跑步过程中“撞墙”，撞的到底是哪堵墙？

撞墙，对于没有跑过马拉松的人来说，几乎没有体验。但相信很多跑马的朋友都有过撞墙的经历，当那种深深的无力感降临之时，甚至都开始怀疑自己，进而放弃比赛。因为撞墙是一件非常痛苦的事情。

不少人认为“撞墙”是因为马拉松比赛进行到30公里时，体内糖原耗尽，能量不足。但实际上，“撞墙”的机理极其复杂，除了涉及能量代谢，还涉及神经的保护性抑制、中枢疲劳、肌肉的兴奋收缩偶联功能下降等等多种变化机制。

当你遇到撞墙的情况时，你会出现胸闷、呼吸困难、心跳、腿软、头晕眼花、步子发沉、速度下掉等状况。今天小编就来给大家讲解一下，我们怎样才能避免撞墙的情况出现吧~

导致撞墙的原因有哪些？

1.糖原消耗过多

“撞墙”只是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。跑马过程中，身体长时间处于剧烈运动状态，消耗大量能量，而这些能量主要来自糖。体内的糖主要是三个来源，分别是血糖、存储在肌肉中的肌糖原和储存在肝脏中的肝糖原。

跑步刚开始时，人体先直接利用储存在肌肉中的肌糖原。一段时间之后，肌糖原消耗殆尽，储存在肝脏中的肝糖原从肝脏中释放入血并进入肌肉中。但是当肝糖原快要用光时，大脑会立即向身体发出重要指令，停止向肌肉继续供应糖。

因为肌肉没有糖，还可以靠蛋白质和脂肪供能，而大脑是无法利用蛋白质和脂肪的。脂肪供能效率明显低于糖。也就是说脂肪只能维持低强度运动而无法为高强度跑步提供足够动力来源，就会导致配速明显降低，此时身体就会有一种深深的无力感，这就是我们所说的“撞墙”。

2.代谢废物积累

马拉松比赛中乳酸不是主要的，更多的是脂肪酸氧代谢不充分产生"酮体"类的有害物质，它也是酸性的,并且会抑制神经，使各种代谢活动发生紊乱，从而运动能力下降，表现为“腿酸、抬不动腿”。大量运动还会产生脂质过氧化物等，会破坏细胞结构、阻碍正常的细胞活动。

3.肌肉疲劳过度

肌肉长时间反复收缩后，肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生损伤，肌肉收缩蛋白的结构发生破坏，同时肌细胞内合成ATP的能力下降，钙离子摄入和释放障碍，影响肌肉兴奋-收缩偶联，造成骨骼肌疲劳。

4.神经心理疲劳

神经细胞经过大量反射活动后，自身代谢功能超出局限而失调，运动神经元的兴奋性下降，出现保护性的抑制。此时，心理上也会出现相应的消极反应。出现“撞墙”前，运动员脑海里会有一个复杂的状态。例如：心情浮躁、消极，劝诫自己下次再跑，告诫自己健康最重要等等。

遇到撞墙的情况怎么办？

1.赛前赛中补充糖原

赛前几天补糖：在赛前一周就进行糖原填充法，也就是通过肌糖原的超量恢复来提高糖原储量。一般是在赛前1 周内进行一次大运动量后，接下来比赛前最后几天适当降低运动强度，并连续3~4 天采用高糖膳食，这样肌糖原含量不仅能达到原来的水平，而且还可以超过，这就是超量恢复。

赛前几小时补糖：赛前补糖的目的主要是提高血糖含量。就是说比赛当天，一般建议在赛前2小时吃早餐，早餐以高糖类、易消化的碳水化合物为主。需要注意的是，比赛前的30~90分钟 补糖会引起明显的胰岛素效应，从而影响运动能力的发挥，应避免在此时间段补糖。

赛中补糖：补充的碳水化合物应以葡萄糖、果糖等易吸收的糖为主，如运动饮料、能量胶、能量棒、香蕉都是不错的选择，通过补充可以有效的维持血糖水平以保持运动能力，建议每小时可以补充30—60克左右的糖。

2.不要完全停止运动

“撞墙”是一种非常普遍和正常的现象，所以，一旦出现“撞墙”，我们要积极、乐观面对，而不是消极、浮躁地选择逃避比赛。出现“撞墙”时，应该保持机械运动。中长跑的特点是长时间基本处于一个机械运动状态，一旦停下来，就很难再跑起来。

所以，当运动员出现“撞墙”现象时，绝不能完全停止运动，要适当降低配速，始终保持运动状态，哪怕保持原地的小碎步慢跑都很重要。同时，要注意控制呼吸频率和增进呼吸深度，有助于更快消除“撞墙”反应或缩短它的持续时间。

3.加强自己的意志品质

在日常训练或比赛中，只要不出现特别严重的胸闷、呼吸困难、意识模糊、抽搐、恶心呕吐等现象，在不超出自身能力的前提和了解自己身体状况的情况下，如果出现一般的抬不动腿、肌肉酸软、心理消极等疲劳现象，都是可以适当坚持的。

怎样才能避免遇到撞墙呢？

提高糖的储备量、改善糖的节省化、提高脂肪的有氧代谢能力，是提高长距离项目运动员运动能力的关键，也是减少“撞墙”现象的关键。

1.做好糖原补充

在比赛前12-36小时，将是补充糖原的黄金时期，多补充高碳水化合物的食物。但即使补了再多，糖原存量还是会在比赛后的2-2.5时就会耗尽，所以比赛当下仍需持续补充能量，一般约在20-40分钟就需要进行一次能量补充。当强度愈高，所需要补充的糖原就会愈多也愈密集。

2.养成补给习惯

当你进行跑步训练时，如果是超过1个半小时以上的长跑，建议携带一些能量补给品，包括一些糖果或者能量胶等补给品。一方面训练身体在运动过程中仍能吸收食物，另一方面也找到最合适自己在训练时吃的补给品。

3.加强有氧训练

大量的长距离中低强度训练是避免撞墙的最有效的训练形式。可以用55-60%最大心率左右的强度进行长时间的持续跑，每次运动时间可以控制在80—120分钟，对于这个强度你可以理解为以轻松的速度完成既定跑量。如果是以全马为目标，至少能承受2-3时低强度的有氧能力才算及格。

4.提高脂肪代谢

长距离慢速跑，即常听到的LSD。通过在低强度但长时间的训练中，身体会运用较多的脂肪作为能量，经过长期的训练后，身体在运用脂肪的效率都会有所提高。当脂肪代谢比例提高了，同时伴随的就是糖代谢比例的减少，以及对糖代谢的依赖性减少。

5.调整比赛配速

若进行一场全马，有的人会抱持着反正后段一定会掉速，干脆前段跑快一点，赚到一些时间差留给后段爆掉时使用，但大多数情况都是入不敷出的。因为为了前段跑快一点，会消耗更多的糖原存量，反而让撞墙期提早到来。较佳的模式是用稳定配速策略。

6.不要害怕撞墙

仅管透过训练与赛前充份准备，可以降低撞墙期发生机会，但难免还是一不留意就会碰上，但其实认清了这只是种肝糖耗尽的警讯，补充可以快速吸收的能量包，降低一下速度，让心率可以下降稍作缓和，约10-15分钟就可以恢复。