别光跑步了，你的核心力量跟得上吗？

多数跑者只是喜欢跑步，然而，要想更好地享受跑步，减少损伤风险，力量训练则是训练的一个重要方面。跑步对肌肉力量要求很高，这里所说的肌肉不止是腿部肌肉，还包括臀部、髋部、背部、腹部以及上肢（要求较低，但仍重要）。

力量给予前进的动力、稳定性，有助于提高体能和耐力。总体而言，力量训练比心肺训练能更有效提高成绩，因为心肺训练带给身体的改变较少。

力量显著提高的同时，某些跑者可能担心肌肉体积，增加会让腿部格外“沉重”，然而这种力量增加所带来的好处远比劣处要多。你将注意到力量训练的类型和频率，不以增加肌肉体积为目的，当与计划中的高水平耐力训练相结合时，显著增加肌肉体积的可能极小。

跑步的关键之处在于，同时只有一只脚与地面接触，为让身体适应这种姿势而设计了一些阻力练习课程。足部着地时需要稳定性和力量，这时你的身体必须控制重心，从身体一侧移动到另一侧，以及沿对角面（比如左脚着地，右肩活动）移动，需要身体中线附近具有强大的力量，因为需要持续从这里发力。

一、登阶运动

通过锻炼臀肌和腘绳肌增强髋关节伸展性。快速动作，也是有效动态增加力量的练习。

1.单脚直立，一只脚置于地面，另一只脚置于踩凳上。

2.双脚相继蹬上踩凳，回复至初始位置。开始锻炼另一侧前，完成要求的重复次数。持哑铃或杠铃可增加锻炼强度。

二、单腿髋屈伸

髋屈伸的单腿变式因为需要单腿支撑身体，增加了额外的难度，锻炼旋转的稳定性。

1.平卧位，双脚放在平凳或台阶上，一只脚抬起向上，与地面呈90 度。

2.慢慢从地面抬起髋部，直到髋部与肩部位于一条直线上。缓慢将髋部放低，回到起始位置，重复完成设定的次数。

三、俄罗斯旋转

本练习可增强腹部、背部及腹斜部肌肉力量，提高平衡性及柔韧性。

1.坐于地面，双膝弯曲，脚跟平放在地面上。身体稍向后倾，直到双膝与胸部平行，脊柱绷直。尽可能保持髋部不动，旋转肩部，上身转向右侧。

2.转动整个躯干，而不仅仅是手臂，然后换边转向左侧。重复完成设定的次数。手握重力球可增加强度。

四、背屈伸

伸展胸背部，该部位常因不良姿势而拱起。

1.俯卧在垫子上，确保你身体的脚踝、膝部、臀部、肩膀和颈部处于一条直线上。

2.从地板上抬起胸部，收紧下巴。保持这一姿势几秒钟，然后有控制地放下身体。重复完成设定次数。

五、箱跳

需要突停跳跃，是训练腿部爆发力的最佳方法。

1.在中等大小跳箱前摆出深蹲姿势，双手放在臀部。

2.双脚跳上跳箱，保持背部挺直。

3.脚掌轻轻着地，保持蹲位。向后踏下跳箱，恢复初始姿势，重复完成设定次数。

六、腘绳肌卷曲

锻炼腿后部肌肉，身体难以消除的脂肪就储存在这里。

1.仰卧于垫子上，足跟置于瑞士球上，足跟压向球，臀部抬离垫子，整个身体的重量压在上背部和肩部。

2.保持这一姿势，屈膝并用足跟将球滚向你的头部。伸直双腿，将球推向远处，回到初始姿势。重复要求的次数。

七、俯撑交叉收腿

这项腹部基础练习有助于提高下背部稳定性。

1.俯卧位，双手撑地，与肩同宽，伸直双腿，脚尖着地。双臂撑起身体，保持躯干笔直稳定。

2.保持这一姿势，缓慢抬起一条腿，膝盖朝上半身运动，并跨过上半身。下背部弯曲时停止提腿，缓慢回复起始姿势。换边重复上述动作。

八、单腿硬拉

单腿训练是锻炼臀大肌、腘绳肌和腹部最好的方法，重点练习臀部伸展，有助于建立强壮、苗条并充满力量的体形。

1.单脚站立，核心区绷紧保持稳定性和姿势。

2.身体前倾，背部挺直，髋部水平，轻轻弯曲膝盖，像安装铰链一样以臀部为中心向上拉。再低一点，保持这个姿势，手臂伸直。回到起始位置，收紧臀部肌肉。

内容来源：《跑起来：只要开始，永远不晚》。