别人深蹲练翘臀，为何你却惨变大粗腿！

哲学家们说了，任何事物都有两面性。作为健身大军的一员，我们的训练效果由于个体差异、个人偏好、基因等原因，也是千差万别的。

就拿深蹲来说吧，支持的人说“无深蹲不翘臀、深蹲是最佳的训练方式之一…”反对的人就说“深蹲老可怕了，炸膝盖、粗腿，还伤腰…”

深蹲有这么“深不可测”么？

这一期，我们来说说深蹲和臀腿的关系。

1.为什么会有深蹲这种训练动作？

现代健美所有的训练动作都是起源于力量举的三个大项——深蹲、卧推、硬拉。听着好像很抽象？其实他们贯穿于你每日的生活，他们其动作模式自然，符合人体发力习惯，非常有实用价值。不信你来看：洗澡捡肥皂的动作模式几乎和硬拉一样，在家移动个家具用手推原理也是卧推，而上厕所蹲坑，嗯，也算深蹲。

所以，如果有人跟你说，他每天上厕所蹲坑把腿蹲粗了，你信吗？

可为什么力量举和健美运动员腿围都那么粗壮？因为，人家专门针对腿部做了大量艰苦卓绝的肌肥大训练。注意！大量、艰苦两个词划重点。

2.深蹲到底练了啥？

深蹲是一项大集群协同的训练动作，基本上整个下肢都参与了活动。它并不单单指臀部训练，况且也没有任何一项训练是单独为了训练某一块肌肉而存在的。加之深蹲对核心肌群的刺激挺大，所以很多肌霸平时不练腹，依然腹肌分块，因为人家深蹲硬拉的时候，就已经在大力收紧核心了呀！

3.那深蹲到底粗腿不？

“昨天我打了一次篮球，好担心起床变成科比。今天上了一次拳课，好担心变成阿里…”

“昨天做了深蹲，好担心变成肌霸腿…”

咳，林黛玉重量的小伙伴就不要操施瓦辛格的心了。如果一个妹子做的是自重和小重量的肌耐力或者体适能训练，这种担心基本上是多余的。而如果你多做高次数低重量的训练，你发展的是耐力型肌纤维，不是力量型肌纤维，说不定腿围还会变小，因为锻炼的是耐力肌纤维不是肥大型肌纤维。若是在做大重量高强度深蹲的朋友，这个可以担心一下，毕竟是肌肥大训练，这样会刺激肥大型肌纤维。

另外，敲黑板了——到底粗不粗腿，也是要看力矩的。不幸的是，小短腿的妹纸如果怕粗腿，那你大重量深蹲可要小心点了，因为长度短，力矩小，肌肉肥大的概率会比较高一点。

4．关于训练的一点建议

粗不粗腿，都是相对的，想要翘臀又不做力量训练，凭啥啊？！

我个人建议，害怕练出大粗腿的朋友，蹲还是要蹲的，但是不把深蹲作为唯一的臀部训练方式。

我比较推荐的训练——

【髋外展动作】

髋外展时，臀部肌肉是主动肌群，而腿部仅仅属于次动肌，主要刺激臀的中上半部分。对腿部肌肉的刺激并不大。

【硬拉】

相比深蹲，做硬拉及其变式时，后侧肌群参与的更多，由于力偶关系，硬拉对提高臀线、整体刺激臀部作用是十分明显的，也能更好形成臀部发力的意识。

【臀冲】

臀冲是一个刺激臀部非常非常非常有效的动作。相对于训练过程中臀的激活水平非常高，同时还可以刺激训练者的内收肌群，有助于紧实大腿内侧和纠正腿型。

5.最后一点友情提示

我们在这些锻炼里面，通过一些调整，可以做到主动肌、次动肌参与程度稍微分配合理，但是做不到完全避免练臀时腿部参与。就像一个胸肌绝对发达的人，拥有一双纤细的手臂，会有人觉得好看吗？ 一样的，通过锻炼出来的臀部翘、大，这是特点，下面配上一双筷子一般的腿，就像筷子插西瓜上，有人觉得这样美么？所以，我们追求身材的时候注意理性，不能绝对。

匀称而又训练痕迹的双腿，和翘臀更配哦！

*文中图片来源于网络，侵权请告知删除