超实用跑前热身方案，提高跑步效率和成绩！

跑步之前要热身已经成为很多跑步爱好者的共识，跑前热身可以让你的身体逐渐进入运动状态，从而提高运动效率、增强运动效果。而忽视热身直接开跑，刷出来的是里程，带来的有可能是伤痛。因为人体从安静状态突然进入运动状态，肌肉及各组织器官温度较低，血液循环缓慢，如果强度控制不当，很容易造成运动损伤。

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虽然大部分跑步爱好者都明白热身的重要性，但是能够真正贯彻执行并且做到位的并不多，而不正确地进行热身也会增加伤痛发生的可能性。那么如何进行跑前热身呢？推荐大家下面这套跑步热身方案。

这套跑步节奏的热身方案基于热身的四个不同阶段，分别从提升阶段、激活与调动阶段以及增强阶段设计动作。结合跑步动作进行热身，帮助大家快速掌握跑步节奏，跑得更有效。

提升阶段

设置

热身现在远不仅是在做简单的生理准备，还具有明确的技术和动作开发目标。为了契合技术和动作上的关注点，热身在提升阶段可以进行动作主导的热身。动作主导的热身通常会采用一定的练习设置，目的是提供一个高度可控的区域，使运动者的动作能够被观察并确保所有的关键动作模式都能得以实现。

直线型

设置2组圆锥筒，每组3个，两两之间相隔5米，形成一条总长度为20米的通道。2组圆锥筒之间的区域将作为训练通道。运动者们排成两列，一左一右。动作模式训练将会在训练通道内开展，路线为从圆锥筒A移动到圆锥筒C，再从训练通道外的归位通道从圆锥筒C归位慢跑或走至圆锥筒A。

训练内容

脚踝训练

挺直坐正，双腿向前伸展，双膝弯曲至90度，双脚脚跟着地，脚跟将作为后续运动的支点。

跖屈：将脚趾尽可能地往前指。

背屈：返回起始姿势，接着将脚趾尽可能地向后拉向身体。

小幅度蹦跳

通过屈髋，将脚抬至小腿中间位置，从脚踝训练转变为小幅度蹦跳训练。

“A”训练（单腿切换）

运动员站直，一侧的髋部与膝关节弯曲呈90度角。上身保持不动，将抬起的腿向下放回地面，同时向前抬起另一条腿。练习中使用次最大用力程度。

姿势跑

低强度运动，从约40%的用力程度逐渐增加至约70%的用力程度。

激活与调动阶段

小腿行走+肩部旋转

双腿分开与肩同宽，挺直站立。右脚向前迈一步，脚后跟着地，脚部向前滚，让脚尖踮至最高。接着左腿向前迈步。

每次开始向前迈步时双臂都垂于体侧并且伸展肘部，随着动作的进行，收拢肩胛骨将双臂伸至身 后。当双臂伸到身后最远处时，在保持肘部伸展的同时向前旋转双臂。

将双臂举至头顶上方，尽量让肱二头肌擦过耳朵。在转到头部前方时将双手碰在一起，接着返回至起始姿势，即双臂垂于体侧。每次向前迈步时都重复进行肩部旋转。

单腿屈膝

双脚分开与髋同宽，双臂垂于体侧，站立。屈髋、屈膝，将膝盖上抬至形成90度角，同时将对侧的肘部弯曲呈90度角，与下巴相对（与冲刺动作一样），短暂地保持该姿势。将腿部放回地面并用另一条腿重复该动作。

反弓步

昂首挺直站立，双臂位于体侧。向后迈步形成弓步，前脚掌平放在地面上，小腿与地面呈90度角。返回至起始姿势，换腿重复。

单腿硬拉

挺直站立，双臂举至体前。右髋主动弯曲呈90度角，接着弯曲左髋，让上半身与地面平行，双臂向前或向地面伸以保持平衡。屈髋时尽量完全伸展左膝，同时维持对姿势的控制。返回至起始姿势，换腿重复。

下蹲和伸手

从下蹲姿势开始，将双臂向前伸，接着向右伸，然后向左伸，接下来向身体的右后方伸展双臂，同样向身体左后方重复相同的动作。这将会使重心沿着伸手的方向转移。返回至起始姿势并重复动作，力争每次都伸得更远一些，但是始终都要保持动作技术的准确。

登山者

起始为俯卧撑姿势。有节奏地将右腿向右手方向顶，右脚掌落在右髋的下方。返回至起始姿势，同时将左腿向左手方向顶，左脚掌落在左髋的下方。

增强阶段

加速跑6×60米

练习者从前后分立姿势开始加速跑，跑步时应该感觉轻松，每次重复都力争比前一次更快，最后4次训练的最后部分应当达到100%的速度。

折返跑3×60米

在40米的距离内增加至最大速度，在40~50米的区间内专注于保持放松的高速跑步姿势，接着尽力在最后的10米内再加速。

鉴于每个人运动能力的差异，一套方案不可能适合所有人，大家可以结合自身具体情况围绕这个架构来设计自己的热身计划。

以上内容来自《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》。