力量训练：三分化训练的益处与计划安排
现在健身房的力量训练人群多数采用的是四分化训练方式和五分化训练方式，四分化训练安排多为胸、背、肩、腿，五分化训练安排多为胸、背、肩、臂、腿。
四分化训练的短板在于忽略了手臂训练，五分化训练就训练部位来说本身没短板，通常是较为合理的，很多专业选手也采用这样甚至更细致的分化训练（例如把背部训练日分为上背训练日、下背训练日，腿部分为股四、股二以及臀大肌不同的训练日），但是它其实并不十分适合我们普通训练者，尤其以增肌为主要训练目的的爱好者。
原因有四：
一、一般情况下，人体肌群的恢复时间是48小时，大肌群最多72小时，四分化和五分化训练对每个肌群的休息时间过长，造成不必要的时间浪费，在48-72小时内，所练肌群在修复甚至超量恢复，但是在接下来的24小时——96小时（有的人可能一周就一次循环，会有2-3天的休息），肌肉是完全得不到任何增长的。
二、四分化和五分化训练对目标肌群的训练量较大，容易透支目标肌群，头3、40分钟训练可能保证训练质量，但后面2、30分钟容易造成垃圾时间，或者动作不标准，或者采用小重量，对增肌并无益处。
三、四分化和五分化训练容错率低，爱好者并非拥有十分稳定的训练时间，中断1-2天就会造成整个计划战线被拉的更长，6天，甚至1周才能完成一个循环，无益于训练效果。
四、虽然有的四分化和五分化训练者全年训练无休，间接达到三分化的高频率，但是，相对于其胸背腿的训练日，胳膊和肩膀的训练日性价比明显偏低，为了两个小肌群单独安排两个训练日，除非是为了精雕细琢或者弥补短处，否则我认为是得不偿失。
大多数专业选手因为外源性睾酮的原因，能保持体内极高的同化作用，同时支持其一天两练甚至三练依然保持相当的训练质量，其采用五分化以及更细致的分化训练，循环时间依然远远短于我们普通爱好者的五分化，并且，其竞技化的训练目标也决定了他们细致的训练策略，而我们普通爱好者，远谈不上精雕细琢，主要训练目的仍然是尽可能在饱满大肌群的基础上，适当的提高细节，因此，结合韦德训练法则以及人体合成代谢规律，我个人认为三分化训练方式更适合我们大多数爱好者。
三分化训练是三天一循环，以胸、背、腿为主要训练肌群，每个肌群训练当天穿插三头、二头和肩膀的训练，以我个人为例，我的三分化训练计划如下：
第一天，胸肌+二头：
平板杠铃卧推（或上斜杠铃卧推），热身组若干，正式组8-10rm负重，3组。
上斜杠铃卧推（或上斜哑铃卧推），10-12rm负重，4组。
上斜哑铃卧推（或平板哑铃卧推），10-12rm负重，4组。
平板哑铃飞鸟（或上斜哑铃飞鸟、或蝴蝶机夹胸、或龙门架绳索上/下夹胸），16rm负重，3组。
站姿杠铃弯举（或站姿哑铃交替弯举），12rm负重，4组。
坐姿哑铃弯举，12rm负重，4组，最后一组可重量递减超级组。
哑铃锤式弯举，12rm负重，4组，最后一组可重量递减超级组。龙门架绳索站姿/仰卧姿弯举（或器械弯举、或牧师凳弯举），15rm，3组。
第二天，背部+三头：
宽握自由引体，每组10-12次，4组（若无法达到这个次数，可以用器械辅助引体代替，若所能做次数超过这个次数，则可以增加负重）。
俯身杠铃正手划船，10rm负重，4组。
俯身杠铃反手划船，10rm负重，4组。
宽握正手下拉，10rm负重，4组。
标准握距反手下拉（或窄距对握下拉），10rm负重，4组。
（背部训练每两周可以插入一次杠铃屈腿硬拉代替以上1-2个动作，热身组1-2组，正式组6rm负重，2组）
史密斯架窄距卧推（或平板杠铃窄距卧推），8-10rm负重，4组。
仰卧曲杠臂屈伸（或坐姿哑铃颈后臂屈伸），12-16rm负重，4组。
龙门架绳索臂屈伸（或龙门架V杆臂屈伸），12-16rm负重，4组，最后一组可重量递减超级组。
龙门架单手反手臂屈伸，12-16rm负重，4组，最后一组可重量递减超级组。
第三天，腿部+三角肌：
自由杠铃深蹲，热身组若干，正式组8rm负重，3组。
