跑步步频应该越快越好？来看科学的实验数据

跑姿一直都是大众跑者关注的热门话题。好的跑姿主要起到两方面作用，一方面使能量利用效率最大化和能量节省化，另一方面则是减小跑步时人体受到的冲击力，从而预防伤痛。对于大众跑者们而言，评价跑姿最重要的、探讨最多的参数就是步频。步频在很大程度上可以代表跑步习惯和跑姿整体表现。

跑者步频应该是如何的？

通常的传统观点，包括专业跑步教练提倡的观点是：在速度不是足够快的情况下，快步频小步幅要优于慢步频大步幅，即相对快的步频更适合大众跑者。

步频要多快？

一般认为理想情况是至少达到180步/分，大众跑者能学到的优化跑姿的方法就是加快步频。

l 为什么快步频更加适合大众跑者？

l 快步频和慢步频区别在哪里？

l 步频是不是越快越好？

l 慢步频会导致伤痛增加吗？

这些问题一直缺乏有效的科学数据来验证和支撑。但事实上，南京体育学院运动健康学院戴剑松副教授的团队已经对此进行了深入研究，并通过研究大众跑者的步频与其他跑姿数据的关联，得到了重要的科学证据。

本篇，小编为大家罗列出了有关步频的实验数据，以供大家了解和参考。

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不同步频对跑步产生的重要影响

1. 什么是不同步频跑者

为了研究不同步频对跑姿的影响，我们将是否达到180步/分作为分界线。达到该步频者为步频较快跑者，反之则为步频较慢跑者，本研究一共测试了10个速度下的步频，但配速达到4:30以内时，几乎所有跑者都达到180步/分（速度越快步频越快）。

下图一显示了不同步频跑者在8个速度下的步频平均值，下图二则显示了8个速度下不同步频跑者的人数比例。显然在速度较慢时，70%的跑者的步频都无法达到180步/分，而随着速度加快，步频达到180步/分的跑者越来越多，但仍有相当一部分跑者步频低于180步/分。

2. 步频慢会导致着地时受伤吗

由于跑者的受伤风险在很大程度上取决于跑步着地时的缓冲能力，所以本研究重点分析了不同步频对着地缓冲的影响，评价缓冲能力采用2类共5 个指标，分别是运动学指标—着地瞬间屈膝角度、着地阶段屈膝幅度、着地距离，以及动力学指标—第一峰值力和第一峰值力加载率。本研究所有与力有关的指标都除以体重进行了标准化，这样就避免了体重因素对结果的影响。

首先，我们看3个运动学指标。着地瞬间屈膝角度是指脚刚刚着地时，大腿延长线与小腿的夹角；着地距离则是指着地点距离重心的距离。

着地瞬间屈膝角度越小，着地距离越大（表明此时着地点距离重心相对比较远），着地阶段屈膝幅度越小，这说明膝盖伸得越直，缓冲越差，受伤风险越大；而这个角度相对越大，着地距离较小，说明着地时膝关节弯曲越明显，越有利于缓冲，同时还能减少制动，保持速度。

从下图可见，随着速度加快，着地瞬间屈膝角度有逐渐增大的趋势，说明速度越快，跑者越会出自本能地增加着地瞬间的屈膝角度从而有利于缓冲。

经过统计检验，8个速度下不同步频跑者的着地瞬间屈膝角度没有统计学差异，说明步频快慢并不会对跑者着地瞬间屈膝角度构成影响。在速度较快时，反而是步频慢的跑者着地瞬间屈膝角度略大于步频较快的跑者。

这个结果推翻了传统认知，传统认知认为步频慢，跑者步幅就大，跨大步的方式容易造成着地时膝过伸（屈膝角度较小）。

事实并非如此，即便是步频慢跨大步，脚在下落着地时，还是会自然屈膝收腿准备着地，步频慢会导致着地时膝过伸是错误认知，缺乏数据支持。有时候你看到很多跑者着地时膝关节伸得很直，那是因为脚还在空中尚未着地，着地时膝关节会本能地自然弯曲。

下图显示了不同步频大众跑者着地时膝关节屈膝幅度，整个着地阶段可以划分为缓冲期和蹬伸期。所谓缓冲期就是指从着地瞬间一直到膝关节屈曲到最大角度，屈膝幅度越大，说明缓冲越好，就跟我们从高处跳下要充分屈膝缓冲是一个道理。

