哑铃是永不过时的健身器材，热衷健身的人，谁家里没几个哑铃呢。特别是现在这种特殊的疫情时期，作为自由器械的哑铃，更是居家健身的不二之选。

学习正确的，有针对训练的哑铃健身动作，可以帮助你锻炼不同部位的肌肉。想要明显的健身效果吗？今天教大家九个练上身的哑铃动作，在家锻炼，也效果显著哦！

负重俄式转体

锻炼到的肌肉：腹部肌肉。

动作描述：

膝盖弯曲坐在地上，双脚平放。手臂伸直，双手握住一只轻哑铃置于胸前。上身后倾，使躯干与地面呈 45 度角。先尽可能向左转体，停留片刻后，反方向尽可能向右转体。

伐木运动

锻炼到的肌肉：腹部肌肉。

动作描述：

1.双脚分开站立，两脚间距离与肩同宽，膝盖微屈。

2.双手握住一只轻哑铃，双臂伸至一侧肩部的上方。利用核心肌群，将哑铃以弧线路径，经身体前方做“伐木”运动。

3.“伐木”结束后，双手要移到对侧腿的外侧、膝盖和脚踝中间。

4.停留片刻后站直身体，重复动作。

撒克逊侧弯

锻炼到的肌肉：腹斜肌、肩部肌肉。

动作描述：

1.手臂伸直，手持一对哑铃举过头顶，膝盖微屈站立。

2.身体尽可能向一侧弯曲，要保持哑铃的间距不变。在这个过程中，身体要避免扭转。

3.侧弯到达最低点时，停留片刻，然后恢复起始姿势并朝另一侧做重复动作。

俯卧撑姿势划船

锻炼到的肌肉：核心肌群、上背部肌肉、肱二头肌。

动作描述：

1.手握一对哑铃，身体呈俯卧撑姿势，双脚分开略宽于肩。

2.开始做俯卧撑，在撑起身体时，保持下背部平直和腹部收紧，一只手臂的肘部上抬高于躯干，以这种方式将哑铃“划”上来。在此过程中，用另一只手臂支撑身体重量。

3.当肘部抬到最高点时停留片刻，再用另一只手臂重复该动作。

4.在整个划船动作过程中，要尽可能保持髋部平稳。

T形侧卧撑

锻炼到的肌肉：胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、核心肌群、上背部肌肉。

动作描述：

1.手持一对哑铃，双臂与肩同宽，呈俯卧撑姿势。

2.开始做俯卧撑，在撑起身体时，转体使右手臂及右手所持哑铃举到肩膀上方，使整个身体呈一个“T”字。

3.放低哑铃和身体，回到起始姿势，换另一侧重复相同的动作。

俯身哑铃划船

锻炼到的肌肉：上背部肌肉、肱二头肌。

运动描述：

1.手持一对哑铃放在身前一臂之远处。双脚打开与肩同宽，膝盖微屈站立。

2.弯曲髋部，使躯干与地面约呈 45 度，使哑铃悬置在肩膀下方。

3.把哑铃提至躯干两侧后停下，再慢慢放下。使用正握（手掌朝自己）将突出肩胛骨的收缩（收拢肩胛骨）运动，同时增加菱形肌、中斜方肌和肩后部肌肉在该运动中的参与度。

4.手掌相对的中性握法会更多地锻炼到背阔肌，而反握（手掌向上）则更能调动起肱二头肌和背阔肌。

肩部哑铃推举

锻炼到的肌肉：肩部肌肉、肱三头肌。

运动描述：

1.手持一对哑铃，举在肩部上方站着，膝盖微屈，背部挺直。

2.把哑铃举过头顶直到手臂伸直。

3.停留片刻后放下哑铃至起始姿势。

4.采取手掌对着头部的中性握法可以替肩部分担些压力。

5.通过一次举一个哑铃、两手交替进行来完成。

侧举哑铃

锻炼到的肌肉：三角肌中束。

运动描述：

1.双脚分开与肩同宽站立，手持一对哑铃置于一臂之远处。

2.保持手臂微屈，（向两侧）抬起手臂直到其与地面平行。

3.停留片刻后放下手臂，再重复动作。

哑铃垂直划船

锻炼到的肌肉：肩部肌肉、上斜方肌。

运动描述：

1.站姿，伸直手臂，手持一对哑铃（手掌朝向大腿）置于身体两侧。

2.先弯曲肘部将哑铃拉向胸部。

3.当上臂与地面平行时，停留片刻，然后放下手臂回到起始姿势。

不用去健身房，在家也可以练，赶紧学起来吧！