停赛不停跑：跑了三年都逃不掉的那些问题

嗨！我是匡匡，好久不见～

太久没有更文儿了，感谢你一直都在🌹

我就是那个两年前首马破四辞职去骑行2200公里川藏线的姑娘，目前全马最好成绩323，跑过17场马拉松，累计运动20000➕公里，依然在路上……

最近，先是国家体育总局发布“马拉松等大型活动、体育赛事等人群聚集性活动暂不恢复”的通知，接着“韩寒18分钟跑5公里”上热搜……

疫情的爆发以及赛事的延期取消并没有浇灭“全民健身”的热潮，一部分人失去了跑步的动力，还有一部分开始意识到健康的重要性，想要开始跑步、运动、健身……加之体育局对线上活动的支持与倡导，“全民健身”继而发展成“全民云健身”。

从未离京的我，从未停止跑步，以前也会有人经常来问我关于跑步的问题，疫情得到控制以后被隔离憋疯了的伙伴们更是报复性的出门运动，于是越来越多的人来问我“怎么跑步？”、“跑不动怎么办？”、“选什么样的跑鞋以及跑步装备？”……

所以，想写一篇文儿，讲讲我不多不少差两个月三年跑龄的小经验，顺便梳理一下跑步路上曾被问过的所有问题，全部予以解答。并不专业，但希望对你有用。

为保证接下来我所说的所有的话都“有据可依”，我总结了四年来我的跑步数据——

2016年开始跑步，一整年总跑量119km，接近于没跑；

1.你是不是从小练体育啊？没有运动底子是不是不适合跑步？

我不是体育生，没有从小练体育，一开始也并没有坚持跑步的习惯，以前也没有任何与体育有关的爱好跟底子，除非医生告诉你你不能跑步，否则都是适合的。包括我所达到的成绩，只要你想，你也可以。

2017年1-5月，五个月总跑量160km，纯粹是心血来潮跑两步儿，想跑步却又坚持不下去的状态；

6月种草北马，找了个跑圈榜样（沈乌贼）开始坚持跑步……最初三个月月均跑量104（配速7分多最快六分半），接下来三个月月均跑量144（纯粹是第六个月自己尝试跑了一次全马拉高了平均值），平常配速六分半最快提升到五分半。

2.你是怎么做到一直坚持跑步的？

因为从来没有受过伤，尝到皮肤和体型变好的甜头又一直PB，从一开始的兴趣转为热爱继而成瘾，就像是好多人沉迷游戏是一个道理的，游戏容易上瘾是因为游戏给到我们的反馈（甜头）比较快：每一秒都在上分或者每一分钟都可能捡到装备。而跑步给到我们的反馈周期就比较长，譬如有的人想减肥，坚持跑一周没效果就没有动力坚持下去了，并不是跑步不能减肥，只不过你还没有等到减肥的那一刻就已经放弃了。

我妈53岁，在我的影响下坚持跑了半年瘦了30多斤 。假如你半年后也可以瘦30斤，当下你愿意痛并坚持跑步吗？跑着跑着你会发现还有比瘦30斤更快乐的事，比如遇见很多优秀的人，可以顺便抢点奖金，身边的人都觉得你很励志很正能量，你会坚持吗？答案当然是肯定的。我们都愿意坚持做自己擅长的事，因为擅长可以带给我们成就感甚至是优越感，但是别忘了，所有你所擅长的事情都是日复一日的坚持造就的，所有不擅长的也可以从当下开始坚持，直至擅长为止。

还有，一件事一旦有了目标（北马）和榜样（沈乌贼）会更容易坚持，正如我喜欢的那段话“你想做成什么事，就先找到做成此事的人，看他是怎么做到的”，然后努力向他看齐。我的目标从一开始的首马破四，到破330，到目前的318...尽管一直没有“追”上榜样，却也一直在进步。

3.你怎么跑那么快？想跑更快一点怎么训练？

我也不是一开始就跑的很快，坚持三个月才从七分多配速提升到六分多配速，所以那些跑了一两周就来告诉我说“跑不动、跑不快”的人，你们不是跑不动也不是跑不快，只是太想快速跑的快，请正视当下的“慢”，它并不是劣势只是过程。

基于每个人身体素质不同，过程自然有长有短。想要提高配速就得突破自己的舒适区，增加间歇训练，建议有一定的有氧基础再练间歇，小白正常自由跑都容易受伤所以并不提倡。

间歇训练一周一次就够，有条件跑操场的可以400一圈快跑（拼尽全力跑）然后歇一分钟，10-12组，没条件的可以正常路跑，1公里快（80%最大心率）1公里慢（相对于快跑慢1分配速）跑10公里左右。

4.跑步膝盖（全身）疼怎么办？怎样跑不疼？

“别着急，慢慢来。”这是我对跑步小白最常说的一句话，不是敷衍，全是经验。不仅是配速方面“别着急”，更是跑量上“别着急”，坚持跑步≠天天跑步，跑了快三年的我也做不到天天跑，有些人刚开始跑步就天天跑，然后跑得膝盖疼问我是不是自己并不适合跑步甚至问我怎么跑不疼？

