是我们跑步速度较快时感到疲劳的核心原因。

所以这时的运动状态就是所谓的无氧运动，无氧运动同样跟有没有氧气没有关系，而是指运动强度太大了，糖无法充分氧化分解，而是以无氧酵解的形式提供能量，以维持较高的运动强度。

所以有氧运动的本质就是中低强度运动，无氧运动的本质就是中高强度运动。

用有氧阈、无氧阈代替乳酸阈会让我们更容易理解

由于乳酸阈存在两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，第一乳酸阈代表身体从纯粹的有氧运动进入混氧运动，而第二乳酸阈则代表身体从混氧运动进入无氧运动，而真正的乳酸阈其实是第一乳酸阈，第二乳酸阈称为乳酸积累点更加合适。

与其纠结名称，还不如用更为简洁的有氧阈和无氧阈来表示，大众跑者就不会纠结了。

图片来自 | 123rf.com.cn

有氧阈代表第一乳酸拐点，无氧阈则代表第二乳酸拐点。有氧阈值以内的运动属于纯粹的低强度有氧运动，而有氧阈值以上的运动属于中高强度的混氧运动。

同样的道理，无氧阈值以内的运动，即介于有氧阈值和无氧阈值之间的运动属于混氧运动，而无氧阈值以上的运动属于高强度的无氧运动。

心率可以帮助我们更好的进行乳酸阈训练

美国运动医学会定义最大摄氧量的50%~60%为有氧阈，而超过最大摄氧量的85%为无氧阈，介于最大摄氧量的60%~85%强度则是混氧强度。

当然，对于有氧阈的切点，不同机构有不同观点，美国运动医学会认为最大摄氧量的60%为有氧阈切点，而美国心脏协会认为该切点为最大摄氧量的70%。我们认为对于健康跑者而言，最大摄氧量的70%作为有氧阈的切点更加合适。

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》里就给出的表格，表内根据不同年龄阶段与不同摄氧量给出了相应的心率区间，大家可以根据这个表格计算出自己的最大心率区间。（这里是表格的部分内容展示，详细信息参考《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书）

由于通常摄氧量百分比所对应的强度跑者无法计算，但最大摄氧量和最大心率储备百分比是一一对应的，即最大摄氧量的50%等于最大心率储备的50%，所以运用最大心率储备百分比我们就可以控制好有氧阈和无氧阈训练。最大心率储备的计算除了要运用最大心率，还需运用安静心率，如最大心率储备的50%=（最大心率-安静心率） ×50%+安静心率。

举例来说，一个人的安静心率为60次/分，年龄为40岁，那么其最大摄氧量的50%所对应的心率储备=（180-60）×50%+60=120次/分。

总结

大众跑者所理解的乳酸阈训练其实是无氧阈训练，而乳酸阈实际上有两个阈值，分别是第一乳酸阈和第二乳酸阈，用有氧阈和无氧阈分别代替，可能大众更容易理解。

有氧阈值以内的运动是纯粹的有氧运动，而有氧阈值和无氧阈值之间的运动属于混氧运动，而无氧阈值以上的运动就是无氧运动。

以上内容来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，除了书中分享的乳酸阈训练，书中还有更多关于如何无伤跑步的内容，想要了解更多可以参阅此书，帮你实现无伤、健康、持久跑步。