干货！这几个运动补水小知识，80%的跑者都不知道

大家好，我是沈乌贼。

首先，标题里这个80%真不是随口说的，我可是进行了科学严谨的调查取证的。这是我在微信上问了10位“偶跑族”得出来的答案（备注：不是偶像跑者，而是偶尔跑步，一周2-3次，偶尔跑个半马的跑步爱好者。）

我问他们：你们平时运动都补水吗？都是怎么补水的啊？

他们有的说：就拎一瓶矿泉水或者饮料，渴了就喝。

有的说：跑完了一起喝，中间渴了先憋着，运动不就是磨练自己的意志力吗？喝什么水哦！

对于他们的回答，我只能回一句：呵呵！少年们，你们还真是不羁放纵爱自由啊！

作为一个总跑步里程1万公里+的非著名跑者，在掉过无数次坑，啃过N本书，聆听过多名跑圈前辈的教诲之后，今天，我就跟大家聊一聊运动补水这点事儿。

如何判断我们是否需要补水

首先，我们要搞明白：水分是如何流失的？如何判断我们是否需要补水？

人体失水的途径主要有四种。

第一种是尿液，这个过程只是肾借助水作为溶剂将代谢产物，多余的盐分，水溶性杂质以及毒素排出体外。通常，正常人每天必须排除0.3-0.6升的尿液。

第二种是汗腺泌汗和排汗。排汗是不受人类意识控制的，而是受人类神经系统中某种特殊的神经调节控制，而影响此系统的因素主要是外部环境温度和人体内部环境，外部气温高时人体会排汗，发烧时会排汗，这些都是辅助人体降温的方式。

第三种是呼吸流失，呼吸时也会失去一定的水分。研究发现，即便在恒定的温度和湿度下，人体的皮肤表面和呼吸也会随着身体产生代谢的热量而失去水分。这就是隐形失水。

第四种就是排便，粪便里还有40%-70%的水分，排毒会让人体失去少量水分，而腹泻会失去更多。

我们的身体每天通过这四类途径失去很多水分。

那么，如何判断我们是否需要补水呢？

很多人都是口渴时才会想起来补水。但随着年龄的增长，这种口渴的感觉会下降，老年人会面临更大的脱水风险。除此之外，在高温环境进行力量训练，就算是年轻人也不能等到口渴再补水。这会影响训练效果，也会影响我们的健康。

检查机体水平衡的有效方法，是在运动前后称重。比较运动前后体重可以预估运动中机体内水分的流失，只有及时补充丢失的水分，才能保持身体机能稳定。

还有一种比较简单的方法是观察小便的颜色。人体的水分越少，小便的颜色越深、气味越重，这是生活中最靠谱最简单的检测方法。

▲图片来源：《无伤跑步》

跑步到底是要补水还是补盐

经常有人留言问我：乌贼乌贼，我们跑步的时候要在喝的水里加盐吗？其实，这就是另外一个问题了：跑步到底是要补水还是补盐？除此之外，还要补什么？ 

我们都知道，跑步时会出汗，汗水是咸的，因此，我们有理由认为出汗除了导致脱水以外，还导致了电解质，也即盐分的丢失。因此，跑步时既要补水也要补盐似乎就顺利成章了。所以，很多跑者不管跑多长时间多少公里，都会补充盐水甚至盐丸。真的有必要这样吗？

我们先来看看出汗时究竟发生了什么？

当汗液从汗腺分泌出来以后，在经过汗腺导管排到身体表面的过程中，其实大部分盐分被重新吸收回到体内，因此出汗时，水的丢失比盐的丢失要严重。在跑步出汗时，一上来就大量喝盐水甚至吃盐丸，有可能导致体内盐浓度进一步升高，越喝越渴。而且，吃过多的盐等于摄取过量的钠，可能会加重心脏、肾脏的负担。

其实，有些跑者跑步的时间和出汗量根本就不需要补充盐分。如果每天进行1个小时之内的慢跑训练，补水就足够了。至于是在运动中每隔一会喝点水，还是一鼓作气跑完再喝水，这个并不重要，看个人习惯即可。

但是，如果你是进行LSD训练或者其他耐力训练的话，就不仅仅是补水那么简单了。

这里分享一下我刚开始进行耐力训练时的经验教训。

那段时间，为了准备马拉松比赛，我开始做一些LSD和其它耐力训练。刚开始的时候还没觉得有什么不适，但一段时间之后，我常常感到运动时身体比较疲劳、力量明显下降、头痛恶心以及肌肉抽筋等症状。直到跟几位跑圈老司机请教之后，才知道自己是忽略了电解质的补充。

