【我想问教练27】产后如何恢复好身材？

A：正常的产妇，建议量力而行，一切以子宫复旧良好、没有出血为前提。剖腹产和有其他非常规情况的产妇还请优先遵从医嘱，一般建议剖腹产半年内不要进行剧烈运动和牵拉伤口的运动，不要过度增加腹压。

产后恢复的这段时间，在形式上，零基础的宝妈们，别太苛求自己，慢慢进步，建议体力恢复并在经过复查后，多采取温和的有氧运动方式，比如慢跑，走路。其中有项研究提供的运动方式就是推着婴儿车走路。在运动强度上，多数建议是体能恢复后，每次30-45分钟，每周4-5次；或者每周150分钟的相应运动。有个比较经典的方式是：循序渐进地使自己适应一次走3公里路，每周走四五天。 

有基础的宝妈在家可以做自重训练，恢复体能，后期配合一些心肺功能训练恢复摄氧量。产后六周并通过复检后也可以试着上健身房或者瑜伽开始做恢复性训练，注意循序渐进、控制好强度。比较值得强调的是：产后需要快速恢复的核心部分。一般来讲，我首先推荐产后不久的妈们学习腹式呼吸和凯格尔运动。不做卷腹等挤压腹直肌压迫骶骨尾骨的运动，切记量力而行。

A：皮肤松弛也是分程度的，减肥后皮肤松弛，如果是轻微的情况，不建议整形手术，手术都是有风险的，而且对钱包不友好。还是建议多运动、多运动、多运动，营养均衡，均衡，均衡！！！选择科学的锻炼方法，不作死，不节食，慢慢恢复皮肤紧致。

严重影响生活和美观的，比如大面积的皮肤下坠（一般由大基数减肥、过度节食或者吸脂手术导致）。这类就要采取手术切除多余的皮肤来达到效果，手术做切除赘皮。缺点是会留下明显的疤痕，也会影响外观，恢复时间慢。不过总体来说还是利大于弊。

A：如果你只做一种运动，或者在同一模式下运动，遇到平台期是难免的，这是身体适应了现有运动负荷水平的表现。

个人给大家的建议是，不定期“接受新刺激”。对于很多新手或者大基数的朋友来说，减肥之初选择的一般就是跑步，每天跑步甚至能达到一两个小时，这样长时间的运动，训练强度一般是中低水平的，刚开始由于之前没有训练经验，在“新手福利期”，由于身体的适应性，体重也是刷刷掉，但当我们的身体完全适应训练后，马上要面对的就是平台期，这也是很多人容易放弃的一个时期。因为由于日积月累的训练而对强度的适应，所以使身体产生了对这个恒定负荷的适应。这个时候，我的建议是：上点强度，增加同时段的消耗，也就是所谓的“训练容量”。

对于只跑步的小伙伴，最简单的是做力量训练，去举铁，把原来徒手运动，变成负重的循环训练；而已经做过负重训练的朋友，真的不要再只拿着小哑铃和弹力带舞了，去努力提高下训练最大重量（1rm），提高训练容量训练质量，配合有氧，效果会好很多。

A：马无夜草不肥，相信大家身边很多爱吃宵夜的朋友，而他们的身材和身体状况大多都不是很美好，但这并不等于跑步和健身爱好者必须和夜宵说再见。关键在于你会不会吃，知不知道自己到底吃了啥、吃了多少。研究表明，科学的夜宵反而有助于增长肌肉，帮助身体塑形和恢复。

在临睡前吃些富含蛋白质的食物，或喝杯乳制品，这样可以保证24小时有效刺激肌肉的恢复和生长，且不易引起肥胖。当然，食物的选择和宏养以及总热量摄入的计算在这种时候就显得尤为重要，希望小伙伴们理解到，我们此处指的宵夜并不是啤酒炸鸡吃火锅胡吃海塞这个意思。

一般增肌期，我个人是要吃宵夜的，一天5餐，要保证消化时间，就必然有一餐时间偏晚了，这一餐一般建议摄入一些缓释型的蛋白质食物，乳制品、蛋、肉类，有时候也可以喝杯酪蛋白。形式其实不重要，重要的是：热量不超标，能在夜间为恢复持续提供能量。对健身爱好者来说，如果这个最优计划中确实包含了睡前加餐，那就明明白白放心去吃。