足底筋膜炎——跑步爱好者的第3大伤痛该如何破解？

据统计，15%的跑步伤病都和双脚有关，而其中最常见就是“足底筋膜炎”。

那么，面对这个磨人又易复发的伤痛，我们应该怎么做？

什么是足底筋膜炎？

足底筋膜炎是肌腱和从脚跟到脚趾的韧带的微小撕裂和发炎引起的，典型的感觉是足弓或者脚跟底部的钝痛。

大多数足底筋膜炎患者，在起床时下地第一步或久坐后开始行走的第一步都容易感到疼痛，接下来的几步有些僵硬和疼痛。

如果得不到正确的治疗和休息，这些疼痛会渐渐加重，而且在爬楼梯或长时间站立后疼痛加剧。

近年来，主流观点认为足底筋膜炎其实并非真正的炎症，而是由于反复的细微损伤、过度紧张引起的足底筋膜劳损和退化。

加之足底筋膜不是肌肉，本身缺乏弹性，仅能延长约4%，当足底筋膜受到很大作用力时，例如跑步带来的持续高强度牵拉，难免导致结构受损。

足底筋膜炎主要表现有：脚跟的疼痛与不适、压痛点常在足底近足跟处、有时压痛较剧烈、且持续存在、晨起时疼痛感觉明显、行走过度时疼痛感加剧。

疼痛感有可能是一只脚出现，也有可能是两只脚同时出现。

3、在充分活动后如行走或跑步后，足跟部疼痛减轻，但是在长距离跑步后程，可能再次出现疼痛甚至被迫停下脚步。

1. 脚踝不够有韧性

脚踝有足够柔韧性和灵活性对于跑者来说，非常重要。

你可以坐在床上，双脚并拢同时用力勾脚，观察自己的伤脚和健康一侧脚的勾脚幅度是否相同。勾脚尖不足通常表明小腿和跟腱较紧。

2. 体重过大：

在行走和跑步过程中足底筋膜受到过大的体重的牵拉，容易导致劳损。

长时间站立或者行走，比如商场营业员也是足底筋膜炎的高危人群。

足底筋膜炎往往发生在一段时间突然增加跑量、提高跑步强度的跑友身上。此外，越野跑也容易诱发足底筋膜炎。

5. 扁平足/高足弓

扁平足本身是一种正常现象，许多马拉松运动员也是扁平足，但如果扁平足同时伴随足踝力线异常（跟骨轴线与跟腱轴线不成一条直线），专业术语称为脚外翻，过度外翻会导致足底筋膜受到更大的负重应力而容易诱发足底筋膜炎。

高足弓又称为弓形足，也是足底筋膜炎的危险因素，所以足弓的正常很重要，过高过低都不利。

6、穿不合适的鞋子

对于跑者或其他运动员来说，足底筋膜炎往往是过度训练的结果。那么，他们要如何预防足底筋膜炎呢？

慢慢增加训练强度，切忌操之过急。例如，一个跑者想增加跑量，每周不应超过10%的跑程。

穿适合的鞋子。一般6个月之后可能要更换新鞋子，但是在跑者还不习惯新鞋子之前，跑者应该减少跑量或运动量，直到习惯新鞋子。

跑者在跑步之前可以做一些拉伸小腿肌肉和足底筋膜的热身运动。

跑完之后可以用冰敷脚，特别是在足底筋膜炎康复后跑步。