新手12周力量训练，没比这还详细的计划了

实在不太懂健身房那些喊着减脂增肌，想让身体更紧致好看，然后却不停在做有氧，锻炼后各种怕胖什么都不吃的人。你确定你真的想要变美变好看吗？

无论之前你有没有进行过力量训练，或者说最近打算开始练力量，这份来自体能训练师乔·杜威尔的12周训练计划都是考虑到你的需求来定制的。目的在于帮助还未完全恢复训练和期望开始力量健身的你，燃烧脂肪、让肌肉更结实。

与此同时，这份计划还能改善久坐不动的办公室一族的虚弱。按此计划训练，你不光会收获一个新的肉体，还会完成的比以前更快。

阶段一：第1~4周

每周3天进行重量训练，每次训练课后至少休息1天。所以你可以在星期一、星期三和星期五进行重训。

每周进行2次心肺功能训练，选择穿插在重量训练之间的日子。所以你可以在星期二和星期四做心肺功能训练（如果你没有时间每周训练5天，那就在重量训练之后立即进行心肺功能训练）。

切记在每次重量训练之前，先完成热身练习。

阶段二：第5~8周

每周3天进行重量训练，每次训练课后至少休息1天。所以你可以在星期一、星期三和星期五进行重训。

每周进行3次心肺功能训练，选择穿插在重量训练之间的日子。在你前两次的训练中，进行间歇性训练。在最后一次的训练中，做有氧训练。所以你可以在星期二和星期四进行间歇性训练，星期六进行有氧训练。

阶段三：第9~12周

每周在重量训练A和重量训练B之间交替训练3次，每次训练课后至少休息一天。所以如果你打算在星期一、星期三和星期五举重，就在星期一做重量训练A，星期三做重量训练B，星期五再做重量训练A。下一周，则在星期一和星期五做重量训练B，在星期三做重量训练A。

每周进行3次心肺功能训练，选择穿插在重量训练之间的日子。在你前两次的训练中，进行间歇性训练。在最后一次的训练中，做有氧训练。所以你可以在星期二和星期四进行间歇性训练，星期六进行有氧训练。请注意，你要在前2周（第9周和第10周）进行间歇性训练A，在后2周（第11周和第12周）转换到间歇性训练B。

希望认真执行上述12周力量训练计划的你，收获的不仅仅是好身材，还有一个愉悦的心情和健康的生活方式。

*本文内容来源于《女性健身全书》，人民邮电出版社