杠铃颈前深蹲（或史密斯架颈前深蹲、或倒蹬机低位腿举、或哑铃/杠铃箭步走/蹲），12-16rm负重，3组。
器械腿屈伸，12-16rm负重，3组，最后一组可重量递减超级组。
器械腿弯举，12-16rm负重，5组，最后一组可重量递减超级组（或杠铃直腿硬拉，6-8rm负重，3组）。
坐姿哑铃推举（或史密斯架坐姿推举），10-15rm负重，3组。
站姿哑铃侧平举，重量递减超级组，总次数60次每组，3组。
俯身哑铃飞鸟，16rm负重，3组，最后一组可重量递减超级组。
坐姿绳索后拉（或坐姿宽握后拉、或蝴蝶机反向飞鸟），16rm负重，3组。
以上训练计划是我近一年所采用，括弧内内容一般是一周内第二个循环所选用的动作，避免动作一成不变，丰富训练。对本训练计划的安排，我做如下解释：
本三分化训练计划基本原则是“高强度低容量高频率”，简称“高强低量高频”。
高强度即训练时选择相对大重量。相对大重量保证了肌肉得以有效撕裂，尤其是杠铃深蹲、平板杠铃卧推和屈腿硬拉等复合训练动作，对大肌群的刺激较为高效。同时，大家可以发现，虽然我强调高强度，但是每个训练日我安排的高强度训练组数并不多，深蹲，硬拉和卧推的大重量训练都安排在3组，大重量如果可以做4组，5组，甚至10组，它就不能称之为大重量，大重量必然造成体能急剧降低，为了完成必要的次数，必须降低重量，但降低重量虽然仍然让我们感到疲劳，但对于募集目标肌纤维，尤其是快肌，基本没有意义，所以我不提倡递减金字塔训练。
低容量即总组数较低，训练时间短。大肌群的训练时间控制在30-40分钟，小肌群的训练时间控制在20-30分钟（当然一天总训练时间仍然是1个小时左右），这样做的原因和目的是因为我们的循环周期较短，为了保证下个循环肌肉完全恢复，所以减少组数，防止训练过透，同时，因为我们普通爱好者自然生成的睾酮不能和专业选手大量的外源性睾酮相比，训练容量大，肌肉合成并非能按照我们所想象、所需要的那样完全恢复，我们的肌肉合成能力是有限的，你撕裂了10，可能只能恢复6，那么我们就撕裂6好了，只撕裂5我们还赚了1，当然你要说我只撕裂1可以赚5那是不可能的，一切在于适度。
高频率即所有肌群都能在一周内完成两次训练，甚至半个月内完成5次。没有外源性睾酮的情况下，肌肉的同化合成绝大多数时间是在训练至下一次训练之间完成的，只有高频率的训练频率才保证肌肉始终在合成同化，我们经常听到的所谓休息才能增长，其实反过来理解就是减少肌肉练的过透，而不是一次循环结束休息2天甚至3天，看起来，休息让我们体重增加了，那只是因为休息时我们摄入保持了，但是没有了消耗，自然会增加体重，但那增加的是肌肉吗？肌肉会在两三天内增长吗？要记住，对我们普通爱好者而言，只有训练，才会刺激它生长，我们所要做的仅仅不要过度训练（当然饮食也十分重要，否则肌肉光被刺激，但是没有生长的原料也是白搭）。我强调我这么说并非要大家不要休息，比起两三天不训练，每天充足的深度睡眠才更能保证肌肉的狂野生长，也许我们练完一个循环直接睡72个小时到下一循环好了可能效果更好，但毕竟还真没有谁这样试过，我们都是有正常生活的社会人，不要这么不切实际。
最后，三分化容错率高，即便我们有一两天不能练，我们一个循环的时间还是控制在五天以内，甚至，我们可以跳过因为客观原因不能训练的部位，直接按照事先的循环安排进行后面的训练，反正一个循环最多三天，不能练的部位三天后就可以续上了。
以上就是我对三分化训练法的认知和实践操作，相信它还是有相当的科学依据的。我们大多数人遵循的四分化和五分化训练法是由专业竞技选手实践总结出来的，专业选手的饮食、训练、作息以及生化条件和我们普通爱好者并不匹配，我们不能拿来照搬，我们应当遵从实际情况，结合自身条件，对自己因材施教，科学、快乐地去训练，也许这样做不会让我们变成施瓦辛格、罗尼和西斯，但是我们可以做最好的自己。加油，各位老铁，你们太大了我不想练了。