早上运动还是晚上运动？

爱运动的你通常选择在哪个时间段锻炼呢？早上？还是晚上？除了考虑到天气等因素外，我们人体不同方面的运动能力，在一天中，其实存在着节律性的变化。许多人体指标的变化规律也都表明，不同时间段适合的运动强度和训练课目都有所区别。早上运动和晚上运动除了时间上的区别，身体状态和训练效果也可能有很大的差异。

早上运动：早晨更适合低强度有氧训练，并不适合太高强度的无氧训练，而有氧运动强度也不宜太高，最好控制在最大摄氧率（或最大心率）的75%以内。除了心肺、血液、体温等原因外，还有一点原因是晨起时经过一夜的消耗，体内糖储备较少，不能支持长时间高强度运动。

早上运动的好处

1. 有助于减脂塑身：减肥的最佳慢跑时间为早晨，有些专家认为早晨跑步比其他时间可燃烧更多卡路里。早晨的人体，处于空腹状态，锻炼更容易消耗脂肪。

2. 开启一天的创造力：早上进行锻炼能让人从一夜的睡眠中清醒过来并维持全天的良好身体状态，清空思绪，开启一整天的创造力，这与运动带来的内啡肽释放有关，这种荷尔蒙会给身心带来平和、安静和清新的效果。

3. 更能锻炼你的毅力：能做到每天早起，是非常考验人的，如果你没有长久的毅力，根本不可能坚持下来。

注意事项

1. 晨练前一天晚上应摄入如西兰花、扁豆这些耐饿的食物，这样在早晨锻炼时不易感到饿。晨练时糖储备较低，容易出现低血糖，身体素质差的可能感到不适。可以简单地给身体补充一点糖分以及水分，如先喝一杯蜂蜜水、食用一个苹果或半块面包等。

2. 睡前拉上窗帘，黑暗的环境会分泌更多的褪黑激素，从而促进睡眠（褪黑激素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃，夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠质量。），第二天才有精神迎接锻炼。

3. 早晨空气污染物容易沉积在地面附近，是一天中空气质量较差的时间段，所以最好关注一下空气质量数据，雾霾天不适宜户外活动，即使戴上口罩也不建议出门晨跑。

4. 锻炼之前热身一定不能少，休息了一夜，一定要让自己的膝关节、踝关节都活动开。

晚上运动：对比早上，晚上身体能承受的运动强度更高，无论是有氧还是无氧运动。而且身体经过了一天活动的预热，各个组织和器官都能更快地进入运动状态，“生理惰性更小”，进行高强度运动可能比早晨更顺利一些。所以，晚上更适合进行一些“强度课”。

晚上运动的好处

1. 有助于缓解压力：和早晨相比，在活动了一天之后的夜晚慢跑更能让身体消除压力，当天所发生的令人讨厌的事情也能在运动健身中被淡忘。

2. 体力最佳，适合上班族：晚上相对早晨而言，空气不怎么太好，但是空气中氧气充足、湿润，也有利于进行跑步等户外运动。其次，晚上正好是大多数人体力的最佳时期，对于上班族而言，早晨的时间实在太珍贵，需要争分夺秒的赶出门，但夜晚，不影响工作和业务，可以在饭后放松的进行锻炼，则更加符合人体的生理机能状况。

3. 运动风险低：早晨刚起床时，人体各个脏器的运转仍处于比较低的水平，这时候锻炼，会加重心血管的负荷，对于心血管功能比较脆弱的人来说有一定的危险。而夜间，人体的各个脏器功能处于正常水平，运动发生心血管风险的可能性大大降低了。

4. 有助睡眠：夜晚适度的运动会产生轻微疲劳感，跑步后，用热水泡泡澡，更容易获得优质的睡眠。

注意事项

1. 下午5点到晚上7点期间，人的血糖会降低，可能会感觉不舒服。因此，在运动前要适当进食，维持身体能量，以防发生晕倒等现象。

2. 夜晚外面温度低，也会有刮风的可能，若进行跑步等户外运动，出汗皮肤毛孔处于张开状态，这样很容易受凉，所以出门前要做好防护工作。

【总结】其实，无论早上运动还是晚上运动，两者各有各的好，根据自己的喜好和实际情况来进行选择就可以，适合自己的就是最好的。建议大家可以一周锻炼三至四次，运动的强度可以根据每个人自身的习惯和体质来决定，如果有不适应的就及时调整运动的时间和强度。

大家在选择时，可以从以下几个入手：

1、天气，决定选择室外还是室内锻炼。如雾霾天、雨雪天、风太大等，只能选择室内运动。

2、考虑时间问题，早晨起不来、太忙，那么就选晚上，反之亦然。

3、考虑身体情况，如果有低血糖、低血压、心血管疾病，早晨避免剧烈运动。

4、考虑吃饭时间，刚刚吃完饭或处于饥饿状态不宜运动。

5、养成规律的运动习惯，这样比选择什么时间锻炼更重要。

春季高效燃脂运动，就照这样做

有研究表明，空腹有氧训练是最适合晨练者的，也是近几年非常流行的运动方式，在健身界甚至耐力运动员中都广受欢迎。而所谓空腹有氧训练，就是人体在空腹状态下进行的有氧运动。

