预防跑步损伤，现在起就要注意改善跑步姿势
跑步是一项既简单又受欢迎的运动，但是许多人并没有意识到跑步姿势的重要性。不正确的跑步姿势往往会产生代偿运动，给身体带来损伤。
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跑步造成的损伤和功能障碍与支撑期的关节运动密切相关，特别是与跑步动作中提供动力的髋关节伸展运动有关。
跑步时以髋关节伸展运动为中心，膝关节屈曲和踝关节跖屈运动产生的动力使运动员在地面稳步奔跑。但是当髋关节运动不充分时，需要通过腰椎伸展等多个关节运动维持前进推动力，过度使用会导致关节周围组织疾病。
为改善跑步动作、预防功能障碍而强化髋关节功能
髋关节伸展运动的改善和强化与提高竞技水平密切相关。为了更加顺利地进行髋关节伸展运动，有必要从下述的观点出发，全面提升髋关节的灵活性和支撑性（表1）。
表1：为改善跑步动作而对髋关节周围肌肉进行的训练
1.髋关节屈曲范围内的伸展运动：
髋关节伸展不超过0°。有意识地收紧腹部，不伸展腰椎。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
2.髋关节伸展范围内的伸展运动：
髋关节伸展超过0°。有意识地收紧腹部，不伸展腰椎。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
3.髋关节伸展范围内的屈曲运动：
在腰椎前弯位置垫上毛巾，抱住另外一侧的腿，固定骨盆。收紧腹部，运动侧腿（右）的髋关节从最大限度伸展到屈曲。
4.髋关节屈曲范围内的屈曲运动：
运动员坐立，收紧腹部，屈曲髋关节。在不后倾躯干和骨盆的状态下，最大限度地屈曲髋关节。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
5.髋关节外展运动（髋关节轻度屈曲）：
冠状支撑期间髋关节过度内收与膝内翻和脚趾外翻有关。FSt落在躯干前方，足部着地进行髋关节外展运动。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
6.髋关节外展运动（髋关节屈伸中立位）：
在MS髋关节屈伸中立位状态下改善下肢的支撑性。强化臀中肌。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
7.髋关节外展运动（髋关节轻度伸展）：
在TO髋关节伸展位状态下改善下肢的支撑性。这是用来强化髋关节外展肌臀中肌的动作。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
8.髋关节外旋运动：
冠状面支撑期髋关节过度内旋运动与膝内扣和脚外八字的动态对位相关，强化与之相抵抗的髋关节外展肌。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
9.单脚下蹲：
在MS状态下下蹲，骨盆垂直向下正对足部。屈曲膝关节，缓慢离心收缩股四头肌。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
10.前弓步：
强化右腿支撑期MS~TO的下肢支撑力量和左腿恢复期FSw~FD的伸腿动作。
开始、结束时的姿势
动作期间的姿势
（FSt：足部着地，MS：支撑中期，TO：向前摆动，FD：足部落地）
矢状面的动作（屈曲伸展）的对策
在支撑期的支撑中期阶段，足部处于骨盆正下方是正确跑步姿势的要点之一。此时足底着地，然后进行髋关节伸展运动。从髋关节屈曲区到伸展区进行髋关节伸展运动（图2）时，应当考虑关节角度的变化和肌肉力矩等特点，对髋关节周围肌肉进行适当的训练。从髋关节屈曲肌群的拉伸开始，增强髋关节屈曲区的屈肌（髂腰肌）、伸肌（腘绳肌）和髋关节伸展区的屈肌（髂腰肌、股直肌）、伸肌（臀大肌下束）的肌力。
图2：跑步时髋关节屈曲伸展运动
髋关节伸展运动从FS（足底着地）一直持续至支撑期和恢复期的FT（跟随）。在此期间，需要考虑伴随关节角度变化的肌力变化，这与跑步动作中加强髋关节伸展的运动有关。
冠状面内收、外展的对策
支撑期的髋关节过度内收运动与膝内扣和脚外八字有关。髋关节内收肌群柔韧性下降和外展肌群肌力下降的情况十分常见。应该改善单脚支撑时躯干向支撑脚过度倾斜和骨盆向摆动脚侧下降的情况，同时与上述矢状面的支撑期同期进行。
水平面内旋、外旋的对策
足部着地后，髋关节内收常常伴有膝外翻、小腿外旋、内侧纵弓下降等动态对位变化。这是因为髋关节的内旋运动受动态对位的影响。为了减少发生这类情况，应当注意增强髋关节外展肌的力量。
这些训练还可以改善跑步姿势，所以有必要长期坚持。这些方法在比赛后也可以作为强化肌力的训练和机能调整项目继续保持。
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以上内容来自
《基于动作分析的专项损伤预防、评估与康复训练（第2版）》。
由人民邮电出版社授权发布
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