攻略篇-健走技巧与注意事项
健走的好处很多，但也需要掌握正确的姿势。健身行走要站直挺胸，放松肩膀，双臂随身摆动。长期用错误姿势健走，不仅影响锻炼效果，还会导致多种健康问题。
正确的姿势是：目视正前方，缩下巴，收小腹。要微挺胸略收腹，肩膀不要出力，胳膊稍微弯曲，手掌轻轻握拳，流畅地摇摆。从腰部发力来移动脚步，轻快地迈开大步走。脚后跟着地，用脚尖踢出去。
健走正确姿势口诀：抬头挺胸收起腹部，两手微握放于腰部自然摆动，肩膀放松，迈开脚步前行。注意，健走开始前可先做活动身体关节的运动，让关节和肌肉先充分的伸展开来；健走完后，可放慢速度做缓和性的收尾运动。
抬头挺胸缩腹
健走时挺胸缩腹可以让身体线条更优美，其中缩腹会比较累，也最容易在不知不觉间放开，所以行走过程可放开腹部稍微休息几分钟再缩紧小腹。健走时为了快速，身体会不由自主地前倾，不过身体前倾会加重脚部前端的负担，容易疲累；而身体挺直时体重会平均于脚部，有利于持续健走。
双手微握放于腰部
两手要像握着鸡蛋一样，保持手掌间有空隙而且放松的状态，把手置放于腰部的位置。
自然放松摇摆肩膀部
身体不要紧、僵才能走得轻松持久，健走时身体要自然摇动起来，肩膀保持松弛。健走时手臂摆动可以带动速度，手臂摆动越快、速度就会越快。
前行
健走时步伐要大，比较能运动到臀部和腿部肌肉。而如果脚步缩小，腿部肌肉伸展就会比较小。
脚内侧成一直线
健走时两脚内侧要呈一直线，这样才能运动到大腿内部的肌肉群。
同时，健走是不仅是锻炼下肢和心肺功能的运动，在健走的过程中辅助变化一些上肢运动，能达到意想不到的效果。
a. 扭胸走，消除背部僵硬和酸痛
肘部弯曲，向两侧张开，抬至肩部的高度。肘部和腰部反向扭转走路，用这样的姿势走路能有效活动背部，消除僵硬、疼痛。
b. 大幅摆臂走，让肩周问题淡化
在走路时，伸展肘部，一边大幅度摆臂一边踏步，手臂以肩胛骨正中为起点伸出，向前后摆臂的时候尽量幅度大。
长期健走能增强心肌收缩能力，充分锻炼肺功能，还能帮助预防高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝等慢性病。但过快、过慢都不能达到理想的效果，有节奏的健走才能使心肺功能得到更好锻炼。
对于普通的健走爱好者来说，中等强度的健走是最适合的，即健走速度每分钟120步左右，速度达到5-6公里/小时，运动期间心率最好能控制在120-150次/分，会感觉到微微有点累和气喘，即有微喘感，但能与他人正常交流。
除此之外，健走还分为放松走和快步走。放松走的步频为50-70步/分，步态放松；快步走约150步/分，步态平衡向前。同时，在健走过程中除了需要保持姿势正确外，还需要配合呼吸。健走时呼吸要有节奏，采用口和鼻同时呼吸，以口呼吸为主，一般是2步一呼2步一吸，使用横膈膜呼吸法代替比较浅的胸式呼吸法。
研究证明：膈肌每下降一厘米，肺通气量可增加250至300毫升。坚持腹式呼吸半年，可使膈肌活动范围增加四厘米。这对于肺功能的改善大有好处，也是肺通气障碍等疾病的重要康复手段之一。
横膈膜呼吸（又称腹式呼吸法）法操作步骤：
a.鼻吸鼻吐，深长呼吸。
b.吸气：身侧拉长，肋骨张开上提，横膈膜下降。
c.使空气充满肺部，胸廓、背部肌肉扩张。
d.吐气：横膈膜向上移动，肋骨向下放松。
e.肚脐以下的下腹部保持自然放松。
关于健走频率，如果你是刚刚接触健走的新手，可以从每周三次的频率，20分钟步行为一个初始的目标，在逐渐适应之后，再每次增加一定的时间，直到你可以一次步行30至45分钟。切记，刚开始时不要用力过猛，一下子尝试过长的步行时间，否则会增加伤病出现的概率。
碳水化合物是肌肉中最首要的动力来源，也就是人体活动的原动力，所以健走前一定要吃糙米饭、全麦面包等主食。健走结束后的一小时内，则吃一些容易消化的碳水化合物，如：果汁、香蕉等含糖类食物，能帮助身体迅速补充糖分，恢复身体机能。
健走前的营养补充
胃的排空需要一段时间，而健走会使胃里的食物弹来弹去让人感到不舒服，所以健走前1小时不要吃正餐。健走前半小时内的热身阶段，可以适当补充水分和糖分。
健走前的正餐应该这样吃：
足量的主食：摄入足够的主食，有助于存储更多的糖原，以备健走时的消耗。健走前的一餐应摄入适量的主食。
适量的优质蛋白：摄入适当的优质蛋白质（如鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等），有利于身体状态的恢复。
低脂饮食：脂肪摄入过多，会增加胃排空的时间，故健走前的一餐应摄入低脂食物，如新鲜果蔬，加速胃排空。
健走中的营养补充
健走中最关键的营养补充就是水分，应少量多次饮用，通常每15分钟就喝几口水，但不宜过多。
半小时以内的健走，只喝水就可以了，而超过半小时的长距离健走，还应在饮水中增加葡萄糖等来补充血糖。
恢复期的营养补充
健走的效果主要是在恢复期产生的，所以健走后的恢复，对于健走效果的产生至关重要。
在这一时期应注意全面均衡的营养补充，尤其是碳水化合物、优质蛋白质的补充，可适当多吃全麦面包、鸡胸肉、鸡蛋、鱼虾等。此外，应补充足量钙、铁等各种维生素及矿物质。
健走期间要吃动平衡
健走运动会刺激食欲，运动后应注意控制能量摄入，特别是高脂肪食物的摄入。健走时应每15～20分钟饮水150～200毫升。如持续健走时间超过1小时或出汗较多，运动中和运动后可适量饮用运动饮料。
踮起脚跟
向前迈步走，脚跟先落地，然后脚尖离地，然后伸张手臂做正常的摇摆姿势，运动一分钟，而且不能迈大步，频率节奏要快。踮起脚跟走路既锻炼了腿，能有效的锻炼手臂和腹部等部位。
跨大步走
先迈左脚向前跨一大步，然后身体下沉，之后换右脚继续，一步一个脚印。持续走一分钟，保持好双手手臂摇摆姿势，手肘弯曲。这样健走可以有效锻炼臀部和大腿等部位。
走猫步
双手叉腰，然后向前跨步走，左脚迈向右右脚向左，走一字步，身体随着步伐扭动，这样练习1分钟，能有效的锻炼腹部、斜三角肌、大腿内侧等部位。