根据人体对食物的消化进程，可以简单地把一天中的各时段分为进食状态与空腹状态。其中，进食状态指人体正在消化、吸收食物的时间段；空腹状态指人体完成消化、吸收食物后的时间段。

空腹有氧训练的科学原理：可以加速脂类分解。脂类分解会促进脂肪氧化，提高减脂速率。相比在进食状态下运动，在清晨进行空腹有氧运动的人，额外燃烧了20%的脂肪。因为进行空腹有氧训练时，人体没有多余的碳水化合物进行能量供应，所以更多的脂肪被燃烧，为身体供能。

空腹有氧训练该怎么练？

在空腹状态下，由于缺少碳水化合物的摄入，人体主要靠脂肪和蛋白质（肌肉）供能，所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧，也会加速肌肉消耗，这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。人体的肌肉含量越多，新陈代谢越快，每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉，就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议：

1. 选择清晨作为空腹有氧训练的时间，经历了 8 小时的睡眠后，此 时的你处于完全空腹状态。

2. 空腹有氧训练前，不要摄入任何富含碳水化合物的食物，包括水 果、全谷物和糖等。

3. 空腹有氧训练前，摄入10~20克乳清蛋白（粉）或5~10克支链氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果没有条件，可以食用3~5个蛋清。不推荐单独喝牛奶，因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明，支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。

4. 在空腹有氧训练前半小时补充 200~300 毫升水。

5. 空腹有氧训练时，每15分钟饮用 150~300 毫升水。

6. 空腹有氧训练的持续时间以20~30分钟为宜，每周进行3~5次训练，训练强度中–低等，心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练，可以防止肌肉过量流失。

7. 空腹有氧训练前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨宾补剂。这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌，加速脂肪燃烧。

下面为大家推荐一些超实用的，高效燃脂运动：

1. 跳绳：从小就跳的跳绳相信每个人都很熟悉，想要减肥的童鞋，跳绳真的是很燃脂的一项运动。

2. 踢毽子：踢毽子是有氧运动之一，没有时间和场地的限制，只要有空随时随地都能踢起来。减肥的同时还能强身健体。

3. 踏步机：踏步机运动量不算大，但是每小时却能够消耗325大卡左右的热量。

4. 室内自行车：骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力，可以自己调节。

5. 爬楼梯：上下班或者回家的时候，能爬楼梯就尽量不要坐电梯。以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。

6. HIIT高强度有氧间歇：多组高强度有氧间歇动作，组间动作适量休息再进行下一组动作。有效提高新陈代谢效果同时，燃脂水平较长一段时间内都将维持为一个较高水平。

运动虽好，但要注意这些细节

1. 做好保暖工作：身体受凉很可能带来肌肉痉挛、运动疲劳反应加重、抵抗力下降等到不适或发病隐患。切记运动后应当及时穿上外衣，做好保暖工作。同时，可以适当戴上手套、护耳等衣物。并且在运动过后，如果衣服潮湿的话，要及时更换衣服，以防着凉感冒。

2. 掌握好恰当的运动频率：春季进行早晨进行户外运动频率不宜过多也不宜过少。最好不要每天都进行长时间的户外运动，隔天一次或一周3-5次效果最佳。

3. 不要在雾霾天进行锻炼：现在空气质量较差，雾滴内含有大量致病菌和污染物质。同时，也不适宜在工厂附近、马路边、人群密集处进行锻炼，因为污染严重处会对人体健康产生危害。

4. 运动强度适当：锻炼不要太过猛烈，比如，跑步时不可一下子就将速度提高很大，要掌握慢跑的节奏，太快了可能会因为吸入过多的凉气而导致呼吸道不舒服。

5. 不宜起得过早：清晨4时左右，血液粘滞性最高，流动性最差，易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病多发的时间。因此，晨练不宜起得过早，尤其是糖尿病并发心血管疾病的病友，在此时间内不要参加急剧的、较大运动量的活动。如果您有清晨锻炼的习惯，又不想改变它，那么也要在这段时间里，逐渐而缓慢地增加运动量。

6. 运动前热身：冬季过后，体内的骨骼和韧带处于僵硬状态，贸然开展激烈锻炼容易造成损伤。只有在运动前做好热身运动，才能将体内储备的能力逐渐释放出来，从而达到锻炼效果。

7.选择适合的运动项目：没有任何一种运动是人人皆宜的，要根据自己的身体状况选择适合自己的运动项目。如果只是盲目地选择运动项目，不仅不会达到健身的目的，相反还会对身体不利，比如身患高血压或糖尿病的老人参加快跑，就会对身体不利。