【我想问教练18】健身小白适合哪些训练？

A：对于刚开始健身的小白，无论是增肌还是减脂，都建议先热身，然后力量，再有氧，最后放松，减脂对力量训练要求稍微低一点。但训练到差不多一个月后，有点基础了可以冲刺大重量，有利于减脂。

训练安排：

一周进行3-4次训练，但尽量每个部位都要保证有训练到。

部位包括：

胸和肱三头、背和肱二头、肩和腹 、腿和臀

器材准备：

刚开始最好使用哑铃 家里可以用矿泉水瓶装满沙子 弹力带 充当哑铃 当然在健身房就尽量使用固定器械，比较能掌握姿势的正确。

举个例子：

A：其实每个人的腹肌都是一块，但腱划的系数是天生的，腱划越多腹肌被分割得就越多（腱划就是腹直肌上结缔组织就是腹肌之间的线）。

腱划数量并非固定不变，通常为每侧3-4个，其中4腱划数量占较高，其次是3腱划。对于单腱划和2腱划的人来说，他们终其一生都没办法练出八块腹肌，那3条腱划或以上的人呢？能练出八块腹肌吗？显然也不是这样，因为腱划的位置及白线的生理特点也是很重要的影响因素，对一些人来说，他们的第一腱划会太过接近剑突，这样就导致最上面一对腹肌被胸大肌遮挡，难以显现，虽然有八块却不能让别人看到。另外，白线在肚脐以下会变得很窄，脐以下的两条腹直肌分界不明显，会比较像一块肌肉，这样也很难看到八块腹肌。

所以，不管六块还是八块都是天生的，你要做的，就是比别人更多的付出和努力！

A：韧带属于致密结缔组织。主要可分为两类：弹性结缔组织和胶原纤维彼此交织成的不规则的致密结缔组织。弹性组织是以弹性纤维为主的致密结缔组织。粗大的弹性纤维或平行排列成束，如项韧带和黄韧带。韧带白色带状的结缔组织，质坚韧，有弹性，能把骨骼连接在一起，并能固定某些脏器。

韧带拉伤，理论上来说，只要不是太严重的拉伤，是建议进行力量训练的，但是主要以中、轻量训练为主，进行康复性训练，用以促进血液循环，加强伤病位置的康复。但是在训练之前一定要做好相对应的热身，避免二次受伤。热身分为两部分，首先是局部预先热身，然后进行全身性热身，让身体微微出汗就好。训练的时候，先以轻重量训练开始，看自身身体感受，慢慢增加，训练的时候一定把注意力集中，一定要！一定要！！！重要的事情说三遍。最好有额外可以固定伤患的东西，比如绑带什么的，没有的话多注意。

现在说热身：

（1）先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)（2）拉韧带，分以下几步进行：先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，努力将肚子贴上腿。四个八拍。换脚，同样。再是双腿。双腿平伸，身体向下压，要求同上。

（3）竖叉。能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）

（4）横叉。脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。

（5）压胯。（看过青蛙没有，姿势很难看，不过效果很好。）膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。

（6）脚背。跪坐在地上，脚背贴地。

A：时间安排：热身约5分钟，力量训练约30~40分钟，有氧约10~20分钟，放松约5分钟，每次锻炼总时长约50~70分钟。

另外，如果时间太长，很容易造成运动过度，不但不易恢复影响下次训练，更可能导致伤病。