开启“第一次”的基础常识，了解一下
怎么开始你的第一个5公里
五公里的训练计划是新手跑者第一个、也是最基础的跑步训练计划。它能决定你能否在跑步这项运动上执着的坚持下去。开始的时候，锻炼时间不要太长，10分钟或者20分钟，这由你跑步的环境决定，记住，无论是跑步还是走路，在整个过程里要舒适地锻炼。
作为一个跑步初学者，应从步行开始并制定步行和跑步计划，例如下面这套训练计划（一周三次）。
第一周：步行10分钟。慢跑1分钟，然后步行1分钟。重复慢跑1分钟，步行1分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。
第二周：步行10分钟，慢跑2分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔10分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。
第三周：步行10分钟，慢跑3分钟，然后步行2分钟，重复慢跑3分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。
第四周：步行10分钟，慢跑5分钟，然后步行2分钟，重复慢跑2分钟，步行2分钟，每隔15分钟做一次或者一直坚持到你感到累为止。然后步行5分钟。
你要逐渐增加你的跑步时间，直到你能持续地跑10分钟。然后从10分钟到12分钟，以此类推，当你能够连续跑30分钟，恭喜你，你已经是一个跑步者了。如果你想把跑步当成一个日常的习惯，建议你在每天的同一时间进行锻炼，坚持下来，习惯很容易养成。
第一个训练计划如何制定
相信大多数人的反应都是“我自己的身体我当然了解啦！”，可是为什么你的运动姿势和专业人士不一样？
我们该如何了解自己的身体
·首先你要了解人体最重要的器官—心脏。研究表明，心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人在运动后3分钟恢复期内心跳频率低；
·其次，测量体重及脂肪含量（BMI=体重kg/身高m²，了解此指数将有助于减肥或增肌的进行。）；
·第三，维度测试：腰围、臀围。腰围，指的是经脐点的腰部水平围长，是反映脂肪总量和脂肪分布的综合指标。臀围，反映髋部骨骼和肌肉的发育情况；
·第四，力量和耐力测试：俯卧撑。肌肉力量是否足够，很大程度上影响我们运动的效果以及是否会出现运动损伤，同时也反应了一个人身体的健康状况；
·第五，腹部耐力测试：平板支撑；
·第六，柔韧度测试：站姿体前屈。
作为新手，第一个训练计划这样制定
去健身房锻炼的通常分为两类人：一种是减脂塑形人群，一种是增肌增重人群。这两类人群的健身目标不同，训练方法也有所不同。
·增肌增重者
1. 热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
2. 力量训练
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟左右的力量训练。每块肌肉安排2到3个练习动作，每个动作做3到4组，每组做8到12个。采用逐渐递增重量的方法进行练习。
戳➡️核心轰炸入门训练
戳➡️腿部力量入门训练
3. 放松
用有氧健身器械进行5到10分钟的有氧运动，或者对身体各部位肌肉进行拉伸。
·减脂塑形者
1. 热身
用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。
戳➡️零基础心肺适应
2. 力量训练
用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉或者全身肌肉进行30分钟左右的力量训练。每个动作做1分钟，或者根据自己的运动能力安排练习次数做10个、20个、30个等。做完一组休息1到2分钟，然后再做相同练习动作，每个动作做2到3组。
戳➡️零基础徒手减脂
戳➡️大体重燃脂训练
3. 有氧练习
进行至少30分钟的有氧练习，同样可以选择慢跑、快走、骑车等。想要瘦身的话，有氧运动时间越长，相对来说减肥效果越好。
运动中容易犯的错误，你中了哪个
穿好运动装备，也搜集了多种运动方法，制定了一套又一套自认为堪称完美的训练计划，热情满满开始了运动生涯。但是，训练一段时间后的效果却与最初预想的结果相差甚远。殊不知，你中了运动中易犯的这几大错误！
1. 只做一项运动
长期选择一项运动进行锻炼，初期可能效果不错，但是当身体适应后，训练效果会大不如前，还很枯燥，易令人产生放弃的想法。