在LSD等耐力训练或者马拉松比赛中，大量出汗会对体内电解质平衡有一定的影响。这个时候，我们要做的就不仅仅是补水了，而是应该补液。

以马拉松为例，作为一项长时间的有氧运动，为了维持体温平衡，我们在运动过程中会大量出汗，如果补液不及时，易造成脱水，轻者心脏负担增加，严重者可能会出现昏迷等症状。

需要特别提醒的是，当你感到口渴时，水分丢失已达到体重的3%，即已处于轻度脱水的状态，应该提前或及时补液。在补充水的同时适量摄入糖与电解质，这样不仅能够调节体温，还可以改善剧烈运动后导致的内环境稳态失衡，缓解运动性疲劳。

运动中的饮液可以选择运动饮料或自制饮品，其标准为低渗溶液，含有能源物质：糖（一般为葡萄糖、蔗糖、低聚糖或中链淀粉，含量在4%-8%），微酸（增加口感，促进摄入），不含碳酸气，一定量维生素和功能性物质（如牛磺酸等），含少量电解质。补液的温度最好控制在10-17℃，这样除了有降低体温的功能外，口感上也有利于饮用。我们经常看到电视转播中一些比赛里，运动员喝的各种颜色的“水”，其实就是自制的饮品。

▲图片来源：来自网络。

判断自己需要补水还是补液，夏季可以参考下面这两个原则：

（1）在30分钟以内的运动补水即可

如果每天进行30分钟之内的跑步训练，那么补水就行，即喝白水足矣，不需要单独补充电解质。

（2）超过30分钟的运动，头半小时补水，后面再补充点电解质

如果进行了30分钟以上的高强度训练或者比赛的话，这时出汗量大，盐分丢失虽然不如水丢失多，但毕竟也产生了一些脱盐，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，这其中首选运动饮料。

什么时候喝运动饮料合适

说到运动饮料，很多跑者会有这样一个疑问：跑步前和跑步后需要喝运动饮料吗？什么时候和运动饮料合适？

我们先来了解下，什么是运动饮料，以及运动饮料的分类。

就像运动饮料的颜色、名字五花八门一样，运动饮料的分类同样也有很多种，并且每一种的使用方法也都不同的，而且，也不是所有的跑步训练都需要有运动饮料的参与。

运动饮料是根据运动时生理消耗的特点而配制的，可以有针对性地补充运动时丢失的营养，起到保持、提高运动能力，加速运动后疲劳消除的作用。主要由水、糖（葡萄糖、低聚糖）以及钠、钾离子的电解质等成分组成。

运动饮料按照成分浓度的不同可以分为低渗、等渗、高渗饮料。

低渗饮料的主要作用是快速补充水分，含有的盐和糖浓度低于人体，不含有或者少量含有电解质，适合在运动中快速补充水分，比较容易被身体吸收，同时不会出现胃里水“晃荡”的情况，适合在跑步行进中饮用。

等渗饮料的主要作用是补充能量和矿物质，适合在大多数运动中饮用，主要为身体补充能量和矿物质，它所含的盐分、糖分和人体体液相似，可以快速补充汗液损失。含糖比一般在 5-8% 左右，其中可溶性颗粒比例与人体接近，能迅速被身体吸收。

高渗饮料的主要作用是补充碳水化合物等，盐和糖的浓度均高于人体，可以补充人体流失的碳水化合物。但高渗饮料不利于快速补充水分，且从胃部排空慢。建议运动休息一段时间过后饮用，作为日常糖类的补充，以恢复肌糖原的储存水平。

一般来说，除非是全马或者越野赛等大强度的运动，通常我们只需要等渗饮料就足够了。而在等渗饮料中，我个人比较推荐的是佳得乐。

这主要是因为它的营养成分表。

作为世界第一的运动功能饮料，佳得乐足量补糖，适量补钠，完美补钾，符合运动饮料国家标准，可以在运动中全面补充水、糖及电解质，很适合在大强度和长时间运动中饮用。在体内大量水分流失的情况下，能迅速缓解口渴的状况，并能补充身体所失去的矿物质和能量，迅速“闪电补给”。

佳得乐的味型有很多款，我个人最喜欢的一款是蓝莓味道的，不是那么的甜，有一点点偏酸。如果你怕酸，也可以一半佳得乐一半水混到一起，这样既不会太酸，也能很好的补充各项元素。

最后，我个人并不推荐在非运动时间喝运动饮料，当然如果你自己喜欢，那当我没说。这主要是因为，运动饮料除水分、电解质（盐分）外，还含有较多糖和维生素等。这些成分对于运动的人来说都是有益的，糖提供能量供运动消耗，电解质补充出汗流失的盐分，维生素增强机体代谢。但对于不运动的人来说，糖和电解质（盐分）都是多余的，维生素作用也不大。对于减肥人群来说，由于运动饮料含有糖，更要慎选了。

今天的乌贼补水小课堂就到这里了，如果你有什么想要了解和交流的，欢迎给我留言。跑步是自己的事，别等了没必要，一起跑起来吧！

参考资料：

1.家庭医生杂志《夏天出汗多，喝淡盐水“补盐”靠谱吗？医生说没那么简单……》

2.《无伤跑法》人民邮电出版社