对于健身人士来说，无论是刚入坑的小白还是熟练老手，蛋白质摄入量一直是备受关注的话题。甚至不少人坚信多吃蛋白质就能长肌肉。那真相究竟又是怎样的呢？

多吃蛋白质就能长肌肉？太天真了

锻炼+补充蛋白质=肌肉，单就这个公式而言虽然有些片面，但大体上是没毛病的。

肌肉的主要来源就是蛋白质，运动后，肌肉纤维受损，然后蛋白质分解成氨基酸来修复肌肉。也就是说肌肉纤维在锻炼过程中会受到破坏，力量训练也会刺激肌肉长得更大更强壮。

但肌肉的增长不光是需要蛋白质，还需要很多其他的膳食营养来平衡。同时人身体所需的蛋白质量并不大，比如专业运动员需要摄入的蛋白质量也确实比普通人要多一些，但是绝大多数的运动员都能轻而易举地获取他们每天所需的蛋白质，而那些多摄入的蛋白质只会变成额外的热量。

​

蛋白质的摄入量

目前，健康成人的蛋白质推荐摄入量是0.8 克/ 千克体重/天；该推荐考虑了蛋白质代谢中的个体差异，蛋白质生物学值的变化和尿液、粪便中的氮损失。

想要通过增加蛋白质摄入量来增加去脂体重，还要考虑以下因素：

■ 蛋白质质量。

■ 能量摄入量。

■ 碳水化合物摄入量。

■ 抗阻训练的时间和强度。

■ 蛋白质摄入的时间。

尽管每天摄入0.8 克/ 千克体重的蛋白质就能够满足几乎不参加抗阻训练的个体的需要，但是这个剂量根本不足以增加去脂体重或修复运动导致的肌肉损伤。

​

事实上，许多临床调查表明，无论参加哪种训练（有氧耐力运动或抗阻训练）或处于何种训练状态（休闲的、适度训练的或良好训练的），参加训练的个人需要摄入的蛋白质剂量都要大于0.8 克/ 千克体重/ 天。

所以，问题仍然是参与抗阻训练和需要增加去脂体重的人需要摄入多少蛋白质？

蛋白质的推荐摄入量是1.5~2.0 克/ 千克体重/ 天；更确切地说，参加力量或爆发力运动的个体应该摄取上限值。同时，摄入1.5~2.0 克/ 千克体重的蛋白质并不是唯一需要考虑的参数，因为不是所有的蛋白质来源都含有相同的氨基酸量。

依据蛋白质中是否含有足够的必需氨基酸，蛋白质分为完全蛋白质和不完全蛋白质。含有较大量必需氨基酸的完全蛋白质通常具有较高的蛋白质质量。

完全蛋白质通常存在于牛肉、鸡肉、猪肉、牛奶和奶酪中，而不完全蛋白质通常存在于坚果、豆类、谷物和种子中。

​

咕咚智能体脂秤可测量18项身体数据，比你更了解你自己，让你全面掌握身体状况。同时，可与咕咚app无缝连接，根据测量结果为你推荐最适合的智能训练计划，制定合理的减脂方案。

*文章部分配图来源于网络，侵权请告知删除
*本文内容来源于《美国国家体能协会运动营养指南》，人民邮电出版社