所以最好是多项运动交叉进行，如有氧运动+力量训练，燃脂的同时会更塑形。
2. 不热身直接开始运动
运动前，人体全身的肌肉都处于放松状态，不热身即开始运动的话，人体不能较快进入运动状态，从而运动中会很快感到疲累。严重者还会造成关节扭伤、肌肉酸痛等症状。
3. 动作不到位=白练
很多人认为只要选对训练方法，按照教程坚持动下去就可以达到自己预期想要的目标。但是往往忽略掉的一点是，坚持标准动作不是一件容易的事情，基本动作不到位，肌肉受不到刺激，将会直接影响锻炼效果，还可能导致身形越练越丑。
初学者应在专业的指导下进行训练，严格分解动作，将动作做到位。只有注意好这些细节，才不会做无用功。
4. 运动时不会呼吸
运动时的呼吸是很有讲究的，需要配合相应的运动节奏进行。当运动时的呼吸不对时，不光会令你的锻炼更费力，还会影响血液循环，使得身体极易疲劳。
有氧运动时应保证呼吸均匀并深度一致；力量训练时则要遵循发力时呼气，放松时吸气的原则；进行高强度间歇运动时呼吸应短而快，保证体内氧气供应充足。
5. 忽视补水，渴了再喝
运动流汗会带走大量的水分，而人体的新陈代谢是需要大量的水分来协助的。运动中不及时补充水分，不但会降低运动机能，还会影响新陈代谢，缩短运动时长。
运动期间适量补水很重要，一次不要喝太多，以少次多量为佳。运动前20-30分钟饮用200ml温水；运动中小口且少量多次饮用，这样不会对身体造成负担；运动后也不要立即大口饮水。
运动后做这5件事，你就是在自残
运动完本该是精神充沛、活力满满的时候，可是有不少人却是接连几天的腰酸背痛、睡眠质量下降，甚至头晕乏力…这是为什么呢？！原来除了运动量本身的问题，运动后错误的休息方式也会加深身体的疲劳感，甚至引起腹痛等不适。
要知道，运动后，这些行为不能做！
1. 运动完直接蹲下或坐下休息
运动完在疲累状态下你肯定想找个地方蹲着、坐着或躺着吧，但是这是一种很伤身体的错误做法，运动后立即蹲或坐下休息会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深机体的疲劳。
2. 运动完喝冷饮
由于运动中水分流失严重，人在运动完后总是会出现口干舌燥、迫切想喝水的感觉。而有些人习惯在运动后酒喝冷饮，这样很容易引起胃部不适。因为人体在运动过程中消化系统处于抑制状态、消化功能低下，运动后人体阳气处于蓬勃发展阶段，此时贪吃冷饮会抑制阳气的生发且损伤阳气，引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻等症状，严重者还会诱发胃肠道疾病。
3. 运动完立即进食
人处于运动状态中时，整个运动神经中枢处于兴奋状态。在运动神经影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统会加强对消化系统活动的抑制，使肠胃道蠕动减弱，消化腺分泌减少。有研究发现，消化腺的正常分泌需要在运动结束20-30分钟后才能恢复。
4. 运动完冲冷水澡
运动时人体体温升高、毛孔舒张、排汗增多，机体表面处于血管扩张状态。运动完就冲冷水澡的话，会导致皮肤毛孔闭塞，体温调节等功能失调，免疫功能下降等危害。
5. 吸烟饮酒
运动后疲劳无力，吸根烟、喝杯酒呀。殊不知吸烟饮酒不仅不能缓解身体疲劳，还会影响代谢，导致机体缺氧。且此时饮酒对身体的危害比平时更大，尤其是胃和肝。
想快速恢复体能，吃这6种食物
运动完，除了适当的休息，要补充哪些食物能又快又好的恢复身体机能呢？这就不得不推出下面这6大法宝了！
1. 热茶
茶中含有咖啡因，能帮助增强呼吸的频率和深度，促进肾上腺素分泌从而达到抗疲劳的目的，像巧克力和咖啡也有类似作用。
2. 高蛋白食物
运动完消耗了大量的热量，此时应多吃富含蛋白质的豆腐、牛奶、牛肉、鸡鸭鱼、蛋等。
3. 维生素
维生素B和C有助于人体在尽可能段的时间内清除代谢废物，食用富含此两种维生素的食物能很好的消除疲劳。
4. 饮用纯净水或活性水
此两种水中含有大量氧气，能快速缓解身体的疲劳感。
5. 碱性食物
多食用碱性食物，像新鲜蔬菜、水果、豆制品和乳类、富含丰富蛋白质和维生素的动物肝脏。富含碱性的食物可以降低血液中的酸度，使酸碱达到弱碱性，从而消除疲劳。
6. 氨基酸饮料
适当饮用含有氨基酸的饮料，补充人体所需氨基酸。人体所需的氨基酸有8种，补充氨基酸能帮助清除人体在运动后产生的代谢废物，促进机体疲劳、精神疲劳等快速恢复。
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