减脂期间，我们究竟应该吃多少？

Hello~大家好，我是咕咚健康熊猫教练。

我们一天究竟要吃多少食物？

这个问题可以分为两个问题来讨论。

第一个问题：

我们一天需要吃多少热量的食物才能保证身体正常运转？

第二个问题：

我们一天究竟需要吃多少种食物才能保证减重有效且健康安全？

我们吃东西是为了什么？很多时候，大家都没有思考过这个问题。当我们最开始问道这个问题的时候，很多人脑海中蹦出的第一个念头叫做不吃会饿啊！除了饿呢？也许我们又会说吃东西会让人快乐。除了快乐呢？也许大家就会不耐烦了，想吃就吃，哪有那么多有的没的乱七八糟的理由。

我们一天究竟需要摄入多少热量？

我们每天一天究竟要吃多少食物，其实这取决于你和食物之间的关系。用英文讲，叫relationships with food. Relationships这个单词真的太贴切了，我们常把这个词用在男女朋友或者夫妻之间。我们和食物就是这样的关系，相处的愉快那么就和和气气开开心心，如果相处不好要嘛又爱又恨，要嘛就自暴自弃。所以如何和男女朋友相处，就应该如何和食物相处。

那如何处理与疯狂喜欢的食物关系？把喜欢吃的食物作为奖励，应该是一个比较中肯的建议。

回顾主题，我们一天究竟需要多少热量的食物才能保证身体正常运转。其实正常三餐，七分饱，3-4小时产生轻微的饥饿感，这就说明你的食物吃得刚刚好，毕竟身体给的信号身体最清楚。假如你的饱腹感非常差，那应该赶紧看下医生，是不是一些胃肠疾病的影响。

从热量上讲，每个人所需的热量都不尽相同，保证最基础的热量叫做基础代谢，按一些研究而言，中国人比较适宜的基础代谢，女生=体重千克数×21千卡；男生=体重千克数×23千卡；这样的热量摄入能够保证身体能最低限度运转，保证肌肉含量，保证女生姨妈不会掉。所以如果我们要控制饮食，每天吃的热量也绝不能低于这个值。

一天要吃几种食物才能有效减重且健康安全？

在讲到这个话题的时候，一定要先和大家聊一下现在市面上的一些奇怪的减肥方法，比如三日苹果法，生酮饮食法，阿特金斯法。只吃水果减肥肯定是不行的，热量过低且营养太单一，往后暴食复胖的风险很高。生酮饮食就是只吃肉吃油，会带来便秘口臭等一些副作用，阿特金斯减肥法是只吃瘦肉，极高蛋白饮食让你肝肾受损，虽然他们起效快，但很难坚持且对健康毫无益处。

在我看来，每天我们必不可少的就是主食+优质蛋白+蔬菜的组合了。主食是我们饱腹感的一大来源，没有主食的餐食饱腹感比较差，因为身体不会产生充足的胰岛素反应诱发大脑产生饱腹感。

优质蛋白，比如鱼、瘦肉、蛋和奶，这些食物提供给我们蛋白质，是因为每天身体中3%的蛋白质要随着尿液等形式排出体外，不补充就意味着身体流失蛋白质。

为什么我们保证充足的蔬菜摄入，理由很简单，蔬菜水分大体积大，是饱腹感的组成部分，蔬菜中的膳食纤维也是促进我们排便的重要元素。有些看重体重变化的减肥者，如果减肥过程中产生便秘，不仅心里难受，粪便停留在大肠里，体重看着也慢慢往上涨，对心理也是巨大的折磨。

所以我们我们一天究竟需要吃多少种食物才能保证减重有效且健康安全？认真参考一下我们的食谱你就能明白了，三餐保证有主食，并且有一餐尽量是粗粮或者薯类。午餐中一定有瘦肉，一周必须有2次以上的鱼类，每周至少保证2-3个鸡蛋，每周至少保证2次豆类，每天都要有蔬菜和适量的水果。

希望我讲的这些，大家都能理解清楚里面的深层含义：

1. 人进食是有意识的，培养自己和食物的关系，就像和食物谈恋爱一样。

2. 爱吃的东西作为奖励，如何把健康的食物做得好吃值得下功夫。

3. 其实正常三餐，七分饱，3-4小时产生轻微的饥饿感，这就说明你的食物吃得刚刚好。

4. 三餐保证有主食，并且有一餐尽量是粗粮或者薯类。午餐中一定有瘦肉，一周必须有2次以上的鱼类，每周至少保证2-3个鸡蛋，每周至少保证2次豆类，每天都要有蔬菜和适量的水果。