训练篇-跑越野该如何训练
一. 选择最合适的跑法
与路跑基本在平路上跑不同，由于要在不同的地势行进，越野跑有很多种跑法。这里将越野跑分为上坡，下坡，平路三部分介绍。
上坡
上坡可能是越野跑中最容易让人讨厌的部分，越野跑中的上坡也分为几种情况:可跑可走的缓上披，有角度需要爬的上坡，手脚并用的陡上坡。
对于入门跑者而言，大多数上坡都可以用走来完成，但走也有走的方法:借助手臂的支撑力，可以让上坡变的轻松一些，当一只脚迈出时，用同侧手的虎口按住膝盖上方，手臂与腿同时用力向前，适当调整 步幅，利用步幅进行对速度的调节。
下坡
下坡是越野跑的重头戏，下坡可能让人达到路跑所不能达到的配速，感 受到“速度与激情”，下坡也是最考验越野跑者水平的。
我们认为下坡的绝大多数技巧是靠自己训练得来的，每位成熟跑者都有自己的 一套下坡技巧。但如果是刚刚入门的跑者，可以试试这些技巧来下坡:多利用小碎步(忘记越野跑大片里的超牛下坡吧!)，采用全掌着地，同时将双臂举起控制平衡。
登山杖在上坡中的使用: 上坡时，登山杖有两种使用方法，一种是先把杖同时向前送出点地，然后向前快走两三步(像螳螂一样)。另外一种方法是配合双足前进的节奏，每次向前摆臂就用杖向前点一次地。
用杖时，要注意不要用手臂的蛮力，而是用手腕的巧劲，有点类似挥动羽毛球拍以及打乒乓球时的手腕发力。
平路
平路跑没有太多的技巧要求，首先要记住在平路跑时也要集中注意力，因为 路上可能会有树根，硬石等凸起物。
很多新手会容易在平路路况“散步”，主要是因为体力不足导致想偷懒，有一个 “设定小目标的方法”可以改善这个问题:如果你想走，先找到前方几十米的参照 物(一棵树或一个路标)，让自己先跑到参照物处，跑到之后再次找参照物，反复几次，疲劳感就会降低。
越野跑的持续时间一般都会比跑一个半马要久，所以耐力是越野跑中最重要的一个因素。耐力让你能在越野跑中保持良好的节奏，并且维持越野跑中的心理状态稳定，很 多越野跑中的“跑崩”，都是因为体力先出状况后，导致心理上出现烦躁，无助甚至 萌生退赛的想法。
你可以选择以下的耐力训练方法:
a.拉长自己的越野跑训练时间。
b.一日多练。
如果有一天时间，可以选择7- 10KM路跑+体能训练+10-15KM路跑这样的强度(开始可以三选二)。
c.背靠背训练
可以选择在第一天进行越野跑 训练，第二天进行路跑长距离训练(如 30KM越野跑+马拉松)，该方法非常有效。
耐力训练还有一个非常重要的点，一定要有足够的恢复。要记住恢复也是训练的一个 重要部分，充足的睡眠与放松(拉伸)让身体能够更好的完成接下来的训练，如果疲 劳一直堆积，训练效果也会很差，伤病的几率也非常高。
力量训练可能是大多数跑者都不喜欢的训练，但如果想提高表现同时无伤奔跑，力量 训练必不可少。对于跑者的力量训练每周进行1-2次即可，主要训练核心与下肢(不 要忽视脚踝灵活性及其力量)，辅助手臂力量的训练，如果在越野跑中经常用杖，则 加强背部以及胸部的躯干训练。
适合于越野跑的训练有诸如深蹲，弓箭步， 单脚跳绳，卷腹等。自己在家练或在健身 房工作室练都没有问题，重要的是持之以恒。
越野跑者往往忽视了这一部分，总觉得自己慢慢跑能坚持下来就好。进行适当的速度 训练，可以提高低心率跑的配速，并且增强心肺能力，可以更轻松的应对上坡;一些 速度训练如间歇跑，法特莱克跑，都是很虐人心的训练，提高身体能力的同时可以提 高跑者的心里素质。
五. 高原环境训练
即使是足够强悍的越野跑者也可能在高原环境的越野赛出现高反，高原含氧量较低，通过一段时间的高原训练，可以提高心肺能力，简而言之就是进行高原训练回到平原的一段时间，能够让你有更强的跑山能力，当然，在高原训练也要付出
更多的努力以及时间。同时也伴有一定风险。
六. 初级跑者需要掌握的越野小技巧
1. 越野完成时间估算法
你可能会花2个小时完成一条20公里的越野跑路线，但你可能要用4个小时完成另一条路线。新手们往往不知道一场比赛自己需要完成多久。 有一种粗略的预估完成时间的方法，将每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里， 1000米累计爬升的路线，可以换算20KM+(1000/100)KM=30KM的路跑， 平时多久完成30公里的路跑，那么也会在这个时间左右完成这条线路。
2. 越野跑抽筋了怎么办?
