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10公里能跑进这个时间的，都是大神！内附大神训练表！

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10公里，在众多跑友中，算是一个很普遍的训练量，也是进阶马拉松的必经之路。
对于成熟跑者而言，跑量太少没感觉，跑太多消耗过大，而10公里即有一定的强度，又不会太费时间，所以很多跑友会选择10公里作为自己日常的训练跑量。
你平时十公里用时多少呢？

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10公里平均用时
一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量有24-50公里，都有机会在50至70分钟内完成10公里比赛。而更高阶的跑者通常在43-50分钟内完赛。
以跑步训练程度区别，勤于练习的严肃跑者每公里配速平均4分20秒；休闲跑者则在6分12秒到8分41秒之间。
下面是10公里成绩的参考指标，有助于初跑者开始尝试时确认大致的目标和方向：
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10公里不同性别、不同年龄平均配速| 图源慧跑

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为什么要练习10公里？
马拉松的距离是42.195公里，大约是4个10公里。一般来说，10公里成绩的好坏，一定程度上可以反映出你马拉松成绩的优劣。
比如，如果你10公里能跑进50分钟，理论上你全马成绩应该在350以内，如果没达到，说明你的耐力有待提升。
可以参考下表：
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10/5公里成绩理论上所对应的马拉松成绩
所以，练好10公里，一定程度上对马拉松成绩也是有帮助的。在这个距离下，你的耐力和速度都能得到很好的锻炼。
而且国内外好多优秀的马拉松运动员，之前都是跑万米的，比如国内的杨绍辉、张德顺等。

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10公里跑进55分钟的训练方法
以一般跑者平均来说，如果身体健康且周跑量24-50 公里，可在50-70 分钟内完成10K。
如果你想往更进阶的50 分甚至40 分迈进，先以55 分钟跑10K、也就是全程用5:30 配速完成，也许是你达成目标最适合的垫脚石。
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课表说明：
轻松跑：配速不快于6:12
长跑：匀速，稳定地跑，10公里用时75分钟以内。
4.8km节奏跑：速度保持在无法说出连贯的句子，但可以持续跑步的水平，配速约5:50，时间总长30分钟。
800m反复跑：用4:24的配速跑800米，跑完后再慢跑90秒为一组反复跑。
1km间歇：配速5:30跑1km，跑完1km后慢跑恢复90秒。
2km间歇：配速5:30跑2km，跑完2km后慢跑恢复120秒。
5km配速跑：尝试跑进27:30。
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这个计划表的周期是循环的，可以循环使用数周，直到你觉得已经做好了准备。
如果尝试几个循环后，可以渐次增加上一段节奏跑、反复跑、间歇跑与5km 配速跑等突破性训练的次数。
例如，第一周反覆跑是3 x 2km，第五周反覆跑改为4 x 2km，第八周5 x 2km。你只要做到上述阶段即可，不用将距离拉到10K 以上。

厚积薄发，经过几个课表的循环后，相信你的速度和耐力都会得到很大的提升，当你10公里能跑进45分钟，那你距离全马330也不远了！
今日话题：你10公里用时多久？

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发布时间: 2021-09-24 17:15:05
作者: 咕咚官方赛事