对于跑者来说，跑马拉松固然是一件很开心的事情，但是想要跑的开心却又要关注到很多的因素，包括个人的状态、包括组委会的办赛水准，甚至包括天气。

作为露天举办的长时间极限运动，天气往往在影响跑者参赛体验中扮演着非常重要的角色。每年的四五月份，南方地区雨水天气较多，跑者参加马拉松比赛时，很容易碰到下雨天气。

那么问题来了，如果在参加马拉松比赛时，遇到下雨，我们该如何应对呢？今天小编就来给大家讲解一下吧~

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雨天跑马，赛前该做哪些准备？

随着科技的提升，天气预报的准确性也得以大大提高，所以我们一般都能够提前知道比赛时的天气状态。如果看到比赛时有雨，那么我们就要提前开始做准备，主要包括心理准备和装备准备。

1、心理准备

下雨天的时候，大气压会比较高，空气会比较潮湿，赛道更是会很潮湿，无形中就给跑者完成比赛增加了难度。如果万一又遇上气温比较高，那可谓是所有最影响参赛体验的因素全部都凑到一起了。

这个时候，如果你是一个理性的跑者，首先要做的就是降低对比赛的期待，包括对成绩的追求和对赛事体验的要求，同时做好艰苦奋战的准备，这样会收获更多。

2、装备准备

一次性雨衣

雨衣虽然很便宜（很多马拉松组委会或者赞助商都会赠送），但是却很有用。比赛前后可以穿着用来防风保暖，比赛开始身体热了以后，可以随时折叠收进腰包或者丢进垃圾箱，方便携带和处理，机动性很强，可以很好的提升参赛体验。

帽子或者头带

相信很多朋友在参加马拉松比赛的时候都会选择戴帽子或者头带，主要就是挡太阳和防汗水入眼。同样，在下雨天参加比赛，除了会有汗水，还会有雨水，都会对参赛体验造成影响，尤其是如果你还近视的话，最好戴上运动眼镜。

压缩衣裤

下雨天一般来说气温会比较低，特别是目前在北方地区，一下雨温度可能只有十多度。有些跑者喜欢穿着短袖或者背心比赛，但在雨天，只穿短袖短裤，特别是不防水的材质，不仅仅会让雨水带走大量热量，不利于保暖，而且还会因为打湿之后贴在皮肤上面，严重影响参赛感受。

时间一长，就会造成身体太冷导致出现抽筋、痉挛等等不良症状，所以跑者最好还是穿着压缩衣和压缩裤，必要时还可以准备防水外套，避免湿衣物长时间贴在身上，引发感冒和其他不适。

防滑性能强的鞋袜

比赛最重要的装备就是跑鞋了，尤其又遇到下雨的话，选择跑鞋要注意两点：鞋子尽量穿比较宽松一点的；选择防滑性能好一些的跑鞋。

如果在雨天跑步，鞋和袜子被浸湿是在所难免的，所以袜子方面建议穿压缩袜或者五指袜，可以减少袜子与脚、脚趾之间的摩擦，防止摩擦起水泡。如果没有压缩袜子，可以穿偏小码的袜子。

创可贴和凡士林

都是用来防止衣服打湿之后与身体产生摩擦的。创可贴贴在乳头、肚脐眼或脚趾等容易产生摩擦的部位。凡士林可以涂抹在腋下、大腿根部防止擦伤。这一点严重推荐给偏胖的马拉松参赛跑者，谁用谁知道！

一套干净的换洗衣服

一般来说，现在国内的马拉松比赛在完赛之后都会发毛巾（壕一点的组委会都是大浴巾的），可以在完赛后第一时间擦汗擦水，但是毕竟衣服是湿的。如果赛前你准备一套干净衣服在存包里（强烈建议配一双拖鞋），完赛后找个地方换上，然后穿着拖鞋溜溜达达看别人穿湿衣服，那满足感比拿奖金都高。

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雨天跑马，赛中该注意什么？

开跑前充分热身

开跑之前一定要充分热身。因为下雨往往会让跑者身体的温度低于正常体温，继而导致肌肉没有调整到最佳状态，所以热身就显得尤为重要。如果是普通跑者，而参赛集结区人又比较多，不方便热身的话，建议把比赛的前五公里当做热身，慢慢跑，力求达到最佳状态，再开始加速。

要避免身体失温

在比赛途中密切关注自己的身体状况，尤其是温度变化（失温是极限运动中最危险的状况之一）。如果出现身体发冷的情况，千万记得要停下，最好到医疗点寻求帮助。然后根据情况，要么放弃，要么重新热身。切莫盲目坚持。

赛中及时补给

雨中参加马拉松比赛，因为能量消耗比较大，一定要注意适当多补给一些食物。

战术安排要得当

万事开头难。雨天进行比赛，不确定的因素太多。所以，起跑后前5公里的配速，一定要比预先制定的配速慢5秒/公里进行。开跑后，在不断适应天气和路面的基础上，逐渐找回跑步节奏，尽快调整到正常配速。在跑的过程中，时刻注意脚下的垃圾和空水杯，一定不要踩水坑和泥坑。遇到拐弯、上、下坡时，要果断放慢速度。

避免抽筋和腹痛

雨天，参加马拉松比赛，抽筋是运动员最容易出现的问题。雨天抽筋的原因，是因为运动员的肌肉长时间受低温的影响。所以，在跑的过程中，我们要不断地扭干衣服、裤子、帽子上的雨水，不断地拍打自己的大腿和手臂，给予肌肉充分的刺激和调动。

同时，雨天比赛还容易出现腹疼现象。通常腹疼分为：岔气（和肠胃不适。雨天比赛，由于淋湿的衣服上长时间贴住肚脐眼，很容易让肠胃受寒引起不适，严重的还会引起腹泻。所以，建议大家下雨天比赛，肚脐眼一定要用胶布、胶带、肌肉贴等贴住，避免因逆风天、雨天引起的腹疼。

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到达终点后，要注意哪些？

在雨中完成一个马拉松比赛之后，人体可谓是最脆弱的时候了，不但体能是最低点，而且热量上也损失严重，一定要尽快做出调整，否则很容易感冒。

1、完赛后第一时间要快速擦干身体，避免无谓的热量消耗。

2、尽快脱掉身上的湿衣服，换上之前放在存衣包里的干净衣服，如果有条件的话洗个温水澡再换上是最好的选择。现在一般的大型马拉松赛事在完赛区都准备有换衣间，条件好的组委会还准备有冷热水淋浴了。

3、补充些食物，这个时候就别在意能量值了，有热的粥或者粉面是最佳选择，条件不允许的话也可以先喝一些热水或者姜汤御寒，然后再补充一些糖分高的食物。

4、补充能量后再进行适当的拉伸放松，帮助肌肉尽快恢复。

最后，雨天比赛完，第一时间要用干毛巾把头擦干，换上一套干的衣服，喝一杯白开水，简单进行拉伸后，快速回家冲热水澡，直到洗到身体出汗为主。然后，抓紧补充糖分、水果和碳水化合物，保证身体快速恢复。