小编按：王小灯，咕咚昵称@wang小灯。长得很像《爱情公寓》里的吕子乔。在生活中，他是北京首都机场航站楼一名普通售货员，而在运动世界里，他是一位爱越野的自虐狂。让我们走进他的世界，听听他的故事吧。

（以下：C=咕咚，W＝wang小灯）

C:什么时候开始跑步的呢？

W: 说起跑龄，我与长跑结缘于2015年的11月底，一次偶然的公园自行车赛，参加了铁人两项（骑车十公里，跑步五公里），在此之前，我跑步从来没有超过五公里。

那天跑完后，一位大哥（晓磊哥哥）主动跟我聊起来，问我平常是不是也喜欢跑步，跑的还可以。我回答说，平常都是骑车爬山，很少跑步。之后聊着聊着，得知磊哥是马拉松爱好者，他鼓励我有机会多跑跑。

一开始，我从五公里开始跑，慢慢的过渡到十公里，半马。今年元旦开始参加跑步的比赛，第一场就跑了越野跑，而且还是在雪地上跑，印象很深刻。

C: 目前为止，参加过哪些马拉松比赛？

W: 马拉松的话其实没有参加很多，主要是下面几场。

2016年04月10日 第七届公园半程马拉松-北京公开赛（成绩1小时32分）

2016年04月17日 安利纽崔莱2016北京国际长跑节北京半程马拉松（成绩1小时26分）

2016年08月27日  天之蓝•光明乐跑第三届半程马拉松接力赛（团队成绩1小时17分）

2016年09月10日 海阳国际马拉松全程（成绩3小时13分）

C: 那么，参加过哪些越野跑比赛呢？

W: 越野赛的相对要稍微多一些，包括一些冰雪马拉松。

2016年01月01日 崇礼2016新年冰雪半程马拉松21公里

2016年01月17日 为爱奔跑2016北京香巴拉冰雪山地马拉松半程组

2016年02月28日 祈福越野马拉松21公里

2016年03月26日 爱江山越野跑成长系列赛五彩浅山站22公里组

2016年05月08日 北京国际越野挑战赛50公里组（夜跑）

2016年05月28日 HAGLOFS  TRAIL国际越野挑战赛宝山站20公里组

2016年06月04日 桃源仙谷越野挑战赛42公里组

2016年06月18日 爱江山越野跑成长系列赛灵山站25公里组

2016年07月09日 爱江山越野跑成长系列赛凤凰岭站42公里组（夜跑）

2016年07月24日 2016MAXI•崇礼国际双人越野挑战赛25公里组

2016年08月28日 爱北京•爱灵山-挑战北京之巅  灵山夏季越野赛15公里组

C: 有人愿意和朋友一起跑，有人更喜欢自己跑，你属于哪一类？

W: 我个人的话更喜欢跟朋友一起。有朋友一起跑，这样会比较有安全感，而且也会觉得很放松，不会很累。和朋友互相鼓励，监督，也更能提高成绩。

C: 聊聊你印象最深刻的一次越野跑经历吧

W: 印象最深刻应该是TNF50了，因为之前没有跑过这么长的距离，也没有夜赛经验。

敢参赛主要有几个原因：①有爬山为基础，体能方面不存在很大的问题；②我个人喜欢挑战自己，喜欢新的考验；③比赛的关门时间挺长，有16小时，慢跑结合走路的话问题不大。

5月7日那天，我早早的到达赛事起点，离凌晨零点发枪还有五个多小时。可能是第一次夜赛，兴奋得没休息，就在附近晃悠晃悠，拍照，途中看到百公里的选手有几个回来了，迅速补给后看着他们又匆匆出发了，当时感觉他们实在太强了。

时间慢慢临近发枪，开始检录，检查强制装备，不到一会，起点挤满了人。

凌晨零点，终于发枪。明亮的头灯就像星星在闪烁，我当时站在比较靠前的位置，出发后就一路跑，到达山底下的第一个补给站，随手就拿起杯子，以为是饮料，一饮而尽，谁知是啤酒，肚子一下火热。

然后就开始爬山了。

路很窄，一路上碰到很多百公里选手，跟他们打招呼后从旁边超过。还好前面跑得快些，听说后面大部队上山就堵车了，行动缓慢。到了山顶后，我的状态还可以，跑了一段防火道之后开始下坡。下坡算是我的强项，所以跑得还算挺快。

到达香山底下，就开始爬台阶，那感觉，太酸爽了。

第一次爬这么高这么长的台阶，感觉整个人都快废了。经过九九八十一难，终于登顶，开始下坡。基本是防火道，可能练的太少，路上大腿时不时抽筋，特别难受，好在走了一会儿后就恢复了。

到达最陡的大爬升，好汉坡，当时真的傻眼了，感觉就是垂直上升，那会天也渐渐亮了，双手双脚都用上了，一步一步往上爬，到达山顶，天已大亮，这里也是最后一个补给站，喝了一碗粥，喝了几杯饮料和水，又出发了。

