核心该咋练？国家队体能教练亲自带你学

相信很多爱运动的朋友都会听到核心两个字，然后总会有练得好的人强调核心很重要，听的你一头雾水，那么核心到底是什么呢？

核心通常指的是我们的核心肌群，它指的是围绕在腹部与下背以及骨盆带的肌肉，它分为前部后部：

前部包括：腹直肌、腹横肌、腹外斜肌、腹内斜肌另外还有骨盆底肌（在女性分娩的过程中非常重要）以及髋屈肌群

后部有：竖脊肌、多裂肌、腰方肌、臀中肌臀小肌臀大肌。

它们就像一个圆柱体包裹着我们的脊柱和骨盆使我们的骨盆脊柱能够进行屈伸，旋转等动作。

现在很多人把核心训练，当成练腹肌，练马甲线的专项动作。认为想要保持身材的人才需要练核心。但事实并不是如此，练核心最重要的目的不是追求身材，而是为了获得功能正常的核心，以支撑整个身体的正常运行，因此，每个人都应该适当地做一些核心训练。

为了让大家正确地理解核心训练，我们请来了《核心评估与训练核心能力的精准测试与针对性发展》的译者，丁宁、刘诗雯的体能教练王轩老师，带大家深入了解核心训练，并教教各位如何在家里练核心。

王轩

武汉体育学院运动人体科学专业硕士

国家认证的康复治疗师

2012 年起就职于湖北省体育科学研究所，主要工作是为湖北省队优秀运动员进行康复和体能训练

备战2016 里约奥运会身体功能训练团队体能教练，为国家游泳队（徐国义组、叶瑾组）和国家女子篮球队提供体能训练等相关服务保障

2017 年被国家乒乓队聘为女一队体能教练，负责包括丁宁、刘诗雯等在内的乒乓名将的日常体能训练指导工作

Q.我们通常所说的核心训练，主要是针对什么的训练？

王轩：核心训练顾名思义是针对核心部位（腹部、腰部、骨盆和髋部的肌肉与关节共同组成的身体区域）的训练。从功能性上来说核心训练主要针对的是核心稳定性和核心力量的训练。

核心稳定性训练主要通过激活腹部肌肉以及深层的稳定肌来保持脊柱稳定。也就是说，进行核心稳定性训练时，核心肌的收缩不会引起脊柱的运动，其主要目的是始终保持脊柱中立位。我们常常听到的静态平板支撑就是核心稳定性训练的典型例子。

核心力量训练则往往需要腹部肌肉以及深层的稳定肌收缩并产生脊柱的运动，也就是常说的动态练习，例如负重卷腹训练等。

Q：男生和女生练核心的侧重点分别在哪儿？

王轩：首先，核心稳定性训练对于男生和女生来讲都非常的重要，良好的身体核心稳定性对一般的日常生活活动都有益处。其次，针对男生与女生日常活动的不同，对核心力量训练的偏重会略有差异。

对男生而言，由于会经常进行强度较大的体力劳动或者其他一些对抗性较强的体育活动，因此，为了满足更多的需求，男生在打造强大的核心能力时，除了进行必要的核心稳定性训练外，还要有足够的核心力量练习。而女生则可以根据自己的需要适当进行核心力量训练。

因此，与男生相比较，我的建议是，女生，尤其是产后女性（为了避免或改善分娩后可能出现的下背痛），应更多地进行核心稳定性训练。核心力量训练则如上面所说的可根据自身需要进行适当训练。此外，对于追求腹部线条的人群（不论男女）而言，除了核心区的练习之外，其他有益于减脂的运动都应该列入考虑范围，如全身力量练习和有氧练习等。

Q：练核心一定要去健身房吗？一定要请私教吗？自己在家练应该怎么练呢？

王轩：我的回答是不一定，但是前提条件是你已经具备了一些自我训练的基础。当你具备可以进行自我训练的基础后，核心训练就不一定要去健身房了，当然也不一定要请私教，需要的是提升自我的意志以及有针对性的训练计划。

当你在家中训练核心时，为了使训练方案更加多样化，要充分利用家中的物品，例如将椅子作为双臂屈伸或仰卧起坐的支撑物，或者利用台阶进行弓步练习，也可以利用扫帚柄来做平衡训练以及扭转训练。如果有需要也可以准备一些不太贵的健身设备，如哑铃（建议购买调重哑铃）、弹力带、瑞士球和药球等。

在准备好健身设备之后，可以设计一个时间表，标注上定期锻炼的时间，将自己的训练变成一种习惯。健身贵在坚持，因此推荐大家在训练中寻找一个小伙伴。他/她不仅可以帮助你纠正动作，确保训练的有效性，更重要的是可以互相鼓励，相互监督，帮助彼此克服惰性，坚持训练。

最后，王轩老师还为各位准备了一个家中训练方案。

卷腹

3-5组，每组15-20次

起始姿势：仰卧，勾腿。

动作：通过收缩腹直肌并弯曲中背部来进行卷腹。手臂可以放在体侧、交叉在胸前或放在头旁边。