从不运动到坚持运动，肌肉的酸痛是正常的，这是身体的正常反应。所有的刺痛可能都是跑伤，不是你不适合，只是你的能力（力量）支撑不起你当下的跑量（简单说就是跑多了），轻者减量重则休息，懂得休息的人才会有高效率的进步和提升，磨刀不误砍柴工。平常跑休的时候可以多加强踝关节膝关节以及腿部的力量训练比如坐姿站姿上提脚跟（踮脚）/靠墙静蹲/蹲马步等。

从17年6月坚持跑步到18年上半年，除了坚持跑步我还坚持每天骑车上下班通勤，晚上下班直奔健身房撸铁，有氧➕力量结合训练，所以从未受伤。

5.几天跑一次合适？一次跑几公里？

我最初三个月月均跑量104，也就是说平均3天才累计跑步10km，一天跑10的话相当于3天才跑一次，一开始自然是一口气跑不了10km的，那么5km相当于隔天跑一次，这是我觉得最舒服的跑步频率，并不是标准。

跑步的最高境界是能够根据自身的体感随时调整训练，何为体感？我所理解的是：盲跑（不依靠装备刻意维持）也能稳定配速；不看心率数据也能大概估计自己跑步当下的心率是多少；不用等到跑伤了才被迫休息而是可以感知自己当下的身体状态是否需要休息。

体感不是一时半会就有的，不善于思考总结的人可能跑很多年也不会有，一开始谁都没有，只能先“模仿”别人，比如，可以先按照我觉得舒服的频率隔天跑一次，累了就休两天再跑，不累也可以适当给自己“加量”，别盲目堆量盲目模仿，任何时候都要明白别人的跑量未必匹配自己、别人的方法未必适合自己，你要在不断的实践和调整之中形成自己所谓的“方法”而不是拿着别人的方法按部就班的死跑。

我一开始是以时间为单位跑步的，比如一次跑30分钟/40分钟或者1小时，中间根据自己的身体情况调整，跑不动了可以走会，尤其是大体重的小伙伴，不建议一开始就跑，可以先从快走开始，一切以不伤为前提，才能够持续坚持的跑下去，一旦受伤被迫休息，等于从头开始。

6.跑多久可以跑马拉松？ 

我是第四个月跑的半程，第六个月跑全程的，第10个月正式跑了一场全马的比赛。建议还是有一定的有氧基础再尝试长距离跑，比如可以累计跑1000公里再跑，或者15公里没压力再尝试21，21没压力再尝试30 ，30 没压力再尝试42，循序渐进的来。

建议跑全程之前一定要系统训练10周以上，马拉松的系统训练无非是间歇跑/节奏跑/有氧跑/长距离，间歇和长距离一周一次就够，其他训练可根据自身身体状态调整，还是那句话，一切以无伤为前提。喜欢是放肆，爱是克制。愿跑圈所有的人都可以：不神话跑步带来的好处，不低估伤病带来的风险。

我17年6月开始坚持跑步18年跑了6场马拉松，19年跑了11场……在跑圈这个比赛频率不算高的，身边好多因为我而跑步的小伙伴跑过的马拉松比赛可能都比我多，就像别人说的“可能家里有矿，是个马拉松就报”，我是有选择的：要么是觉得训练差不多是时候该检验成绩了；要么就是某一个城市很想去；或者，某一场比赛奖金很吸引人。

7.关于热身与拉伸 

无论是跑5公里还是42公里，跑前的热身以及跑后的拉伸都同等重要，可以有效避免损伤，提升运动表现力。拉伸不是越疼越好，有拉伸感就好。

现在各大运动APP都有各种关于热身的拉伸的视频小教程，选自己喜欢的跟着练就好，不会可以学，不做就是懒，懒的代价就是腿粗和受伤。

8.关于跑姿

记得在阿迪北马训练营的时候，教练给我们展示了很多国内外顶级跑者的跑步数据，每个人在一场比赛中前后脚掌着地的比例各不相同，也就是说，没有绝对正确的跑姿，只有相对合适的跑步技术，因为每个人的身体结构不同，运动水平不同，技术动作也是有差异性的，不必盲目追求你所认为的完美跑姿，标准不一定适合所有人，怎么舒服怎么跑就好，尤其是初跑者，越是邯郸学步越容易受伤。

想要提高步频可以用节拍器辅助训练，想要提高步幅就得多拉伸、开胯，某种程度上高步频确实可以降低受伤几率然而耗能也高，所以并不是步频越高越好。

身边有很多人一开始跑步就各种问怎么跑，结果也并没有坚持跑下去，所以我一般都会告诉他们：跑就行了，量变自然引起质变，好多问题跑着跑着自然就懂了，不跑哪怕是直接告诉方法也未必领悟的了。

