史上最全马拉松前+中+后参赛指南！

马拉松跑步前

应该注意什么？

史上最全马拉松

赛前、赛中、赛后指南

拿走不谢！

一、赛前

1.赛前打包清单：

1.旧的快干T恤；2.至少穿着跑过60KM的穿着舒适的跑鞋；3.跑步袜；4.凡士林。（选配）1.空顶帽；2.运动眼镜；3.号码带；4.能量补给：能量棒、能量胶、盐丸等；5.水袋包、一手可握大小瓶装水；6.手表；7.一次性雨衣。

2.注意定时休息：

体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。

3.阅读参赛须知：

无论多忙也要至少花20分钟阅读参赛须知。了解比赛周边的交通，补给和组委会的一些提示。这样即使发生一些突发事件，比如堵车、迟到也能以最快的时间找到存包区、起跑区。如有意外情况发生，了解医疗和组委会的联系方式，尽快找到相关人员也是对比赛和自己最大的帮助。

4.了解当日的天气情况：

天气过凉低于6度或下雨、下雪等，可以穿长衣长裤，但有稍高训练水平的仍可穿背心短裤，如果天气可以，建议穿背心短裤。

5.备好比赛用品：

跑步鞋、号码布、替换衣物、水或液体饮品等。

6.注意定时休息：

体力好表现为肌肉松弛，精力充沛。吃睡正常，有比赛的欲望。

7.赛前饮食：

赛前一周适当多吃碳水化合物，如面条，面包，米饭，蛋糕等主食，以保证身体的糖原储备充足，同时还要多吃一些碱性食物，如各种蔬菜，水果等。蛋白质的补充一鱼和鸡肉，牛奶等为主。

比赛当天，以高糖食物为主，比如，可以在比赛前1.5-2小时喝白糖水，半程的可加2-3勺，马拉松的可加2两左右。不能吃鸡蛋和油炸食品，可以吃蛋糕，面包，馒头，豆沙包等，水果可以吃一到两根香蕉。也可以吃些咸菜。不要吃太饱。如果是配置的饮料，可以加入一些盐水，及电解质。

二、赛中

1.热身：

根据比赛距离，可以提前30-50分钟做准备活动。距离长的时间短。

2.起跑：

在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。

3.控制速度：

要根据本人的情况合理分配体力。开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。

4.控制呼吸：

呼吸的节奏要和跑速相协调。呼吸气要有适宜的深度。

5.控制心率：

最好的方法是用心率来控制安排比赛的速度，一般分为三段：

0 -20KM: 130-150次/分钟

20- 35KM: 145-170次/分钟；

35- 结束:170-最大心率。

6.补水：

感到口渴再喝水。跑步时导致人体缺钠的原因不是没有喝水或功能饮料，而恰是喝水喝饮料过多。跑步时口渴才喝水可以防止过度消耗水分，在耐力训练中，这是最安全的补水方式。

7.注意安全：

头晕、恶心、腹痛难忍……都要放慢速度，甚至停止比赛。专业跑者可以分辨是正常现象还是危险警报，业余跑者可以借助心率手表进行监测。

三、赛后

赛后注意事项：

1.到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。

2.比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。

3.赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

赛后四周训练建议：

第一周：前3天休息，第4-7天分配一些30-50分钟的慢跑和快走。

第二周：安排2天慢跑、1天快走、1天游泳、3天慢跑。以恢复为主，心率控制在130-140，这样可以保持肌肉力量，避免韧带和肌肉支撑器官力量下降。

第三周：加入2次比较快速的心率在150左右的50分钟匀速跑，1次20-30分钟、心率在120-180的变速跑，以这样的刺激来准备，逐步过渡到下一次的比赛。不过一定要在自己舒服的情况下进行，不可勉强，避免受伤。

第四周：身体已经完全恢复了，就可以进行正常训练。

四、关于跑马的一些问题：

Q：血压偏低可以跑马拉松吗？

A：不可以。平时锻炼尽量选择快走结合慢跑，心率控制在130 – 150/分钟之间。等你有2小时的运动能力，再考虑半程马拉松。

Q：马拉松赛前10天饮食注意什么？

A：赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。

Q：马拉松赛前3天要做什么准备？

A：首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。最后，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。

Q：马拉松赛前几小时应做什么？

A：①要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。②早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足全程跑的需要。③赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。④赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加。

Q：女生在生理期中能否参加比赛？

A：如果是专业的运动员，那她们在训练时应该会有针对性的训练，所以影响不大。如果是业余运动员，建议提前或推后两天经期。

Q：比赛时抽筋怎么办？

A：一旦出现抽筋。应该立刻慢下来，停止跑步，不严重的时候。自己按照肌肉抽筋的反方向拉伸3-5次。每次10-30秒就缓解了。感觉好了。3分钟后可以继续比赛。如果严重。需要在其他人的帮助下来完成拉伸，才可以缓解。建议跑前多补充点钙质，可以预防抽筋。

Q：比赛时头晕怎么办？

A：跑的过程中，注意呼吸节奏和上下肢蹬摆的协调结合。如果在比赛中出现头晕、恶心等症状，可以慢点，调整一下呼吸，缓冲两公里再看。实在不行就要停止比赛，找途中服务人员。

Q：跑全马时，到30km左右前脚掌会疼痛，平时训练需要注意什么？

A：首先要训练长距离方面的适应性。另外，可以加强足底力量训练，例如跳绳、提踵。

Q：跑马时到底该嘴巴呼吸，还是鼻子呼吸？

A：没有明确的规定，跟着感觉走就好。一般不累的时候用鼻子呼吸。但不管何时，呼吸一定要均匀。