0基础亲子瑜伽,在家也能玩开心
瑜伽也是一项适合孩子的体育运动，它可以增强孩子的平衡能力、稳定性、柔韧性、协调性、肌肉力量和耐力。
但是……
在流行的成人瑜伽书籍和儿童瑜伽书籍中有许多姿势包括可能有危害作用的禁忌锻炼或动作。有些瑜伽动作对颈部、背部和其他大关节（如膝盖）施加过度的压力（在我之前的文章里有详细讲解“孩子应避免的动作练习”）。
那么，正确的儿童瑜伽和成人瑜伽要点都有哪些呢？我们今天就来对比一下常见的瑜伽体式吧！
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战士二式 |
站立式帮助我们建立稳固的根基，与地面的接触使我们更加真切地感受到来自大地的支撑。
● 开始时，双脚平行站立，双腿打开一条腿长的宽度。
● 左脚向外旋转90度，右脚略微向内旋，这样左脚跟与右脚跟在一条直线上。
● 屈曲前腿膝盖（左膝盖），直到大腿与地面平行，该腿膝盖位于脚跟上方。
● 保持双肘内侧伸直，伸直双臂，与地面平行。
儿童版
让孩子双脚分开较宽的距离站立。指示他将左脚转向左侧，膝盖稍微弯曲，并且身体也沿该方向转动（膝盖不应超过左脚）。然后让他将双臂向两侧抬起，保持住，然后转身到另一侧。
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猫式到牛式 |
站立式帮助我们建立稳固的根基，与地面的接触使我们更加真切地感受到来自大地的支撑。
● 开始时，四肢着地，髋部在膝盖的正上方，双肩在手腕的正上方。
● 呼气时，双手用力推地面，弓起上背部，然后尾椎骨下沉（猫式）。
● 吸气时保持双臂挺直，腹部下沉，然后双肩外展（牛式）。
儿童版
猫式：让孩子从手和膝盖开始。要求他轻轻地弓起上背部，同时收紧腹部肌肉。然后慢慢低下头，保持背部和肩膀放松。
牛式：从猫式开始，孩子应该轻轻地放松其背部并展平，保持背部平直。然后他应该放松其下背部，抬起下巴并轻轻地将腹部压向地板，从而轻轻地拱起他的背部。
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眼镜蛇式 |
后仰式可加强和延长整个脊柱及其支持肌肉，并能帮助打开髋部。这些体式也被证明会产生内啡肽。内啡肽使我们心胸开阔，还能帮助减少后背多年积累的紧张压力，强化核心区域，提升平衡能力和精力。
● 双手平放于肋骨旁边的地面，双肘屈曲位于手腕后方。
● 10个脚趾按压地面，双腿收紧，大腿内侧上提以扩展下背部，保持臀部放松。
● 手掌推地，先抬起头部和胸部，再把肋骨和腹部推离地面。
儿童版
要求孩子趴在垫子上，双腿并拢且伸直。让他将双手放在垫子上，掌心向下，用肘部支撑，保持双手靠近胸口。然后让他抬起胸部，保持双肩平直。他应该尽量保持抬头，并且颈部长而直（注意：不要让孩子的颈部向后弯曲）。
💟小贴士：
幼儿园~三年级的学生喜欢用幻想和模仿来探索自己的情绪，并创造身体动作。你通过故事或模仿动物的动作，帮助他享受瑜伽。
四年级~六年级的孩子开始离开幻想阶段，对现实生活的体验更感兴趣。他们想更多地了解家庭和小学之外的事情。这是一个非常适合教授瑜伽技巧的阶段，可以解除一些稍难的体式。
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以上内容来自
《儿童身体素质提升指导与实践 第2版》
《瑜伽全书》