趴着就能瘦！10种平板支撑助你虐出好身材
平板支撑可以说是当下最热门的健身动作。不管是明星，健身达人还是健身小白都热衷于做平板支撑。
那么，为什么平板支撑“独得恩宠”，具有这么高的“国民度”呢？
因为它具有两大特点：有效和方便。平板支撑可以训练到所有腹部肌肉，有效地提高腹部肌肉、背部肌肉和核心肌肉的耐力。只要每天坚持练习就可以练到全身大肌肉群，并且无需器械，不限时间和场地。在做平板支撑的时候，你甚至可以玩手机、看书、和家人朋友打电话……
除此之外，平板支撑还能改善身体存在的体态问题，如盆骨前倾，驼背、耸肩，耸脖子等。这些问题很大程度地影响到一个人的气质。所以，即使你不需要减肥，也不需要练肌肉，平板支撑依然值得拥有。
想要达到这些效果，准确的姿势是前提。练习时，身体从头部到上背到臀部要保持一条直线。
· 身体俯卧，双腿向后伸展。屈肘，将前臂放在地面上。双手握拳或平放于地面。
· 屈膝，身体重心放于膝盖与前臂之间，然后前臂用力，将肩部向上提，腿部伸直。
· 控制住动作，肩部降低，直至感觉双肩在后背聚拢。根据需要坚持一定的时间。
此外，平板支撑有很多变化形式。如果不满足于只做前臂平板支撑，小编还整理了很多平板支撑的变式。大家可以按照自己的情况换着做，找到适合自己的方式。
前臂平板支撑单腿伸展
以前臂平板支撑作为起始动作，每次抬起再放下一条腿。整个过程中身体呈一条直线。
前臂平板支撑单膝下放
做前臂平板支撑，保持髋部水平，平行于地面，吸气时将左膝向地面弯曲，呼气时再伸直。根据需要的次数，两侧交替做动作。
恰图兰卡
身体呈高位平板支撑，挺胸展肩，尾骨内收。双腿稍微向里转，身体降低直至上臂与脊柱平行。尾骨向下内收，腹部收紧，身体从肩部到脚跟保持成一条直线。
蜘蛛人平板支撑
做前臂平板支撑。身体保持呈一条直线，左膝移向左侧手肘。保持住动作，然后恢复至初始位置，换右腿重复之前的动作。交换双腿重复动作，直到无法完成标准的动作为止。
伸臂平板支撑
做前臂平板支撑。腹部肌肉收紧，将左臂抬离地面。根据需要坚持一定的时间，然后放松恢复至初始位置。交换双臂重复动作。
双臂异形平板支撑
做前臂平板支撑，然后右臂抬起直至完全伸直，之后伸直左臂直至双臂平衡，身体呈高位平板支撑的姿势。换另一侧手臂，手和前臂降至前臂平板支撑的初始位置。根据需要的次数重复动作，双臂交替做动作，尽力保持稳定的节奏。
瑞士球前臂平板支撑
脚尖着地，手臂弯曲，前臂放在瑞士球上面。身体从脚踝到肩部形成一条直线。尽可能长时间地保持这个姿势。
瑞士球弹力环拉伸
将弹力环或弹力带圈在脚踝处，做前臂平板支撑，双臂支撑在瑞士球上。腹部保持收紧，呼气，挤压臀肌，抬起右腿，伸展身体，身体重心从手臂移至左脚。将右脚放回地面上。根据需要的次数双腿交替重复动作。
博速球蜘蛛人平板支撑
做前臂平板支撑，双臂支撑在博速球的凸起面。身体保持呈一条直线，将左膝移向左侧手肘。保持一秒钟，恢复至初始位置，换右腿重复之前的动作。继续交替双腿重复动作，直到无法完成标准的动作为止。
屈身前臂平板支撑
身体直立，身体重心均匀分布在双脚上。弯腰，将双手放在双脚前方的地面上。双手往前走，直至身体呈前臂平板支撑的姿势，身体从肩部到脚跟呈一条直线。
手臂保持伸直，肩部向下三次。双手向后走回到双脚前面，恢复至之前的直立姿势。根据需要的次数，迅速重复动作。
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*本文内容来源于《高强度训练全书 增肌减脂塑形的501个动作练习》，人民邮电出版社