为什么说想要进阶跑步大神就一定要练步幅？学会这5个训练方法，更快PB！

之前我们推送了一篇关于如何练习步频的文章，里面有提到高步频的好处。然后有很多跑友留言表示，自己的步频够用，但是步幅一直提不上去：

很多跑友都听说过跑步界的“三大著名争论”：前脚掌和后脚跟落地之争、晨跑与夜跑之争和步频与步幅之争。

大家之所以关注步频和步幅，是因为跑步速度=步频X步幅，想要提高配速，就绕不开步频和步幅这个话题。

今天咚小姐就带大家了解一项步频跑法和步幅跑法的差别，以及步幅跑法的训练方法吧~

步频跑法和步幅跑法

有哪些优缺点？

所谓步频就是1分钟的步数，而步幅是1步的长度。一般都把相对步频高的跑法叫做“步频跑法”，而相对步幅较大的跑法叫做“步幅跑法”。

因为速度=步频*步幅。无论是提高步频还是提高步幅或者同时提高，都应该需要在以配速的基础上而言。同等配速下，大众跑者可以选择慢步频大步幅，也可以选择快步频小步幅。

（步幅的计算方式）

 1.步频跑法

优点：

着地时身体的冲击力也小，能够减少对关节和肌肉的冲击，防止伤病；身体的垂直幅度少，提高跑步效率。尤其速度较慢时，推荐快步频小步幅，因为步频慢会导致腾空高度增加，跑步会更费力。

所以对于小白跑者和初级跑者来说，提升步频就能显著改善跑姿。

缺点：

高步频随着摆臂和迈腿的增多，心率上升快，身体的疲劳感会比较强。并不能完全避免伤病，当负荷超过身体的承受能力时，伤病风险也会随之出现。

2.步幅跑法

优点：大步幅容易出速度，不仅适合短跑，也适合长跑，而步频跑法只相对适合长跑；在同样的速度下，消耗的能量也比步频跑法要小。

缺点：

你要驾驭大的步幅，必须要有更加强大的肌肉才行，否则容易受伤。

步幅跑法有点“跳”的因素，身体的垂直幅度大，着地时身体的冲击力也大，受伤的风险也大，所以说步幅跑法不适合跑步新手。 

为什么更提倡高步频跑法呢？

1.步频跑法更安全

步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力，减少膝关节受伤的几率。

同样速度下，高频意味着小步幅，小步幅使得腾空时间缩短，并改变落地的角度，关节承受的压力都会比大步幅小很多。

并且高频增加落地的次数，在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。

2.正面效益大

在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，减少能量消耗、提高效率。

因此一般来说步频越高，越省力。

3.初学者更容易练

初跑者提速时，与其担心步幅过大容易受伤的问题，倒不如专注在增加步频。步幅因个人身高、腿长、关节灵活性以及核心力量会有很大的差异。

所以，与改变步幅提速相比，增加步频更不挑先天条件，更为直接。当然，增加步频也要守着循序渐进的原则，慢慢增加步频练习。

精英跑者之间的差距在于步幅

虽然咚小姐更建议大家优先练习高步频，但这并不意味着，步幅不重要。相反，在顶尖跑者中，步幅是决定成绩最关键的因素。

之前@慧跑做过一项对比分析，发现在国际精英选手成绩都处于210水平的情况下，平均步频也只有183左右，与我国成绩处于210-240的选手基本差不多。但他们的平均步幅达到了1.65米，略高于我国230以内选手（平均1.59米），显著高于我国230-240之间选手（平均1.45米），这进一步说明在顶尖选手的较量中，步频不是主要的，步幅差距是造成成绩差异最主要的原因。

因此，当你的步频已经达到了180+，而且配速无法再提升时，就可以考虑增加提升步幅的训练了。

步幅训练方法

我们可以通过以下几种方法来练习步幅：

1、拉伸训练

步幅大，很大程度上是由跑者的“滞空飞行”能力决定的。所以多做拉伸，让自己柔韧性变好，就变得很有必要。

2、弹跳练习

高手跑步，都是触地即弹起，触地时间都很短。

因为同样的180步频，如果你触地时间越短，那你滞空时间就越长。高手通过弹跳训练，增加脚感，能够触地马上支撑住身体，迅速腾空飞起，再进行下一步。

业余跑者可以通过跳绳来增加触地冲击力的控制，感受迅速触地，迅速弹起的感觉。

还可以练习交换跳弓箭步， 这个动作在弓箭步的基础上加上了跳跃，在练习腿部肌肉和臀部肌肉的同时也在追求爆发力。

3、下腹肌训练

下腹肌是靠近大腿的两块腹肌，负责抬大腿的，练好了你跑步时的效率就会提高很多。高抬腿是训练下腹肌最简单的一种方式：

双手摆臂幅度要大，大腿高抬至90度，支撑腿要尽  量蹬直，身体重心较高，注意要用前脚掌着地，不要用全脚掌或后脚跟着地，身体稍向前倾，保持躯干正直，注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。

4、跨步跑训练

前面所说的拉伸，弹跳，下腹肌训练等，综合起来，就是跨步跑需要的能力。跨步跑训练，其实是一种挺常规的项目，主要是用大幅度高抬大腿向前跨步，结合充分的后蹬和协调有力的摆臂动作向前跑进。要求躯干稍前倾，身体重心略微向前。

通过尝试跨步跑训练，可以迅速地在这种训练中，发现自己的短板。比如步子迈不起来，落地冲击力太大，腿抬的不够高，或者肌肉太紧张等问题。

5、学会“送髋”

其实之前我们讲过一种提升步幅的方法，就是“送髋”。

髋关节是连接躯干与下肢的重要关节，练好髋关节能增加我们运动的灵活度，以髋带腿就能提升步幅了！

练好送髋需要加强摆臂、改善腰椎-骨盆-髋关节灵活性、加强抬腿能力、促进小腿提拉折叠。

避免大步幅带来的运动损伤

步幅过大会增加身体承受的压力，对有足够大的力量的跑者来说可以轻松消化这些压力，但并不是每一个人都具有这种力量。

步幅过大的跑步动作容易受伤；当步幅过大时，膝盖会变得更直，脚后跟落地时的力度也会更大，会明显降低膝盖肌肉吸收冲击力的能力。这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，会大大增加损伤的风险。

因此，练习步幅要循序渐进，不要操之过急，从打好基本功开始吧！

今日话题：你的步幅多大？

本文部分内容图片来自慧跑、跑步就是跑步及网络

关注【咕咚赛事】公众号，后台发送“买买买”即可获得5元赛事礼包优惠券！