刚接触越野跑的小伙伴经常会被朋友警示，越野跑中一定要带盐丸，盐丸会补充一部 分电解质，但刚刚进行越野跑的人可能还是会比路跑抽筋的更严重。 除了吃盐丸之外，你还可以进行一些拉伸，很重要的一点是，在抽筋之后不要害怕 (在野外很容易产生这种情绪)，建议继续慢走或慢跑，有时抽筋会因此缓解;如果 到了无法走路的状态，还需要周围的跑者或志愿者的帮助。 最有效的预防抽筋的方法是加强腿部力量的训练!
3. 越野跑中的补给方法
越野跑中补给的要点是，不要补多不要补少，少量多次，不吃没有吃过的东西。虽然 很多越野比赛都以丰盛补给为特色，但请不要贪吃。有些跑者在比赛中基本以水，能 量胶，能量棒为主;有些跑者会在比赛中吃泡面等主食类食物。找到自己肠胃合适的 补给也是越野跑训练的一部分。 越野跑中也不要大口喝水，由于水背在自己身上，可以10-15分喝一小口，这样可以 减小身体缺水的概率。
七. 越野跑小词典
换装点
在超长距离越野赛中，会有提供换装的补给站或CP点，有时会被称为大站。
路标
由于在越野比赛中，没办法做到所有路口都设立志愿者指路，所以赛会组织者会在路线上做标记，现在一般会把布条挂在路线边的植被上。
UTMB
Ultra-Trail du Mont-Blanc
赛程170公里
爬升10000+米
关门时间46小时
UTMB，全称环勃朗峰超级越野赛，是世界上最著名的越野赛事之一。比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周。UTMB从2003年开始，经过10多年的发展，已经在原有的单一项目上，发展成为具有5个不同组别，适合各层次越野跑选手参加的综合赛事。
如今，UTMB已经成为每一个越野跑选手心中的一个图腾，不少人将其视为一辈子必须要参加一次的比赛。
a. 跑法的进阶
这里的进阶是指对越野跑这项运动的全面掌握(不断突破自己的成绩水平)，并不是成为越野跑比赛中的冠军选手。 当你刻苦的进行了很多训练，或者不知不觉跑了很多比赛之后，你的越野跑能力有了提高，这时你可能需要在跑法上有一些改进: 此时你知道自己在越野跑中的优势在哪里，上坡能力强的跑者，可以在一些不算陡峭的上坡跑起来，即使在上坡走的时候也加大自己的步伐。
你可以在一场短距离的比赛中训练自己的跑法，要求自己除了爬坡之外，这一整场比赛 都不用走路的方式，做到所有的平路与下坡 都用跑来完成。在做到平路都可以跑之后，可以试着提高自己的配速，当然只是在你能力范围之内，不然平路跑完之后，就没力气上坡了。
b. 强大的内心
要做好接受越野跑中碰到各种问题的心理准备，经常看到一些跑者面对长距离的上坡会叫苦不迭，但此时的想法应该是我有信心面对困难的爬升。在超长距离的越野跑中，要保持一种相对稳定的情绪节奏，不要让情绪左右自己的发挥。
在每次越野跑之前，应该在心里 把一切将要发生的事情都考虑一 遍，制定好自己要怎么跑:是拼 尽全力还是适当发力，或者是娱 乐跑，游山玩水。 有种“神级”跑法是忘记当前跑 了多少距离，还要跑多少距离， 只管跑就是了。
c. 备赛升级
想在一次越野赛中更好的发挥的话，赛前准备必不可少，这里罗列几条备赛经验：
a. 赛前仔细查阅赛事官方网站或微信公众号，了解比赛全部信息，如赛事接驳 车，关门时间，强制装备等。
b. 按强制装备列表准备装备，有时拍个定妆照会很有作用。
c. 将赛事路线图导入GPS手表或手机。
d. 了解该赛事的难点，研究比赛爬升图，清楚每个CP点之间的爬升下降。
e. 制定好适合自己的补给计划。
f. 赛前将自己的身体状态调至最佳。