5个自测，14个训练，肩部疼痛一网打尽！
伏案敲击电脑、低头玩手机、久坐，这些动作仿佛已经成了一种生活工作的常态。长久下去，“肩部疼痛”就会找上门来，一抬头肩部仿佛有1000个“容嬷嬷”不停地用针扎你。
在绝大多数人的认知里面，“肩痛”不过是小毛病，休息几天就会缓解，其实不然。
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肩关节是人体中活动幅度最大的关节，但这个关节也很容易变得不稳定。例如，肩部姿势不良或持续以不正确的方式运动，肩部就会开始疼痛。
肩关节“复合体”由4块骨骼组成：锁骨、肩胛骨、肱骨上部和胸骨上部。
肩部的稳定和运动由12块肌肉控制：三角肌、斜方肌、背阔肌、胸锁乳突肌、胸大肌、前锯肌以及肩部肌群（肩胛下肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌、大圆肌和菱形肌）。
当你肩部感到疼痛的时，应当检查所有肩部肌肉并明确其活动范围，由此判定疼痛的根源位置。
1.疼痛的原因千差万别，而且表面的肌肉往往遍布激痛点，因此整个肩关节区域都需要关注。
2.为了达到持久的效果，针对肩部进行柔韧性、稳定性和灵活性训练非常重要。
3.肩部是最容易发生疼痛的关节之一。
肩部疼痛通常都是多个其他紧张的部位共同作用的结果。深度的快速检测能帮助我们及时发现肩部哪些部位需要多加注意以及是否需要向医生寻求帮助。如果感到肩部不适可以按照下面给出的动作进行测试，再确定是否需要去医院向专业医生寻求帮助。
自测方法
按摩球按摩斜方肌
按摩球按摩斜方肌：身体斜靠在墙上，在墙壁和肩部之间放置一个按摩球。深度检查肩部前、侧、后方。
检查肩胛骨
检查肩胛骨：身体斜靠在墙上，使用一个大按摩球（小按摩球也可，且更加精准，但通常不太舒服）在肩胛骨部位来回滚动。
使用按摩球在斜方肌上滚动
将按摩球沿着颈部滚动，从头部下边缘滚到肩部边缘。
肘部上抬
将一只手放在对侧肩上，向上抬起肘部。
上述动作可以帮助快速检测，以帮助发现肩部哪些部位需要多加注意。如果在这些练习过程中产生任何剧烈疼痛，你需要预约医生进行全面的医学检查。如果在这些练习中产生中度疼痛或紧张感，那就意味着你应当每天进行下列的一项或多项练习。
训练方法
使用按摩球按摩三角肌中后侧
将按摩球放在肩部和墙壁之间，寻找三角肌的疼痛部位。使用按摩球按摩每个疼痛部位。
左右按摩10次、上下按摩10次、画圈按摩10次为1组，每侧做3组。
仰卧三角肌拉伸与按摩
侧卧，上方的手臂伸过头顶。下方的手臂与身体垂直，使三角肌在按摩球上滚动。
保持这种拉伸姿势20秒，每侧做1至3次。然后左右滚动10次。
在手臂的不同角度（每20度）重复此训练。
使用按摩球按摩三角肌前侧
将按摩球放在墙壁与肩膀前侧之间，寻找三角肌上的疼痛部位。使用按摩球，小幅度地按摩每个疼痛部位。
每侧左右按摩10次、上下按摩10次、画圈按摩10次为1组，做3组。
手膝跪位拉伸三角肌
以双手和膝关节支撑身体，将臀部向双脚移动，双手位置保持不变，两手臂保持伸直。
保持拉伸姿势20至30秒，做1至3次。
肩关节分离
一侧肩挂在一根与地面垂直的强力弹力带上，该侧手臂弯曲，放在背后。胸部向前伸，与地面平行，肩部尽量放松。注意肩部切勿向任何方向旋转。
每侧保持拉伸姿势30秒，做1至3次。
使用弹力带固定手臂进行肩关节拉伸
一侧手臂屈肘放在背后，用手腕勾住背后的弹力带。肩部不要前后或上下移动。完全放松，手腕尽量向下拉。通过采用弓步姿势并调整姿势中腿的位置来调整拉伸的幅度。
保持拉伸姿势30秒，每侧做1至3次。
该系列一共14个动作，本文给大家介绍了前6个E1-E6的具体训练方法，对其他训练方法感兴趣，可以参阅《身体灵活性科学训练全书》一书。除了上述的训练动作，书中还列出了一个为期3周的肩部灵活性训练示例（包括周围区域训练），大家可以参照书中给出的示例进行训练。
除肩部疼痛外，书中还给出了其他部分疼痛的具体训练方法。希望此书能够帮助大家解决疼痛，重获无痛人生。