离终点三四公里时，一路防火道，当时感觉身体真的像是被掏空了似的，都有种想放弃的念头，真心不想跑了，所以就开始慢走。走着走着，走了好久还是没等到一个选手的身影，自己也休息的差不多了，就又一次开始了慢跑。

到达离终点一百米的地方时，主持人拿着话筒说起，恭喜M1831号选手顺利完赛，当时特别激动。

最终我的成绩是6小时12分，排名第八。真的没想到自己能够坚持下来，而且成绩还不错。

C: 是什么让你爱上了越野跑？

W: 因为我是在山里长大的。小时候就爬山上学，可能对大山，大自然有一份特殊的情意吧，我很喜欢山里的空气，鸟语花香，很快就能融入这种环境。而且越野跑对于我来说，更多的是享受，享受比赛，享受途中自我的挑战，包括意志力的考验，我很喜欢这种体验。

C: 对于越野跑者来说，耐力很重要，你是如何练习耐力的呢？

W: 我觉得练习耐力的方法很多，比如长距离的慢跑，健身房的训练。主要是练习上身肌肉，比如引体向上、俯卧撑等；还有就是练习小腿力量，可以通过负重爬山等方式来提高。像是每次跟朋友爬山，所有的水都由我来背，这些方式都非常有助于耐力提高。

C: 对路跑和场地跑来说，跑姿格外重要，那么越野跑呢？

W: 都很重要啊，正确的跑姿能让自己跑的更省力、更快、更轻松。

越野跑的话，什么路况都会遇到，要看实际情况而选择怎样的姿势更容易跑起来舒服。比如上坡时，身体不要直立，要微微倾斜于山的一面，可以借助手杖爬坡，或者双手握住膝盖往上爬，这样更省力；下坡的话步子不要太大，眼睛定好落脚点再下，身体尽量不要后仰，不然容易滑倒。

C: 越野跑中，最容易犯的错误是什么？

W: 越野跑容易犯错的有几点：

①有的跑者认为短距离问题不大，不带或少带补给和水，但是越野跑通常都是五公里到十公里才有补给站，对于越野高手问题不大，对于大部分越野新手是个很大的挑战，消耗太大，补给不够，导致体力下降，身体不适。所以尽量按个人需求来带补给。

②越野最容易出现的是迷路，很多跑友跑了好几百米没发现路标还是继续往前跑，赛前最好先了解一下该赛事路标情况，比如路标类型，颜色，密度等。很多赛事中，如果你跑了两百米到一公里都没有路标，那可能就是跑错路了，这时应该原路返回找到路标再继续跑。

③越野跑大部分都是在山里跑，医疗和收容车可不像路跑那么方便，因此要量力而行，看自己的能力选择组别。还有组委会所强制的装备一定要带完整，万一出现问题能及时解决。

C: 在运动饮食方面，你平时都是怎么吃的？有专门制定过饮食方案吗？

W: 对于饮食方面，我其实不是很讲究，可能平时也不挑食吧，有什么吃什么，有时也会吃宵夜。平时多吃蔬菜，也可以多吃牛肉，少吃或尽量不吃猪肉。专门的饮食方案的话，我是没有的，不过为了更健康的饮食，更好的运动，以后我也会多多学习营养餐，注意饮食时间规律，不乱吃垃圾食品。

C: 在跑步过程中有没有受过伤？遇到过哪些困难？

W: 我在跑步时几乎没有受伤，有时会出现水泡，可能是鞋子和袜子的问题，所以选择专业的装备真的很重要。我个人在跑步时遇到的最大的问题是抽筋，现在很少出现了，但之前经常碰到。抽筋主要就是平常缺乏锻炼，身体一下不适应当时的运动量，加上有时由于带的水和补给不够，体力会下降，所以只能放慢速度，让身体消耗到最小，直到补给点，调整好后再继续往前。

C: 对初级越野跑者，有哪些建议？

W: 对于初级跑者，我觉得应该从短距离越野开始，慢慢的去适应爬升和下降，不要以为平时路跑挺快挺顺利，越野问题就不大。越野消耗的体力会增大，建议有一个背包（越野包更好），可以装补给和水，选择一双质地好一点的鞋子，赛前多了解赛道的爬升，分配好体力。

C: 接下来还有哪些越野跑或其他运动计划和目标呢？

W: 因为我也是上班族，平常训练的时间很少，所以很多时候都是以赛代练，在安全和时间允许的情况下基本上每个月两场赛事（包括路跑）。九月开始，天气慢慢变凉，我会重点去考虑长距离越野。

目前暂定的要参加的有9月24日的河北燕山越野赛55公里组；10月15日的盘山越野赛50公里组；11月19日的杭州大宋越野赛108公里组目标顺利完赛，我也会争取拿更好的成绩。

C: 谢谢小灯的分享，希望你能在比赛中取得更好的成绩，加油

W: 谢谢，希望以后能跟大家分享更多。

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