配速一直是跑友们很关心的话题，配速是一个人跑步效率高低的表现。当你长时间以一种慢配速跑步时，久而久之就会习惯这种慢配速，你的大脑会形成“动力定型”。在不自觉的意识下身体逐渐损失加速的能力，这时想要加速就会变得比较困难。

一些训练和比赛经历丰富的跑友，慢慢会发现自己的配速会进入瓶颈期。当你的配速低于这个瓶颈，可以跑得非常舒适。但是一旦超过这个速度瓶颈，就会感觉力不从心，乳酸堆积、肺部烧灼感、心跳剧烈，让你不得不降回原来的配速。

其实，瓶颈是运动训练中正常的现象，而且水平越高瓶颈越明显。当我们遇到这种瓶颈时，该怎么去提高我们的配速呢？今天小编就给大家讲解一下配速停滞不前时该怎么提升吧~

配速会受哪些因素影响？

步频和步幅是决定配速的最基本因素，二者的节奏决定着跑步的速度。对于初跑者，建议从小步高频开始稳妥的提高配速，增加落地的次数，可以减少每次落地的压力，然后再逐渐增大步幅，就会越跑越快。

跑量是提高配速的基础。跑量积累到一定的程度，跑步能力就会从量变到质变。如果没有一定跑量作基础，单纯的想要提高每公里的速度，会存在速度提高后很快便疲劳不能长时间坚持、速度忽快忽慢等问题。最终也会导致跑步距离严重缩短、耗时增加等情况。

除此之外，呼吸也是限制步频提高的一个重要因素。因为过快的步频会扰乱呼吸，打乱自己的节奏。跑步的重中之重就是节奏：心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。

提到配速，就不得不说乳酸

乳酸是一个让跑步爱好者、运动员又爱又恨的物质。恨是因为它让我们在跑步时身体痛不欲生、极端难受。爱是因为只有训练时体内产生足够多的乳酸，才能有效提高我们的跑步能力，让你的成绩突飞猛进。

乳酸是什么？

乳酸是糖酵解供能系统的代谢产物。当跑步速度比较快，身体摄氧量赶不上需氧量的要求时，糖也可以分解为身体提供能量，但同时也会产生乳酸。如果身体内的乳酸达到一定浓度，或者说产生乳酸的速率远大于其分解的速率，乳酸就会在体内不断堆积。

乳酸能让你痛苦不堪

正如其名，乳酸是一种酸性物质，它会导致你有明显的酸胀感，并使得运动能力急剧下降。有时跑步速度过快，会让你有一种撕心裂肺般难受的感觉。造成这种情况的主要原因短时间大强度的运动，体内乳酸浓度猛增，使体内酸碱平衡破坏，从而导致人体运动能力下降。

乳酸也能让你提高成绩

通过高强度的跑步，可以有效刺激身体，提升身体耐受乳酸的能力，同时也能促进身体有氧能力的提升，当你以比较痛苦地方式完成了比正常跑速更快的训练时，你再以原来的跑速跑步，你就会倍感轻松，配速就是这么得以提高的。

怎样才能有效地提高配速？

1.有氧长跑训练

有氧慢跑主要的训练目的是为身体的有氧系统打下稳定的基础，提升耐力。此种训练至少需要持续30分钟才能达到训练效果，但最长不建议超过2.5个小时，避免为身体带来过多的生理压力。在进行长跑训练时，应该把心率控制在最大心率的65%~80%之间。

2.乳酸阈值训练

在进行乳酸阈值训练时，强度应该要落在最大心率的85~92%之间，此时乳酸产生的量会刚好等于排除的量，也就是到达了乳酸大量堆积前的临界点。透过这种训练可以提升身体对乳酸的耐受程度，让我们可以以更快的配速维持更久。

乳酸阈值训练通常会分为间歇跑和节奏跑。间歇跑以短时间多趟数、配合短的休息时间进行。例如，1公里重复6次，每趟之间的休息时间大概是跑步时间的1/4或1/5。而节奏跑通常会是持续20分钟以上，对训练乳酸阈值的效果更佳。

3.最大摄氧间歇跑

最大摄氧量通常可以当成是一个跑者耐力的指标。数值越高代表身体可以利用更多氧量、产生更多能量，跑步的速度自然更快。优秀长跑选手的最大摄氧量通常会超过70ml/kg/min，也就是说在最激烈的运动状况下，每分钟每公斤体重可以消耗70毫升的氧气。

最大摄氧间歇跑就是在训练我们的最大摄氧量。这是强度非常高、同时也是最痛苦的训练。最常见的训练形式如800米重复6次，每一次的休息时间与跑步时间相同。

4.无氧冲刺间歇跑

无氧冲刺跑，从名字可以看出这种训练的强度非常高，速度大概是全力跑1500米的配速，这种训练可以大大地提升跑者的速度。不过这并非最痛苦的训练，因为它的训练时间很短，而且休息时间相对较长。

无氧冲刺跑主要是在锻炼快跑时的技巧以及跑步的经济性。经济性越好，代表在同样的配速下会消耗较少能量，所以你可以跑得更远、更快。这种间歇跑每一趟的训练距离通常只有100~400米，例如200米重复10次，每次之间休息2~3分钟。

5.提高心肺功能

想要在相对较高的速度下跑得轻松，需要较好的心肺功能。跳绳除了可以达到增加心肺耐力的目的，还能提高机体和神经系统的灵活性，促进身体协调。落地时身体如何更好地缓冲地面的反作用力，亦可得到锻炼。

6.提高肌肉力量

中长距离的跑步虽是有氧运动，但对臀腿部核心肌肉群的力量也有一定的要求。深蹲弓箭步等腿部训练起到锻炼肌肉的平衡性；上肢的力量练习，对于提高肌肉力量与耐力是有必要的。

总结

配速的高低意味着耐力的强弱，也意味着跑步能力的高低。配速控制能力是一种节奏的养成过程，不是一蹴而就的。刚入门的跑者只要持续地进行低强度的慢跑，通常都会明显感受到体能不断提升。

但如果我们还想要更进一步的突破，除了慢跑训练之外，还需要接受强度更高的训练，给能量系统带来更大的刺激，才能够持续地提升身体各方面的能力。