跑前科学热身，弥补动作缺陷

跑友们普遍认同热身是跑步训练不可或缺的一个环节，大多数跑友都不愿在不做任何热身活动的情况下开始跑步。但是大家在考虑热身所使用的具体动作时就会发现，不同的热身动作产生的效果天差地别。其实，科学的热身不仅能为正式开始跑步做好准备工作，还能弥补动作缺陷，从而提升跑步的质量。

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与传统的热身活动不同，一些专注于动作的热身训练不仅可以以一种协调的方式激活主要肌群，开发出进行连续动作所需的控制力，还能通过解决潜在的动作缺陷来开发和训练优质的动作模式。

这些热身训练应当被当作特定的激活训练，根据跑友的具体问题有针对性地进行选择。例如，如果跑友的足部出现明显的缺陷，或者训练计划中需要强化足部的动作模式时，可以利用以下这套足部激活训练来加以强化，从而提升运动表现。

外翻、内翻、外展、内收、跖屈、背屈

此训练赤足进行最为理想，但是在无法实现的情况下也可以穿着鞋进行。

动作：

挺直坐正，双腿向前伸展，双膝弯曲至90度，双脚脚跟着地，脚跟将作为后续运动的支点。

外翻：主动转动双脚，脚掌远离身体，双脚外侧靠近身体。

内翻：返回至起始姿势，再转动双脚，脚掌靠近身体，双脚的外侧远离身体。

外展：返回至起始姿势，接着主动将脚趾向外打开到最远位置。

内收：返回至起始姿势，接着将脚趾向内靠拢到最紧。

跖屈：返回至起始姿势，接着将脚趾尽可能地朝前指。

背屈：返回至起始姿势，接着将脚趾尽可能地朝后拉向身体。

关键：

● 仅限于在脚跟支撑点附近进行运动。 

● 每个姿势保持1秒，所有动作重复所需的次数。

● 动作始终缓慢可控。

缩脚

动作：

该动作可以从坐姿开始，掌握要点之后，就应当采用站姿，并且膝盖保持放松（双膝微弯）。将双脚平放在地面上，脚跟和脚趾都接触地面，脚跟将作为 后续动作的支点。保持脚趾和脚跟与地面接触，收缩脚部肌肉，将足弓尽可能高地抬起。缓慢地将足弓降低至起始姿势。重复所需的次数。

关键：

● 保持脚趾平放在地面上，不要蜷缩。 

● 动作始终缓慢可控。

想了解更多热身相关内容，请关注《热身运动：优化运动表现与延长运动生涯的热身训练系统》。