想要提高跑步能力，很多人都忽略了最关键的一点
随着跑步的人越来越多，跑步训练的关注也成为了跑者们最关心的问题之一。今天，我们就来讲一讲跑步训练的4个基本要素：耐力、力量、速度和休息。
要素一、耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，耐力基础是塔的塔基。
对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响。
我们可以以年为单位，将一整年划分为多个阶段，每个阶段设置一个小目标，逐步完成目标的过程中，我们的耐力就自然而然地提升了。
要素二、力量
在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。
跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少对原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。
我们也可以把力量融入到日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。
要素三、速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。
提高速度可以通过三种方法：增加步频、增大步幅、既增加步频又增大步幅。
要素四、休息
学会休息甚至比学会训练更重要。许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础，有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。
跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。
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此外，对于跑者来说选择合适的跑鞋也非常重要，要考虑性价比和功能性等问题。那么，小编就来给大家推荐一双性价比极高、专业性强、颜值高的跑鞋。咕咚逐日跑鞋限时特惠直降230元，原价399元。
咕咚逐日厚底跑鞋
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以下评测内容来源@雄关之漫道
有颜值有细节
咕咚21K逐日虽然是厚底跑鞋，中底厚度显而易见，但外形上并不臃肿。鞋面使用的是轻量级贾卡网布鞋面，这是大牌运动鞋常见的鞋面材质，具有透气舒适的特点，而且挺而不硬。
21K逐日厚底跑鞋被定位为长距离慢跑鞋，相对更侧重于保护。因此在后帮和鞋舌的填充物方面力求饱满，充足、贴合。上脚后，脚背、脚踝及后跟都能感觉到稳固的贴合，而且带有柔软的舒适感。
同时在后帮位置，除了内置了硬质TPU，里外两侧均外贴合了更加硬质的TPU。这种加强设计对于提高落地稳定性，提升对脚踝的保护起到了至关重要的作用。
细节方面，鞋带孔热贴合加固、鞋舌定位穿孔都是提高这款跑鞋综合使用性能的处理，银色“R21K”也标明了这款跑鞋的适用范围。这些细节处的整个设计和做工工艺都十分细腻，一定程度上提升了这款跑鞋的档次。
咕咚21K逐日配置的鞋垫厚度目测超过5mm，相当厚实，材质和Ortholite相似，柔软舒适。
40mm中底设计
咕咚21K逐日厚底跑鞋中底厚度达到了惊人的40mm，视觉冲击感非常强烈。这款跑鞋搭配的是Duo-Hee高弹中底，用手指使劲按压会感觉非常有韧劲。
从中底的外形上可以看到这款跑鞋的前后都有一定的弧度存在，特别是鞋头，上翘的幅度较大，类似形态的鞋头往往有助于产生推进力。
在整个中底表面，采用了全反光银不规则甩点设计，正常光线下这是一种非常有质感的时尚点缀，而到了夜晚则化身点点星光，为夜跑保驾护航。
咕咚21K逐日厚底跑鞋的大底呈“8”字形，和莫比乌斯带（Mobius）LOGO有异曲同工之处，在足弓交汇处，形成了一定的抗扭转力，对提升稳定型有一定的作用。
上脚实测
我穿着咕咚21K逐日厚底跑鞋进行了3次总计70公里的训练，包括一个马拉松距离
1、贴合度和包裹性
咕咚21K逐日厚底跑鞋的鞋面围度并不算大，整个贴合度和包裹性对于标准脚型来说是比较匹配，双脚在鞋腔内不会有松散感和游离感。
2、透气性
咕咚21K逐日厚底跑鞋使用的贾卡鞋面是运动鞋常用材质，本身的透气性就比较出众。近阶段，魔都清晨的气温大致在15℃左右，跑步时的体感是比较凉快的，但每次还是会大汗淋漓，所以对于跑鞋的透气性还是比较敏感的。
在3次训练中，特别是一次330时长的全马，跑步结束后，鞋腔内也只是有轻微的潮湿感，并未出现夏天那种湿鞋的情况，所以这款跑鞋在透气性方面是比较符合要求的。
3、缓震感
咕咚21K逐日厚底跑鞋使用的Duo-Hee高弹中底厚达40mm，用料很足，通常这种方式的厚底跑鞋脚感往往会比较松软，泄力感明显，缺乏回弹和支撑力，不易发力，但是这款跑鞋的Duo-Hee高弹中底并没有松软的泄力感，以72kg的体重去压迫这个中底，反馈的脚感是偏刚性的，回弹感要略强于缓震感，整个中底充满韧性，有着足够的支撑力，整体落地的稳定性给人足够的安全感，而偏韧性的中底也易于发力。
从训练的情况看，这种中底在进行长距离慢跑时相比传统松软的中底更省力。
适合的人群
从整个测试情况看，咕咚21K逐日厚底跑鞋的主要性能来自于40mm厚度的Duo-Hee高弹中底，因此在使用场景方面，对于入门跑者，用于日常的慢跑或许是最为合适的。
而对于中高阶跑者来说，面对这样一个中底，完全可以摆脱名称中21K的定位，在采用中低配速进行中长距离训练时是一种安全选择。而从这款跑鞋厚实的中底在承压72kg体重后反馈回来的脚感来看，体重越大，中底性能应该能够得到更大的释放，对此大体重跑者使用这款咕咚21K逐日厚底跑鞋应该会更匹配。
发布时间: 2022-09-23 10:00:46
作者: 咕咚跑步