跑步背部出现疼痛？教你几招“盘”它！

近年来，全民健身大潮涌起，跑步运动成为其中一道亮丽的风景线。但是随着时间的推移，有一部分跑者可能已经发现，身体上有时会出现疼痛现象。

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其实不需要紧张，会出现身体疼痛现象很大可能是因为跑姿不正确引起的，但是，有些人还会问，那我背部疼痛也是跑步跑姿不正确引起的吗？

有可能！跑步虽然看上去是下肢运动，但是跑姿不正确也是会引起上肢部位疼痛的，今天我们就来“盘”一下背部疼痛的那些事！

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跑姿不正确为什么背部会疼痛？

当跑步时间长，出现疲惫时，人会不由自主地向前探头，这时压力和重量就会施加到上背部，久而久之就会出现背痛的情况。另外，如果跑步时摆臂幅度过高过大，或者手臂太过紧绷，都容易增加上背部的疲劳感。

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那该如何改善“背部疼痛”的症状呢？

1.跑姿的改善

2.力量训练必不可少

力量训练往往是跑友容易忽略的方面，特别是上肢训练。因为在我们跑步下落时大部分的冲击力都是由我们的肌肉吸收并化解的。如果我们的肌肉力量不足，这部分力就会作用在我们的背部，从而对我们的背部造成损伤。

下面就给大家介绍四招背部力量训练“秘籍”，背部疼痛？不怕，“盘”它！

引体向上

参与的主要肌肉：背阔肌、大圆肌和菱形肌

1. 正手握杠（手掌朝前）并悬挂，双臂完全伸直。

2. 以流畅的动作将身体向上拉。

3. 当下巴到达单杠的高度时，控制动作慢慢地降低身体高度，回到双臂伸直的起始姿势。练习过程中双脚不可触地。

单臂哑铃划船

参与的主要肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱二头肌、斜方肌

1. 单腿跪在平凳上，并将同一侧的手（没有握哑铃的手）置于长凳上支撑身体。握哑铃的手垂放在长凳以下，手臂完全伸直。

2. 握住哑铃将其向上拉，直到手肘弯曲呈90度角。用上背部和肩部肌肉发起流畅连续的动作。划船动作时应呼气。

3. 沿着相同的轨迹缓慢地降低哑铃的高度。

器械背阔肌下拉

参与的主要肌肉：背阔肌、大圆肌

1. 利用重量训练器械，身体面向拉杆，双腿置于坐垫之下。双手宽距握杆，手掌背对身体，双臂完全伸直，上半身稍微旋转（肩膀靠后），以适应动作需要。

2. 动作连续，向下拉杆到达上胸部位置；保持肘部向后，挺胸。

3. 在反向动作阶段双臂抵抗阻力，缓慢地回到完全伸展姿势。

杠铃屈体划船

参与的主要肌肉：背阔肌、斜方肌

1. 站姿，双腿分开与肩同宽，膝关节微弯，双臂下垂。双手自然地握住杠铃，间距与肩同宽。

2. 将杠铃拉到胸部，同时保持站立屈体姿势（躯干垂直于双腿），直至肘部向后上拉至最高位置。

3. 让杠铃回到起始姿势并重复动作。

以上内容来自《跑步运动解剖学（第2版）》一书，感兴趣的朋友可以参阅此书。