一篇必读的跑步体能训练文章

大家好，我是张恒君，今天我们想聊一聊体能训练以及关于跑步的体能训练。




说起跑步，可能很多人首先想到就是减肥，或者是跑更长的距离，更长的时间，然而却忽略了。
跑步本身就是一项运动，而且是很多运动的基础训练内容，所以笔者作为跑步教练和体能训练师，有必要在这里和大家聊一聊，关于跑步体能训练的问题。



首先刚才提到了，跑步是一项运动，那么你如果想要提高这项运动的能力，就需要通过体能训练来进行加强或者强化，而不仅仅是重复的进行跑动。
从体能训练的定义来看，体能是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质表现出来的人体基本的运动能力，是运动员竞技能力的重要构成因素。体能水平的高低与人体的形态学特征以及人体的机能特征有着密切的相关。

人体运动时能量的供应是通过三大能量代谢系统的供能，神经、骨骼、肌肉等系统协调工作实现的。

训练、比赛所需要的速度、力量、耐力、协调、灵敏和柔韧等素质，是通过改善运动员的能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能，并使之符合运动项目的需求来实现的。



任何一个运动项目对能量代谢、神经、肌肉、骨骼等系统的功能都有着特定的要求。
因此，体能训练中首先要明确的是运动员在比赛中的活动方式，并据此回答如何提高运动员项目需要的能量代谢能力、改善运动员的神经、骨骼、肌肉等系统的功能 [1]  。1.  田麦久，刘大庆主编．运动训练学：人民体育出版社，2012

所以刚才提到的跑步只是一种人的基本运动能力，要提升跑步这种运动能力，我们还是需要通过体能训练的手段来进行针对性的加强。
根据不同跑步项目所需要的运动素质，因人而异的增加耐力，速度，协调，柔韧，灵敏或力量。



举例来说，如果是想提升100米短跑运动能力的，首先明确他的能量代谢系统，以及所需要的运动素质因素，然后通过力量素质以及速度专项训练，能更快的实现目标。

因为速度又包括反应速度，移动速度和动作速度等，这些都需要通过体能进行专项训练；

而现在更多人参与的马拉松，本质上是一长跑运动，同时也要符合长跑运动的能量代谢和体能训练要求，通过体能训练的耐力和力量等素质训练可以更好的满足长跑这项运动的身体要求。

这里边的耐力又包括有氧耐力和力量耐力，所以不仅仅是跑的多，就可以提升跑步能力和成绩，针对性的根据个体差异，补齐短板，才能提升此项运动的能力。



所以大家都明白了不管是哪一种运动，都必须强化该运动所特别需要的身体素质，才能带来出色的运动表现，而体能正是所有运动的基础。同时在体能的保证下在训练时必须与运动技术搭配，针对不同运动项目所需强化的能量系统与肌肉功能做调节适应，最终达到提升专项技术和专项能力的结果。

所以为了大家跑得更快，或者运动的更久，我们一定要做跑步的体能训练，不仅仅可以提升运动表现，还有利于预防运动伤病。

那么今天我们就从体能训练素质的下肢力量耐力入手（未来还会有力量，速度，柔韧以及有氧耐力请持续关注），选择一些体能训练手段教给大家，主要包括下肢的肌肉耐力力量。

下肢专项肌肉耐力训练
长跑跑动过程中都是单侧腿部支撑身体，因此需要很强的下肢肌肉耐力。腘绳肌和臀大肌在跑动时负责后摆时屈膝和伸髋动作。

--下面的动作就是训练单侧腿部的肌肉耐力

训练目的：通过训练，增加保护下肢力量耐力
安全提示：做到循序渐进，避免产生运动伤害
组数要求：每个动作左右每侧20个三组
呼吸：保持匀速呼吸，尽量以鼻吸鼻呼

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一、弓箭步 摆臂练习


二、弓箭步 前侧腿拉起练习（可以加弹力带）



三、弓箭步 后侧侧腿拉起练习（可以加弹力带）

四、单腿蹲（可以手扶固定物）是兼顾力量、耐力核心训练的独特器材，运用炮筒做健身训练，可同训练到肩、背、腹及腿的肌群，让健身效率大大提升


希望本篇推送可以帮助到大家，一定要好好锻炼，照顾好自己。
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