张教练

请问有什么可以帮到你的吗？

健身小白

健身房新手一枚，啥也不会，害怕又自卑，该从什么开始练？有哪些需要注意的问题？

张教练

关于这个问题很多新手都遇到过，今天我们就来讲解下新手进健身房需要准备的东西和应注意的事项。

健身小白

谢谢教练，搬好小板凳，准备听讲啦~

A 建议大家使用固定器械，安全系数高，不需要人保护。一般健身房上机械都有贴详细的文字及图片说明，较容易使用，不需要教练就可完成动作。对于新手比较好，可以帮助你矫正训练姿势，寻找目标肌肉收缩的感觉。

B 刚去健身房，一周三次即可。不要每天都去，让身体有个适应的过程，肌肉有记忆，如果每天都去，不出一个星期，全身疼痛难忍，就破坏了当初那份热情，也不利于坚持！

C 有氧无氧结合做，身体线条出的快，先力量后有氧，力量可以做40分钟，有氧30分钟，运动量保持在1小时左右即可，跑前跑后多拉伸，拉伸不是压压腿那么简单，可以多请教他人，多学习！

D 锻炼前可以补充半个香蕉，锻炼后补充蛋白质和碳水，运动完不要立刻去洗澡，等汗液干了再去洗温水澡，避免不必要的感冒，作息要规律，早睡早起身体好，按时作息，对健身有很大帮助和意义！

这个动作几乎可以训练背部所有的肌肉，肱二头肌、肱肌、肱桡肌、前臂屈肌同样得到很强的训练。如果胸前没有靠垫，腰方肌、竖脊肌、臀大肌、股四头肌需要保持等长收缩来稳定身体。

动作要领：

1双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖。用腹肌30-40％的力量收紧腹部。

2紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部。

3停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置；重复上述动作，直至完成一组训练。

提示

．主要移动手臂而不是脊柱

这个动作属于复合训练动作，主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌。

动作要领：

1.采用正反握的方法防止杠铃滑动，两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。用腹肌30％的力量收紧腹部；

2.屈膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

提示

．上提时使杠铃杆靠近身体；

．动作的最高点，不要过分后仰上身；

．如果你的握力不足你可以使用助力带。

“你能卧推多少”是两个健身爱好者第一次见面时常问的问题。这个动作主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束，最流行也是最基本的卧推动作是平板杠铃卧推。

动作要领：使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来

1、头的位置：杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方；双手握杠铃，比肩略宽（当肘部成90度时，胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形）；

2、保持六个点稳定：两个脚掌，臀部，两个肩胛骨，头部；

3、保持脊椎自然生理弯曲；别抬臀部；使胸大肌获得充分伸展和彻底收缩；要求躯干和胸部向上挺起成桥形，两肩下沉，横杠放在胸上置乳头上1厘米处；当杠铃推起至两臂伸直时，必须使胸大肌处于“顶峰收缩”状态，稍停；

4、上推时用鼻子呼气，还原时用口吸气。

提示

．推举时，肘部一直在杆的正下方；杠铃应该在胸部上方垂直上下运动；杠铃应该下放轻触胸部；

．推到最高点时别锁定肘关节；

．不要抬脚、头和臀部，如果重里太大，应该减重里或者找一个人做保护。

今天国才就分享这么多，大家加油，不要自卑，也不要比较，你就是一个独特闪闪发亮的自己，人生贵在坚持，好身材在向你招手。

不如带话题#健身日志 运动圈先热个身、打下卡吧~

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