同时足够缓冲也可以储备肌肉弹性势能，从而在蹬伸期得以释放肌肉弹性，帮助发力，所以屈膝幅度是一个评价着地缓冲技术的重要指标。

从上图可见，速度由慢到快变化时，屈膝缓冲幅度变化不大，并没有随着速度加快而加大，因为随着速度加快，着地期变短，缓冲会受到着地时长的限制。但非常有意思的是，慢步频跑者屈膝缓冲幅度却显著大于快步频跑者，这说明步频慢的跑者反而表现出更明显的屈膝缓冲。

这可能并不是因为慢步频跑者技术更好，原因在于：一方面，步频慢，着地时间变长，有足够时间缓冲；另一方面，步频慢，腾空高度更高，人体会本能增加缓冲。所以从这两方面来看，慢步频跑者虽然腾空高度高，但缓冲也更加明显，目的是减少落地时的冲击，这一结果也进一步验证了步频慢的跑者会本能地产生更强的缓冲动作。

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从下图可见，着地距离是由抬腿幅度、着地瞬间屈膝角度以及身高腿长共同决定的。随着速度加快，着地距离增加，说明速度越快、抬腿幅度越大，着地距离就越大。着地距离越大则说明着地点距离重心越远，这时候制动刹车效应就越明显，所以从保持速度、减少刹车角度而言，着地距离不宜过大。

在速度较慢时，不同步频着地距离经统计学检验没有差异；但当速度达到5:30以内，不同步频着地距离就产生了统计学差异。这说明当速度较快时，如果步频较慢，跨大步很明显，就容易导致着地距离过大，增强制动效应。由此也显示，当速度越来越快时，以慢步频跳着跑肯定不是一种省力的方式。

在脚刚着地时，会有一个陡然上升的力，我们把这个力称为第一峰值力，第一峰值力对跑步指导最有意义，它代表跑步腾空落地时所受到的地面冲击力的大小及其产生的快慢。

第一峰值力越大，曲线上升越陡，代表着地冲击越大；当然这个力也代表缓冲能力，曲线上升相对越缓，幅度越小，则代表缓冲能力越好。第一峰值力在跑步生物力学中是最重要的指标之一，因为这个指标跟伤痛密切相关，受伤主要跟第一峰值力和第一峰值力的加载率（斜率）有关。

从下图可见，随着速度加快，第一峰值力逐步上升，但让人意想不到的是，快步频跑者第一峰值力甚至略大于慢步频跑者，7:00、5:30、4:30，3个配速下还具有统计学差异。

这进一步验证了步频越快，着地冲击越小的传统认知是站不住脚的，究其原因，可能与步频加快后着地时间缩短，缓冲也被迫减少有关。且前文讲过步频较快的跑者着地瞬间屈膝角度与屈膝缓冲幅度还不如步频较慢的跑者，这也验证了前文数据。所以，大家不要想当然地认为，步频快着地冲击就小，未必！

对于决定跑步受伤风险的的深入分析，完全颠覆了之前对于步频凭想象产生的认知。在同等速度下，步频达到180步/分以上，并不能减少受伤风险；步频低于180步/分也不会增加受伤风险，因为现有指标缺乏有关的科学证据来支持“传统观点”。

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步频较慢的跑者虽然腾空高度增加，但着地时间延长也会使其有足够时间进行缓冲，人的本能也会使屈膝缓冲增加。步频较慢的跑者着地瞬间屈膝角度更大，屈膝缓冲幅度也更大，第一峰值力和第一峰值力加载率（受伤风险的另一重要预测指标）更小。步频慢时，着地时跨大步动作的确更加明显，但这并不表示着地瞬间膝关节会过伸。

本研究结果告诉我们：在一定范围内的慢步频不会明显增加受伤风险，当然你不能步频过慢，如步频低于150步/分，那就是跳着跑了，那样的跑姿是非常不自然的跑姿。

今天的内容就分享到这里啦！以上的内容分享来自于《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》一书，本文只截取了“快慢步频”章节的部分内容，书中还对“第一峰值力加载率”、“腾空高度”、“制动冲量”等数据进行了对比，有更全面的跑步步频快慢科学总结，想要了解更多可以参阅此书，愿你轻如羽，跑无伤。

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以上内容来自

《无伤跑法2：跑步技术优化与训练提升》

由人民邮电出版社授权发布

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