听说，你练卷腹没练出腹肌，却骨盆前倾了？

想知道你是否骨盆前倾，首先我们需要认识一下，腹部核心及周边肌群的结构。

腹肌一共分为四个部分，我们看到的6块或者8块腹肌，只是腹部表层的肌肉——腹直肌，腹直肌是腹部最表层的肌肉，它的肌纤维呈纵向。在腹直肌的深层，还有腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌呈“V”字状，腹内斜肌呈“A”字状。这两块肌肉收缩时可以帮助身体扭转。另外，最深层的肌肉是腹横肌，它的肌纤维走向呈横向，腹横肌就像一条腰带一样，可以起到收紧腹部、稳定躯干的作用。

当我们完成一个正确的卷腹，主要参与的肌群应该是腹部的这些肌肉。不同的卷腹训练方式，目标集群也会有变化。

标准的卷腹是怎样完成的？错误的卷腹又是怎样的？有什么后果？

由于目标肌肉的不同卷腹也是有不同的变化的。

第一种：仰卧卷腹

训练：腹直肌上部

标准动作：身体平躺在瑜伽垫或床垫，膝关节弯曲90度，双脚与肩同宽，双手交叉搭肩或放在耳朵两侧（做起来困难可以摸膝）。头部略微离开垫子，肩胛骨平贴于地面。动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。

错误动作：如果手抱头后并用力向前借力拉起上半身，会增加颈椎的压力;腰椎离地，这时候会主要锻炼到髂腰肌，进而造成髂腰肌过度紧张，腹直肌又没有得到强化锻炼，导致腹直肌无力被髂腰肌牵拉进而骨盆前倾。

第二种：反向卷腹

训练：腹直肌下部

标准动作：身体平躺，大腿与地面垂直，骨盆平贴于地面，双手放于身体两侧。骨盆向前上方卷动离开地面，腰椎下半部分离开一点点。向上发力时呼气，身体还原时吸气。

错误动作：整个过程中训练者没有保持挺胸、收腹、沉肩，腹部核心收紧。向上卷动骨盆时，腰椎过度离地，进而会增加了腰椎的压力。

很多训练者过度追求完成的个数而忽视了目标肌肉的募集程度，进而在卷腹过程中双腿为了借力上下摆动，也会过于强化髂腰肌而造成并没有练到腹的情况，结果也增加骨盆前倾的风险。

第三种：仰卧侧卷腹

训练：腹内斜肌、腹外斜肌

标准动作：身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离地，肩胛骨平贴于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全离地，腰椎不能离开地面，同时转体，右侧肩转向左膝位置。

错误动作：手抱头并用力向上，增加颈椎的压力；在转体的过程中使用爆发力，并没有让核心肌群完全收紧而对对腰椎带来伤害。

骨盆核心的力偶关系

首先来一张示意图

力偶由两个大小相等作用相反的力组成

在骨盆以及核心的关系中，身体前部的屈肌、腹直肌、以及后侧的竖脊肌臀肌共同构成了一个力偶。如果在训练中没有找对核心发力的感觉而用其他肌肉代偿，是很容易形成一个前倾力偶的。

这样的关系会导致髋部屈肌以及竖脊肌过紧、臀大肌腹直肌无力。这些肌群协同作用从而导致了骨盆前倾。

可能导致的损伤：

*如果你的臀部肌肉无法正确发挥功能，腘绳肌和大收肌会被迫承担更多压力。在这种情况下，你的腘绳肌有可能反复受伤，最终成为一个努力把自己练残的健身爱好者。

*如果你无法利用臀部力量制造髋部伸展，你的下背部就会被迫顶替臀肌成为主动肌去完成这个动作，做出看上去类似髋部伸展的动作，但实际上这个动作只是躯干伸展。像这样无法利用臀部力量完成硬拉动作时，训练者就会不自觉的利用背部过度反弓的动作完成“锁定”来保证顶峰收缩。简单直白来讲就是紧张的肌肉越练越紧张，该增强的肌肉并没有得到理想的锻炼效果，结果依旧是——越练越残＋腰疼。

*另外在这样的力偶关系之下，股骨头也会受到一定影响，需要警惕的还有股骨前移综合征、髋部疼痛等等问题。

如果你是前倾患者，你需要：

·加强制造后倾的肌肉的力量

·拉长制造前倾的肌肉

·学会在训练中正确地使用腹部核心以及臀肌！

如果你有骨盆倾斜的问题，却继续“努力训练”，你所做的每一个训练动作都会加强你的错误动作和体态！

记得健身与健脑是同步进行的，一个动作模式都掌握不好的人，是不可能练出好成绩的，甚至可能造成永久性的伤病。只有当你取得了平衡、能够正确理解训练模式之后，才能保证自己的安全、健康以及得到与付出成正比的收获。

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