9.运动的恢复与损伤后的康复

总有人问我哪儿疼怎么办，哪儿伤了怎么办……急性阶段（0-24小时之内）可以冰敷，24小时-48小时之间建议休息，超过48小时按摩➕热敷，建议买个泡沫轴每天都滚一下（哪儿疼滚哪儿），足底筋膜炎踩筋膜球屡试不爽，冰敷是运动后最好的修复，我每次比赛结束，都会用凉水冲下肢10分钟左右，可以快速缓解疲劳同时也可以有效预防第二天疼痛……这些仅仅是个人的小经验。

除了训练，饮食和睡眠也很重要。像冠军一样去训练，像个营养师一样去吃，像孩子一样去睡……你一定会进步很快。

10.关于装备/跑鞋

我开始跑步的时候根本分不清跑鞋跟运动鞋有什么区别，好多装备党对于我咕咚10K首马破四以及咕咚42K破330表示不解（在他们眼里只有专业竞速鞋才能出成绩），其实不然，每个人的脚型以及体重都不一样，自然适合的鞋子就不一样，大体重选缓震较好的鞋子舒服，脚宽的选肥一点的鞋子舒服，扁平足选鞋底厚一点鞋垫有支撑的会更舒服.... 所以，不要盲目根据品牌和价位去选鞋子，一定要试鞋！试鞋！试鞋! 舒服就好。

跑步对于装备的要求并不高，不是要有跑鞋和速干衣才能开始跑步，普通透气性较好的T恤和休闲长裤短裤，普通轻便的旅游鞋休闲鞋运动鞋都是可以的，随时随地，跑就好了。相信你身边也有很多买了跑鞋速干衣跑两天就不跑了的人，还有办了健身卡没去过几次健身房的人也大有人在......行动和坚持是最重要的，其他什么方法/技术/装备/比赛都是锦上添花的事。

11.关于跑量/跑步质量

我17年开始坚持跑步，跑量从来没有上过200公里，18-19两年也只有三四个月跑量上200，个人不太建议盲目堆量，毕竟我们时间有限，还要工作还要生活，所以爱好也要讲求效率，追求质量。所有超身体负荷的跑量都是垃圾跑量，不仅起不到好的作用反而事倍功半。

然而也有马拉松大神说，想要轻松完赛一场马拉松，月跑量至少250km左右，我是从来没有上过250km的，可能这也是我目前感觉遇到瓶颈期的原因之一吧，以后也会慢慢提升跑量，在身体可承受的范围之内。

12.关于备赛／比赛

赛前一个月多补充碳水，储备糖原，平常吃什么就吃什么就好，尤其是赛前一周切忌吃平常不吃的东西；赛前两周开始减量训练，比如平常拉长距离30公里赛前倒数第二周可以减至20，最后一周15左右，让肌肉恢复到最佳状态。

不是做了充足的准备比赛就一定会PB的，心态很重要，抱着平常心按照目标配速跑，根据实际赛道情况实时做出调整（比如上坡适当降低配速下坡适当提高配速），从5公里开始补水，逢站必补（喝一小口就好甚至可以只是漱口），因为当你感觉到口渴的时候身体已经严重脱水了，一定要在脱水之前补水，10-20-30km或者15-25-35km补能量胶、盐丸……

比赛重要的不是拼蛮力而是发挥出自己当前的实力，体能分配很重要，不懂得合理分配体能就会导致330的实力最后只能跑400的成绩，至于怎么分配体能？很简单的，把全程分8个5km➕一个2km，前5km按照目标配速慢10-15秒的配速跑，第二个或第三个5km再把第一个5km落下的时间补回来（不是一次性补回来，也不要第二个5km就着急补回来，慢慢根据状态一公里一公里快10-15秒补回来）

在我眼里，每一场马拉松都是一串巨长的加减法，到最后≥0就是跑赢了。

13.你为什么跑步?

有人为了减肥，有人为了健康，有人为了社交，有人为了体验一场马拉松，有人为了改变目前的状态……无论因为什么，都不是一蹴而就的事，要做好长期战斗的准备。

疫情使得马拉松产业进入“寒冬”状态，赛事的延期与取消使得好多小伙伴都失去了训练的动力，你还记得你当初为什么跑步吗？仅仅是为了跑比赛吗？你有想过，你不跑了，还会有更多的人跑起来吗？逆水行舟，不进则退。

穿上跑鞋跑起来吧……别再说什么没时间，以前我六点半出门上班晚上十点半才下班到家，照样五点半起床跑步，起不来就利用午饭时间先跑步再吃饭…，最初只是为了养成一个好的习惯，结果收获了现在咕咚15万粉丝，成为Rudy签约跑者，偶尔比赛还能抢点奖金，没有坚持哪来的收获？

也别再拿疫情做挡箭牌了，能复工的都复工了，周一上班都能堵两个人小时车了……做好自我防护跟跑步一点都不冲突，别去人多的地方别跟陌生人太近距离接触就好。

最后，强烈推荐一本书《运动改造大脑》，直接扫下图二维码上下班路上就可以听了，愿你可以跑起来，像我一样一直在路上……

再啰嗦几句：全文都是我一个人跑了三年总结的一些心得与体会，谈不上经验，不专业也未必正确，欢迎跑圈大神指正赐教。我们互相学习，共同进步❤️