最全越野跑入圈宝典 错过悔一生
虽然已经参加过很多越野赛，也拿过很好的名次，但由于越野跑线路的不同，每一次的体验和经历也都不一样，借由上一次无锡ALTRA环山越野赛受伤的经历，总结一些参加越野跑的经验和建议，给要入圈的伙伴一个参考。
越野跑与路跑不同，通常会经过山地、不规则的路面，海拔起伏也比较大，因此难度更大，更容易受伤。如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力主要是以下这三种：肌肉力量训练、跑步技巧掌握和机体供能及运动补给。
一、肌肉力量训练
肌肉力量这一点毋庸置疑，所有人都清楚，尤其是大腿肌肉力量的训练是重中之重，基本决定了你能不能站上起跑线。但我要强调的是，极易被初级选手们忽视的核心力量训练和上肢力量训练。
核心力量的重要性绝不亚于大腿肌肉力量，有强健的核心肌群，才能让你在运动中稳定，能有持续性输出的力量。
越野跑路况复杂，不断的上坡下坡，对平衡感的要求更高，尤其后半段，体力、肌肉耐力都会下降，不只是会累还会增加危险，核心力量强健才能让你有效的应对复杂路况中身体重心需要不断调整的问题。并且越野跑讲究的是稳定匀速，而大部分人都是上坡慢下坡快，没有强大稳定的核心肌群将很难做到稳定匀速。
大部分人觉得跑步根本无需用到手，所以忽视上肢力量的训练。但实际越野赛中是需要使用登山杖或者双手扶腿方式来辅助爬升的。登山杖用得好不好，双手能不能灵活辅助，也决定了你跑得好不好。例如遇到下雨跑下坡的情况，就需要蹲下来，用手和鞋底辅助下降（越野跑者管这叫屁降）避免滑倒。
二.熟练掌握跑步技巧
很多人觉得越野上下坡对膝盖冲击非常大，练多会损伤膝盖。这个想法确实不无道理。老话说上山容易下山难，下坡因为速度快，腿部承压力变大，长时间更容易让膝盖劳累，不少越野跑者往往膝盖先受伤，而不得不进行恢复治疗。所以，除了让膝盖周围的肌群练得更强大外，更重要的是掌握上下坡的技巧。
1. 上短陡坡：采取贴地弹跳小跑，步幅距离要短，充分利用反作用力，借助弹跳把身体弹上去
2. 上长缓坡：身体尽量保持前倾，脚步足跟先落地，双手将虎口部位用力按压在膝盖上方作为支撑，保持大步快走
3. 上长陡坡：身体略微前倾，前脚掌先落地，采取小步快走的方式
4. 下坡时建议采用前脚掌落地，这样既可以防止崴脚，又能吸收冲击力。因为崴脚的原因大多是脚踝和跟腱的地方力量不够，在松弛或者过度疲累的状态下，会造成力反馈过大导致关节受伤
5. 下坡时保持身体前倾，重心放低，利用双臂伸展来调节平衡，也要学会使用手杖给自己支撑
6. 脚落地时尽量不要踩小石子，厚落叶（对底下情况不明），树根等。我上次无锡ALTRA受伤就是下坡太大意，在一段碎石路上踩了一颗突起的石头而崴脚
7. 下坡时，如果发现特别陡，可以用脚跟着地，以防滑落跌倒
这些技巧也无他法，还是重在练习，找到适合自己的前进方法。
三、机体供能及运动补给
有运动就有消耗，有氧运动会消耗糖原和脂肪能量，正常情况下，糖原在运动3小时就会被消耗殆尽，所以机体主要靠脂肪供给能量。这要求每个跑者不只是去训练自己的肌肉，更要练习让机体从脂肪中获取能量，不然是没有办法支持一场超长距离的耐力跑的。这就要求训练时不能只是注重速度，更要注重单次运动持续的时长。练习可以选择血糖指数比较低的时间效果会比较好，例如空腹晨练，这种训练开始的时候会比较不适，随时间延长会缓解。
越野赛往往距离都比较长，时间也比较久，只靠机体的功能是不够的，比赛过程中的持续补给也很重要，尤其是含有碳水化合物（维持运动能力）及电解质（维持体液平衡）的专业运动饮料。
首当其冲的就是补液，看我们比赛时全身的装备，最显眼的就是胸前两个水袋。水袋里不要装纯水，可以是运动饮料，也可以是运动营养粉调兑的饮品。
如果选择运动饮料，我比较推荐佳得乐，据我了解是市面上目前最接近于人体体液水平的运动饮料，小肠吸收很快，帮助恢复体能的速度也会比较快。我受伤后一直在进行恢复训练，也会带一瓶佳得乐在身边，帮助自己在运动后快速恢复体力。
与此同时，佳得乐的配方相对其他运动饮料品牌而言更科学，除了补充水分之外，含有碳水化合物帮助人体补充能量，6%的比例最易让人体快速吸收。钠、钾含量适中，帮助有效的维持体液平衡，防止抽筋，缓解疲劳。这里也对能看到本文的非运动人士多说一句，其实佳得乐不只是运动的时候才能喝，在任何气温较高或因活动导致流汗的环境下最好也饮用它，因为它能补充你随汗液流失的水分、电解质及能量，帮助你恢复体能，维持生理健康。
在长距离的越野赛中，除了准备充足的运动饮料，我们还需要准备含纳钾的食物，其中，馒头、榨菜常常是不错的选择。但长时间的运动会让人胃口变差，食物会难以下咽，最好的办法还是亲身实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决，完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整，一次能量胶、小面包品牌的选择就可能影响了整个比赛的状态。
以上，就是大宝奉上的越野宝典三步曲，你们都Get了吗？Get了就赶紧练起来，跑出越野风采啦！