跑步大咖的上肢锻炼方法，都在这！

跑步者不仅仅要练腿，上身力量的锻炼也是至关重要的。与下肢力量锻炼的作用相同，上肢力量的增强可以帮助你更好地稳定身形、避免伤病的出现。除此而外，更好的上肢力量能够让跑步变得更加高效、耐力更强。尤其是在进行坡道跑以及冲刺跑的时候，你会发现上肢力量带来的不同体验。

小编有几组推荐的上肢力量训练，每周进行2次锻炼，会让你在跑步的时候迎来前所未有的酷爽体验哦！

一、肱三头肌深蹲训练

这组训练能有效增强你的肱三头肌，也就是从肩膀到手肘之间的肌肉力量。你需要的道具就是一个坚固的矮桌或者椅子。

1、首先你需要笔直地坐在椅子边缘，膝盖弯曲，双手放在椅子的两个角上。这组训练需要你时刻保持背部挺直，腹部肌肉也要保持紧张。

2、屁股地离开椅子，用双臂的力量支撑你的体重，肘关节伸直。

3、在慢慢向下坐的过程中，你需要保持膝盖的弯曲，肘关节弯曲到90°。在训练过程中，除了双手之外你的身体任何部位都不能接触椅子。

4、然后再慢慢起身，同样用双臂力量支撑你的体重，肘关节伸直。

5、每组进行10到15次的训练，每次练习进行2到3组。

二、站立式哑铃推举

哑铃推举可以很好地锻炼你的肩部肌肉以及肱三头肌。如果你之前没有进行过哑铃推举，那么一开始请选择比较轻的哑铃（3到5磅），之后过渡到比较合适的重量（5到10磅）。

1、笔直站立，双脚分开，与肩同宽。

2、手心向前，双手握住哑铃，与肩同高。

3、将哑铃举过头顶，直到手臂完全伸直。然后再恢复到起始位置，与肩同高。需要注意的是，在放下哑铃的时候一定要控制速度。

4、每组进行15到20次的训练，每次练习进行2组。

三、俯卧撑

不要觉得俯卧撑很平常，这可是上半身力量最好的训练方式之一。俯卧撑不仅仅能够强化你的上肢力量，全身肌肉都能够得到锻炼，尤其是核心肌肉群。那么俯卧撑的基本要领有哪些呢？

1、双手撑地，略比肩宽。

2、双脚的位置没有特殊要求，无论是并拢还是分开，怎么舒服怎么来。用脚趾支撑起你的身体，用手和脚趾掌握身体的平衡。

3、向下俯卧的时候速度不要太多，胸部尽量靠近地面。

4、无论是屁股还是腰都不要塌下去。你的身体应该保持笔直，从头到脚跟应该是一条直线。

5、俯卧的时候慢慢吸气，肘关节逐渐弯曲到90°。

6、保持肌肉的紧张，在撑起来的过程中呼气。用手臂让自己的身体推起来，肘关节恢复到几乎笔直。

7、每组进行15到20次的训练，根据体能，尽可能多的进行练习。

四、肱三头肌伸展训练

除了深蹲增强肱三头肌力量之外，我们还可以用其他方式来强化训练。做伸展训练之前，你需要准备一个哑铃。这个哑铃的重量根据你的力量大小来选择，要保证你能够轻松地举过头顶。当然啦，越重的哑铃训练效果越好。

1、站立时双脚分开，与胯同宽。

2、如图，双手环握住哑铃，将其捧在脑袋后面，肘关节保持90°弯曲，手掌朝上。

3、尽可能地双臂贴近耳朵。同时你的背部要保持挺拔，肩部不要过于紧张。

4、慢慢地将哑铃举起来，手臂尽量伸直。哑铃应该垂直于你的头顶，手掌朝上。

5、然后再控制速度的前提下，将哑铃再次放置在脑后，肘关节保持90°弯曲。整个过程中，前臂要保持稳定，尽量只移动上臂。

6、每组进行10到12次的训练，每次练习进行2组。