一. 了解肌肉类型

 

大圆石般坚实的肩膀是形成我们强健身体的基石，当你了解了肩部的内在结构，就会发现不同的三角肌其实需要不同的锻炼，简单地在肩部增加重量进行增肌训练是远远不够的。

 

肩部由三部分单独的三角肌：前束、中束、后束以及将双臂同肩关节连接起来的肩袖肌群组成。

 

三角肌前束能让手臂在身前抬起，三角肌中束能让手臂朝两侧向外举起，三角肌后束能让手臂在身后上举。同时，三角肌还能协助肩袖肌做肩部向内和向外旋转。

 

肩袖肌群是一组围绕在肩关节周围的保护肌，由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块鞋带状肌肉组成，是保持肩部稳定有力的关键所在。冈上肌位于关节上方，负责将手臂向外抬起，冈下肌和小圆肌位于关节后方，负责手臂向外旋转，肩胛下肌位于关节前方，负责手臂向内弯曲。

 

二. 正常肌肉占比

 

肌肉占比，是肌肉在身体中所占的比例。人体肌肉共639块，约由60亿条肌纤维组成，其中最长的肌纤维达60厘米，最短的仅有1毫米左右。大块肌肉有2000克，小块的肌肉仅有几克。一般人的肌肉占体重的35%-45%，肌肉量还会随着体质、年龄、运动量等多种因素的变化而变化。

 

三. 肌肉流失的危害

人体老化的显著表现之一是肌肉量的减少。研究发现，人体肌肉量从30、40岁开始走下坡路，50岁左右，骨骼肌含量以每年1%-2%的速度减少，60岁以上的慢性肌肉衰减会达到30%，80岁以上为50%左右。而当肌肉减少30%时，其正常的功能就会受到影响。

营养不良（如蛋白质摄入不足）、运动不足、患有某些疾病等都会加速肌肉的衰减。当肌肉流失，会带来如下危害：

 

平衡能力差，易骨折

当肌肉力量受损，控制身体平衡的能力就会下降，对关节的保护作用也会减弱，可能导致腿脚乏力，走路不稳易跌倒。肌肉力量下降也易引起骨质疏松或骨折，骨折后长期卧床，从加剧骨骼肌肉的流失，引发一系列的健康问题。

 

增加糖尿病、心脑血管疾病等风险

人体80%葡萄糖由肌肉消耗，肌肉量不足就会影响葡萄糖代谢，从而增加糖尿病风险。肌肉衰弱还会危害心脏，从而有可能诱发心脑血管疾病。

 

死亡风险增加

肌肉的密度大于脂肪，所以肌肉流失对体重的影响较大，体重过低，即BMI（身体质量指数）≤15者，死亡风险相较正常体重的人会高很多。

 

皮肤干燥松弛

肌肉量容易使皮肤变得松弛干燥、褶皱增多，比同龄人更显苍老。

 

四. 为什么要练肩

 

健身圈有这么一句老话“新手练胸，高手练背，老手练腿，大神练肩”，那为什么健身大神都爱练肩呢？

 

穿衣有型

男人练肩穿衣笔挺，女人练肩小露香艳。练肩可以让上肢看起来更宽阔，穿衣服时能将衣服撑起来，整个人会更有气质、更性感。

 

保证整体训练效果

很多训练动作离不开肩部的参与，而很多人在训练中最先感到疲劳的部位就是肩部。这是因为肩部肌肉作为训练时的辅助肌群太弱（排除动作不规范的情况），从而无法有效刺激目标肌群，所以需要加强肩部的锻炼。

 

保护肩关节，避免损伤情况

肩部是全身灵活性最高的部位，非常容易受伤。加强肩部肌肉力量可以有效保护肩关节，避免损伤。

 

矫正不良体态

对圆肩、溜肩驼背等常见不良体态的矫正有促进作用。